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こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
普段はフィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活動しつつ現場のトレーナーとインストラクターのマネジメントを担当しております。
本日のテーマは「トレーニングの時間はどの程度が適切なのか？」という内容です。
ジムにいらっしゃるお客様の中には短い方だと15分程度、長い方だと3時間4時間とトレーニングを続ける方もいらっしゃいます。
・科学的に、短いトレーニングと長いトレーニングはどちらが有効なのか？
・身体に対しての負担はどのくらいなのか？
・トレーニングの時間に対してセット間休憩（インターバル）を踏まえるとどのようなメニュー、種目数になるのか？
という実際にトレーニングしたときを想定してお話していきます。
是非最後までお付き合いください。
トレーニングの時間はあなたの集中力次第
では早速結論ですが、トレーニングに最適な運動時間は人によって大きく違います。
なぜならトレーニングの時間は集中力が持続する時間分が適切だからです。
集中している時にトレーニングを行わないと筋肉への刺激がいまいちで効率も下がりますし、トレーニング自体のフォームや上げる事ができる重量も普段より効率が悪いでしょう。
最大のリスクは怪我をしてしまう恐れがあることです。
重い重量を扱うトレーニングであれば大きな怪我に繋がりますし、有酸素運動やダンス系であれば捻挫や転んで骨折というリスクも考えられます。
人間ですから集中力が高い日、時間もあれば、全然気が乗らない時もあります。
その日その日の集中力の度合いを見ながらトレーニングを行いましょう。
集中力とはそもそも何？
そもそも「集中力とは？」という疑問も出てきます。
「集中する」というのは「没頭する」という事です。
無我夢中で作業をしている時や、スポーツなどで必死になっている時はまさに集中している時ですよね。
人は好きな事や興味があることに対してはかなりの集中力を発揮します。
また、その時のシーンで重要度が高かったり、必要性が高いと集中しやすくなります。
この時に活発に働いているのが「交感神経」です。
交感神経は活発な活動や集中する必要があるときに働く神経です。
いわば戦闘態勢をとってくれる神経で気を引き締める時やミスをしないようにしよう！という時は更に活発になります。
この交感神経が優位に経っている時は「副交感神経」をうまく制御しているのです。
副交感神経はリラックスのホルモンで「満腹の時」「眠たい時」「朝起きた時」のようにふわーっとしている時やなんとなく気が散っているとき、やる気があまり起こらない時に働いています。
一言で言うと「平和的な」イメージです。
この戦闘態勢の「交感神経」と平和的な「副交感神経」を行き来しながら我々は生活をしています。
集中する、というのは交感神経が優位に立ち、副交感神経を調整し、物事に取り組めている様を指します。
トレーニングで集中するためには？
では交感神経を促し、トレーニングに集中するためにはどうしたらよいでしょうか？
筋トレやトレーニングは毎週同じ時間に続けていくと習慣化し継続には強くなります。
ただ、毎日同じルーティンになるので慣れてしまって、なんとなく気が乗らなかったり、新鮮味がなくなり集中しづらい状況が生まれます。
もしトレーニングを自宅で行っている方は更に集中しづらい環境でしょう。
自宅はリラックスする場所そのものですから…
そんな習慣化されたトレーニングに集中する為のコツをお伝えします。
トレーニングに集中するためのコツ
では、トレーニングに集中するための5つのコツをお伝えします。
環境を変える
その事以外には何も出来ない環境に自らを追い込むと集中力は高まります。
例えば自宅でトレーニングしているならジムに通ってみたり、ジムに通えないなら自宅にトレーニング用具しかおいていない空間を作ってみたり、トレーニング以外にする事がない場所、状態、環境を作ると集中力が増します。
15分トレーニングしたら5分休憩
決まり事がしっかりしていると集中力が維持しやすくなります。
「制限をかける」というイメージです。
言い方を変えると「15分しか出来ない」という事。
あと少ししたいのに…という危機感。
時間がないとき、締め切りが近い時、人は信じられない集中力を発揮します。
心当たりはありませんか？
トレーニングも時間の制限がなければだらだらいつまでも効果が薄い事を続けてしまうんです。これを自分でルールを敷いて守る事で無駄を省き集中力を上げる方法です。
腹八分目でトレーニングを終える
人はキリが良いところで終わろうとしてしまいます。
ですが、実は「あとちょっとやりたいのに！」というところで止める方が次回へのハードルが下がり、集中力が増します。
毎回のトレーニングの終わり際に会えてキリが悪いところでやめてみましょう。
気持ちの悪さ、歯切れの悪さから次回のトレーニングがスムーズに且つ集中力が増した状態で実施できます。継続にも効果ありです。
あらかじめメニューを決めておく
することがはっきりしていると余計な事を考えなくていい分集中しやすくなります。
例えば火曜のメニュー、金曜のメニュー、日曜のメニューという風にあらかじめメニューを設定しておき、後は実行あるのみ、という状態であれば自ずと集中出来るでしょう。
音楽を聴く
ジムでは多くの方が行っている方法です。
一部外からの情報を遮断するのです。
余計な脳のリソースを使用しないように聞き流せる音楽にしましょう。
例えば歌詞が入ってないものや、洋楽で言葉が理解出来ないものにしておくとＢＧＭとしては最適です。
インターバルについて
インターバルとは、筋トレのセットとセットの間の休憩時間のことです。
トレーニングの目的や種類によってセット間休憩はまちまちですが、1分～3分の間が一般的です。
インターバルを踏まえて1回のトレーニングの種目数は？
筋トレは1セットだけでは多くの筋繊維隅々まで刺激を送る事ができないので少なくとも3セット、理想として5セットは繰り返す必要があります。
5セットで考えた場合、セット間休憩が4回。セット間休憩を1分とした場合4分休憩が入ります。
1セットが1分と計算すると1種目に約10分の時間を要するという事です。
集中力が1時間だとしたらＭＡＸ6種目が目安になりますね。
ジムに行く場合、ストレッチやウォーミングアップもすると考えると5種目で時間の制約がきそうです。
週に3回トレーニングを行うとして、種目数は15種目くらいで設定すると効率がよさそうですね。
①胸、肩
②下肢、お尻
③背中、腕
週三回のトレーニングを上記の3つに部位を分けて設定しておくと種目数、メニュー、集中力の時間設定の面で効率よく鍛える事が出来ます！
まとめ
結果、あなたの集中力次第という内容でしたが、参考になりましたか？
人によっては長い時間集中出来る方もいらっしゃるので一概には言えませんが、怪我がないようある程度メニューや時間を決めておいて頑張る方が長い目でみると効果、継続の面で良さそうですね。
自分がどんな時に集中しているか思い浮かべてみるのも参考になりそうです。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
お役に立てれば幸いです。
ＭＯＲＩＴＯ
