筋トレの食べ物

筋トレの効果を最大限にするメニュー・栄養バランスを紹介

こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。

今回は「筋トレと食事の関係」についてお話していきたいと思います。いざ、筋トレを始めてもなかなか効果がでずに悩んでる方が多いようです。もしかしたらその原因は「食事」にあるかもしれません。

筋トレは身体を変えるためにとても大切なことですが、実は筋トレよりも食事の方が直接身体に大きな影響を与えます。身体を変えたいなら食事の知識を持った上で、コントロールすることは必須だということです。

なるべく我慢せずに、且つ続けやすい食事を選択することがあなたの理想の身体に近づく最優先事項となります。

☑筋トレ前後はどのくらい食べたらいいの?
☑筋トレ前後は何を食べたらいいの?
☑筋トレに重要な栄養素って何?
☑コンビニでも筋トレに必要な食事のメニューって揃うの?

このような疑問をもってらっしゃる皆さんにはぜひ読んで頂きたい記事となっております。

ぜひ最後までお付き合いください。

目次

筋トレと食事の関係とは?

筋トレと食事は言うまでもないですが、強い結びつきがあります。特に「身体を変えたい」と考えて、トレーニングをしている方にとっては、切っても切り離せません。

トレーニングで身体を変えるためには…

  • 運動
  • 食事(栄養)
  • 休養

この3つが重要です。

特に「食事(栄養)」は身体を作る材料ですのでとても大事です。栄養の中でもたんぱく質は「筋肉」や「皮膚」「内臓」などの材料です。必要な分量を必要なタイミングで、効率良く吸収することで筋肉を適切に成長させることができます。筋肉が増えれば基礎代謝も上がり、理想的な身体をつくることにも繋がりますね。

トレーニングをがんばっているのになかなか筋肉が付かない方は、以外とこの食事がうまく取れていない場合も多いのです。

筋トレに重要な三大栄養素について

食事、栄養が筋肉にとても重要なお話をしました。

そこで更に重要になる「三大栄養素」についてお話します。
三大栄養素とは…

  • たんぱく質
  • 糖質(炭水化物)
  • 脂質

3つの「エネルギー」になる栄養素のことです。いわゆる「カロリー」になる栄養素です。この三大栄養素を普段の食事から意識してる方は少ないと思います。糖質やたんぱく質をどの程度とれば筋肉にとって十分な栄養素となるのか、など栄養について理解することで、体重をコントロールできたり、筋肉を付けやすくしたりすることができます。

次の項目で三大栄養素をどの程度とればいいのか確認しましょう。

PFCバランスってなに?

では、三大栄養素をどの程度摂ればいいのか?ということを分かりやすく数字で示したグラフのことを「PFCバランス」と言います。PFCバランスは団体や、トレーナーによって若干違いがありますので、今回は「農林水産省」の数値を指標としてお話していきます。

日本が定めるのPFCバランスとは?

農林水産省や厚生労働省の提示する「食事バランスガイド」によると

「たんぱく質15%」
「脂質25%」
「炭水化物(糖質)60%」

が理想とされています。

しかし、最新のデータによると日本人の平均のバランスは…「たんぱく質13.1%」「脂質28.7%」「炭水化物(糖質)58.2%」となっており、たんぱく質が不足し脂質を摂り過ぎている現状があります。

個人によってバランスが全く違うのでもしかするとあなたは炭水化物を取り過ぎているかもしれませんし、筋トレを意識するあまりたんぱく質に偏っているかもしれません。ご自身の食生活を一度見直してみましょう。

ちなみに「筋トレ」や「ダイエット」の際には若干PFCバランスの数値を変化させていきます。後述しますが、この基本的な数値でも筋トレの成果は十分期待できます。健康的な数値とは身体にとって一番ちょうどいい状態を保てる範囲のことを指しています。

急激に痩せる、太る(筋肉増量)の場合は身体と消化器官に多少無理を強いるので様子をみつつ、調整するのがベストでしょう。

炭水化物(糖質)はどのくらいとればいいの?

炭水化物は1日の摂取カロリーの60%にするのがベストでした。糖質の1gあたりのカロリーは「4キロカロリー」です。1日2000キロカロリーを目標とする場合は1200キロカロリーは炭水化物で摂取する必要があるということです。

どのくらいかというと…

100gあたりのカロリー
・白米 130キロカロリー
・蕎麦 99キロカロリー
・うどん 105キロカロリー
・パスタ 131キロカロリー
・パン 264キロカロリー

例えば白米なら1日で900gくらい食べることができますね。

もしかすると

「そんなに食べて大丈夫?」

と感じる方もいらっしゃるかもしれませんね。近ごろ糖質制限など炭水化物を避けるダイエット方法が目立ちますが、炭水化物が足りないと逆に太りやすくなってしまったり心筋梗塞や脳卒中のリスクが上がってしまったという研究もあります。しっかり必要な分は摂取しましょう。

脂質はどのくらいとればいいの?

脂質は1gあたり「9キロカロリー」です。PFCバランスだと「25%」ですので500キロカロリーがベストです。日本人は脂質を摂り過ぎている場合が多いので調整が必要ですね。

高脂質な食べ物で言えば…

・とんかつ 344キロカロリー 脂質36g
・からあげ 290キロカロリー 脂質24g
(100gあたり)

揚げ物は高カロリー且つ、高脂質なのがわかりますね。もちろん他の栄養素も含まれていますが頻繁に揚げ物を食べると簡単に1日のカロリーがオーバーしてしまいます。なるべくであれば脂質は揚げ物などから摂取するのではなくオリーブオイルや魚から摂取するのが理想的です。

たんぱく質はどのくらいとればいいの?

たんぱく質は1gあたり「4キロカロリー」です。PFCバランスでは「15%」でしたね。300キロカロリー分たんぱく質から摂っていいという事になります。また、2000キロカロリーを目安にする場合はたんぱく質を「75g」摂取することになります。

たんぱく質が豊富な食事【100gあたり】
・卵 6~7g
・鶏肉 20g~25g
・魚 20g~23g
・とうふ 5g~6g
・豆乳(200ml) 7.5g

このような食品がおすすめです。日本人が摂取が足りない栄養素です。上記の食品をバランスよく摂取していきましょう。また、プロテインを摂取している方は多く摂りすぎてしまうこともあるので注意しましょう。摂りすぎは肝臓に大きな負担を与えます。

ダイエットの場合はPFCバランスを少し変えると効果的!

今、ご紹介したPFCバランスは厚生労働省が推奨する健康的な生活を営む際の目安になる食事摂取の基準です。ダイエットをする場合は少しPFCバランスを変更し体脂肪が減るように調整します。

ダイエットの場合のPFCバランスは以下の通りです。

「たんぱく質20%」
「脂質15%~20%」
「糖質60%~65%」

PFCバランスだけを見るとほとんど変わりませんね。たんぱく質に少し上乗せして脂質を少し減らします。炭水化物はガッツリ抜く必要はありません。糖質をカットするダイエット方法ももちろんありますが、短期的にする場合且つ、食事や栄養をしっかり調整できるトレーナーが付いている場合の方が安全です。また、脂質は量よりも質を重視します。良質な脂質を摂取することで細胞膜が健康に保たれ肌も美しい状態が保てます。

良質な脂質といえば…

・ナッツ類
・アボカド
・エゴマオイル
・オリーブオイル
・アマニ脂

などです。

PFCバランスよりも「何を食べるか」が一番重要なのです。

筋トレに効果的なPFCバランスは?

ダイエットと同じように筋トレの場合も若干変化を加えます。筋肉の量を増量するためにたんぱく質の量を増やしていきます。

「たんぱく質 30%」
「脂質20%」
「糖質50%」

脂質は減らしすぎると細胞膜に影響が出てしまうので大きく変化はつけず、良質な脂質を摂取します。たんぱく質を増やす際は、個人個人の肝臓の状態や分解酵素の兼ね合いもあるので徐々に増やして様子をみましょう。

いきなり増やしてしまうと、人によっては高タンパクでアンモニアが身体に充満してしまいます。腸内環境の悪化にもつながりますし何よりたんぱく質が吸収されないので全く意味がなくなります。筋肉増量中途はいえ、無理は禁物ということですね。ですので、筋トレ初心者の場合は厚生労働省や農林水産省の推奨する基本的なPFCバランスが最初はいいです。健康的な食事バランスにしていれば問題なく筋肉量は増やせます。

筋トレに重要な栄養素とは?

先ほどの三大栄養素以外にも筋トレに重要な栄養素があります。

  • ビタミン
  • ミネラル
  • アミノ酸(たんぱく質)

これらは筋肉の合成や、身体の調子を整える際に重要な栄養素です。それぞれ解説していきます。

ビタミンについて

ビタミンは13種類あり、主な働きは身体の調子を整える栄養素です。身体の中で作る事ができるビタミンもあれば、食べ物から摂取しないといけないビタミンもあります。筋トレを頑張っている方にとっては特に「ビタミンB6」を意識してほしいです。たんぱく質の吸収の際に必要になるビタミンですのでたんぱく源を摂取するときにビタミンB6も一緒に摂りましょう。

ミネラルについて

ミネラルは身体で合成することができない重要な栄養素です。特に筋トレにおいては「亜鉛」が重要で、筋肉の合成に使用されています。亜鉛は1日の目安が男性であれば「10mg」女性であれば「8mg」必要となります。主に肉類などに含まれているのでたんぱく質を心がけた食事をしていれば不足することは少ないはずです。亜鉛が不足しているときにトレーニングやスポーツをしてしまうと身体の組織の回復が遅れてしまうので筋肉痛が治りにくかったり疲れが抜けなかったりします。しっかり摂取したい栄養素ですね。

アミノ酸について

たんぱく質はアミノ酸がたくさん集まって合成された栄養素なので「アミノ酸=たんぱく質」と考えても特に間違いではありません。特に「必須アミノ酸」と呼ばれる9種類のアミノ酸は筋肉を作っていく過程でとても重要です。

・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・ヒスチジン
・ヒスチジン
・リジン
・トリプトファン

上記9種類をどの程度含んでいるか確認する指標をアミノ酸スコアといいます。卵や鶏肉、牛肉、豚肉などはいずれもアミノ酸スコア100です。なるべくアミノ酸スコア100の食品は普段の食事に取り入れるようにしましょう。市販のプロテインもほとんどがアミノ酸スコア100です。もし購入する場合は念のため確認してから購入しましょう。

食事を意識しないで筋トレするとどうなるの?

仮に、筋トレにフルコミットして、食事をおろそかにするとどうなってしまうのでしょうか?結論、筋トレの効果を最大限発揮できません。例えば、たんぱく質が足りない状態で筋トレを頑張ったとしても、筋肉を大きくするための材料がない状態なのでトレーニング効果は得られません。それどころか、身体に足りないたんぱく質を自身の筋肉から補おうとします。筋肉が分解されるということですね。

「筋トレを頑張っているのに筋肉量が減ってしまった…。」

というお声はとくに男性の方から多かったです。トレーニングを一生懸命しても報われませんね。また、怪我をしやすくなったりトレーニングで力を発揮できなかったりします。トレーニングが出来なくなると余計に筋力は落ちていきますね。食事はとても重要です。

筋トレ前の食事は何を食べたらいいの?

筋トレ前に何か食べてもいいのか?何を食べたらいいのか迷いますよね。筋トレ前に空腹過ぎるとエネルギーが空っぽの状態となり、しっかり力を発揮出来ないばかりか、最悪、トレーニングしているのに筋肉が減少してしまう恐れがあります。もし筋トレ前にお腹が空いている状態であれば少量でエネルギーになる物を食べて置きましょう。おすすめはフルーツやおにぎりなどです。サクッと食べる事ができるのでトレーニング前に準備しておきましょう。

また、満腹すぎてもトレーニングに良い影響を及ぼしません。お腹いっぱいの状態は胃腸が活発に働き、「消化」にエネルギーを費やします。体内では消化を頑張っているのに、体はトレーニングを頑張ろうとしている状態なのでにエネルギーを注げばいいのか分からず中途半端になります。筋トレ前は「ほどよい状態」を目指しましょう。

筋トレ後の食事は何を食べたらいいの?

筋トレ後の約30分は「ゴールデンタイム」と言って筋肉が「たんぱく質」を強く求めている時間です。そのタイミングで吸収速度のはやい「プロテイン」を飲むのは非常に有効なたんぱく質の摂取となります。しかし、その後の食事で十分たんぱく質が摂れそうであればプロテインを飲まない選択をする場合もあります。PFCバランスを考えて、その後の食事をベースに検討するのがベストでしょう。

トレーニングする時間帯やあなたの生活リズムでも変わってくるので一日の食べる食事から考えて無理に空腹にしたりたんぱく質の過剰摂取、不足にならないように注意してください。

筋トレの食事おすすめレシピとは?

筋トレの為の食事を考えると定番ですが、鶏肉やブロッコリーばっかりになりがち…これだと食事の楽しみがなくなってしまうのでなんとか筋トレにも効果があって食事が楽しくなる料理がないか考えました。今回は3つのレシピを紹介しますね。

ネギトロ丼卵黄付き

【材料】
お米…150g
卵黄…1つ
マグロ…100g
ネギ…適量
のり…適量
醤油…適量

【作り方】
マグロをたたいて「トロ」の状態にします。あとは材料全てをお米に盛り付けて完成!超簡単スピードメニューです。

【メリット】
高たんぱくの丼です。マグロは身体にいい脂も含んでいますのでこの1品だけでも三大栄養素のバランスもすごくいいです。お米を玄米に変更すれば更に鬼に金棒です。醤油でお好みで味の調整もできるので簡単で美味しい最高の丼です!

柔らかささみとネギマヨ

【材料】
ささみ…100g
マヨネーズ…適量
ネギ…適量

【作り方】
まずささみを一口大にカットします。その後、お湯を沸騰させましょう。ぶくぶくと沸騰仕切ったら火を止めます。火を止めたお湯にささみを入れて色が変わるまで1分~2分程度待ちます。しっかり水を切りましょう。ネギとマヨネーズをあえてネギマヨは完成です。

【メリット】
この作り方のポイントは「火をとめてからささみを投入」する所です。そうするとめちゃくちゃ柔らかいささみに仕上がります。そしてネギマヨとの相性が抜群です。簡単ですが、ペロッとささみを食べることができたんぱく質を摂取することができるので少し小腹が空いた時におすすめなレシピです。一度お試しあれ!

プロテインケーキ

【材料】
プロテインパウダー…1回分
ホットケーキミックス…1袋
牛乳…200cc
卵…1個

【作り方】
卵をボールに割り入れ、よく混ぜます。底にホットケーキミックスと牛乳を入れて更に混ぜましょう。(購入したホットケーキミックスに従って下地を作ってください)そこにプロテインパウダーを少しずつ加え混ぜていきます。メーカーによって1回分のパウダーの量が違うので多すぎる場合は調整してください。あとは熱したフライパンで焼き目がつくまで調理します。

【メリット】
たんぱく質が豊富なおやつです。筋トレ中はあまりおやつを食べることができなくてストレスが溜まる方も多いです。このプロテインケーキなら罪悪感なく、おやつを食べることができますね。しかも、プロテインパウダーの味を変えるとホットケーキの味が変わります。今はプロテインにも豊富な味のバリエーションが用意されているので色んなプロテインを試して見るのも面白いですね。たんぱく質もしっかり摂れるので筋トレ中にはおすすめです。

プロテインって飲んだ方がいいの?

プロテインは筋トレをする方なら一度は飲んだ事があると思います。たんぱく質を摂取する際に非常に有効な手段ですよね。大体1食で15g~25g程度のたんぱく質が摂取できます。理想的なプロテインの使い方は「所持しておいて、1日のたんぱく質摂取量が少ない時や筋トレの直後に飲めるようにしておく」です。

例えば焼き肉の食べ放題に行った当日にプロテインを飲むと間違いなくたんぱく質の過剰摂取になりますよね。1日の食事でたんぱく質が摂りきれるなら別にプロテインは必要ありません。ですが、量を食べるのが苦手な方や、女性の方の場合はすごく重宝します。1袋所持しておくのが便利な活用方法ですね。

筋トレに最適なコンビニで買えるメニューとは?

普段のお仕事が忙しく、なかなか料理したり、食事に気を配ることができない方も多いでしょう。そんな時に便利なのが「コンビニ」ですね。なんとなくコンビニで買うのは身体に悪そうな印象がありますが、しっかり選べば筋トレにも有効な食事ができます。コンビニで買える筋トレに役立つ食事を紹介しますね。

・サラダチキン
・冷凍ブロッコリー
・ちくわ
・豆乳
・ゆで卵
・ミックスナッツ

上記は先ほど紹介したビタミンやミネラルが豊富だったりたんぱく質がしっかり摂れる食品です。コンビニで手軽に入手できるのでいつでも食べる事ができるのは心強いですね。また、おやつもコンビニは充実しています。

・カカオ70%のチョコレート
・チーズ類
・糖類0のゼリー
・小魚

少し甘みは足りないかもしれませんが小腹が空いたときにはかなりおすすめです。

筋トレしてる時は食事制限するべき?

筋トレをしている時は食事制限をせずに「食事コントロール」をすべきです。ここまで紹介したPFCバランスやビタミンミネラルを意識した食事の方が効率よく身体をつくることができます。よく、食事を制限して脂肪を落とそうとする方がいますが食事はしっかりと食べてください。必要な栄養素が身体に足りない状態では、どんどん筋肉が落ちていきますしトレーニングでも力を発揮できません。健康を損ねてしまっては本末転倒です。

「何を食べるか」

が、筋トレには大切です。

筋トレの際のアルコール摂取について

筋トレの際はアルコールをしない方いいのか?とよくご質問を受けます。

結論から述べると摂取しない方が筋トレにはプラスになります。アルコールは男性ホルモンである「テストステロン」の分泌量を減らしてしまいます。テストステロンは筋肉の増量に非常に大事なホルモンなので減ってしまうと少なからず筋肉にも影響があります。

また、アルコール摂取で「コルチゾール」というホルモンが分泌されますが、コルチゾールは筋肉の分解を促してしまいます。2つの理由から筋トレにアルコールはない方が効率がいいのです。ですが、我慢しすぎてストレス溜まるのもあまりよくありません。その場合はウィスキーや焼酎がおすすめです。糖質が含まれていないので体脂肪がつきにくく余計なカロリーを摂取しないで済みます。嗜好品ですので適度に楽しみながら筋トレを頑張りましょう。

筋トレと食事の関係についてまとめ

筋トレを中心とした食事について解説してきました。以下、まとめていきます。

・PFCバランス
たんぱく質…15%
脂質…25%
糖質…60%

・ビタミン…身体の調子を整える。特にビタミンB6は筋肉の合成にも使用されるため筋トレには特に重要。

・ミネラル…身体では作り出せない栄養素。特に亜鉛は筋肉に対し重要な働きをするため不足しないように摂取する必要がある。

・プロテイン…必要な時に摂取できるように準備しておくと便利。たんぱく質は食事からしっかり摂れるようにするのが理想的。

・筋トレ前の食事…空腹状態にならない程度に軽く摂取する。おにぎりやフルーツなどがエネルギー源にもなるので便利。

・筋トレ後の食事…たんぱく質が効率吸収されるので、たんぱく源が身体に不足しないように摂取する。タイミングによってはプロテインが有効。

こんな感じですね。筋トレでは「筋トレが3、食事が7」と言われるくらい食事が重要とされています。食事は身体をつくる材料となりますのでトレーニングと同じくらい、もしくはそれ以上に気を配る必要がありますね。また、コンビニやレシピをうまく活用して長い目で見て、継続できる食事を考えてみてください。切り詰めても続かないことが多いので楽しく筋トレと食事を楽しみましょう。

今回はここまで。最後までお付き合いいただきありがとうございました。  MORITO

 

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