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B-MAKE編集部
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今回は「チャイルドポーズ」の仕方や効果、注意点をご紹介していこうと思います。
チャイルドポーズとは
チャイルドポーズはその名の通り、赤ちゃんのポーズです。
チャイルドポーズは休憩として使われる事が多い
チャイルドポーズはお尻をかかとに預け小さく丸まることで気持ちが内側へと向かい、また背中や首、肩周りの緊張を解放することからおやすみのポーズとしても使われます。
ヨガのクラスでは、アクティブなポーズをした後にチャイルドポーズで少し休憩したり、リラクゼーションの目的でこのポーズを使用することも多いです。動かした身体を一度休ませるために行うチャイルドポーズはリラックス効果も抜群です。
レッスン中に自分が出来ないポーズの代用としてもOK
また、レッスンでは身体の不調により出来ないポーズ、やらない方がいいポーズが出てきたときに、「チャイルドポーズでおやすみをする。」という意味合いもあります。
自宅でも出来ると人気のチャイルドポーズ
また、クッションなどを用いて自宅でもポーズを取ることもできます。リラックス効果が高い事から寝る前にベットでやっているという方も多いですね。
チャイルドポーズの効果について
チャイルドポーズの効果についてご紹介します。
力を緩め、疲労回復効果
チャイルドポーズは、レッスンの合間によく出てくるポーズです。ポーズとポーズの間や、パワフルなポーズの後に身体をやすませるために行います。背骨周りから背中全体、首や肩といった上半身の後ろ側を緩めていきます。疲労回復し、身体をリラックスさせていきます。
足の付け根をストレッチ、血流を流す効果
上半身の力が抜けていくことにより、その重力で足首やふくらはぎ、また足の付け根がほどよくストレッチされていきます。身体を無理なくほぐすにも効果的なので初心者の方にもオススメのポーズ！下半身をストレッチするためにも、上半身の力を解放していきましょう！
脳をやすめ心も内側へ・・・ストレス緩和の効果
背中を丸め、背骨周りの緊張をほぐすことで自律神経が整います。特にリラックス効果の高い、副交感神経が優位になるため、心の緊張がほぐれやすくストレス軽減にも効果があります。身体を丸めたり、前屈をするということ自体が「自らの内側へと入っていく」という効果があります。
立ち仕事やデスクワーク、育児や家事で一日中動きっぱなしの凝り固まった背骨や首周りをほぐすのに効果的！就寝前、1分間だけでもこのポーズで脳を休め、少し自分の内側に耳を傾ける時間。疲れている方や、眠りが浅い方にオススメです！
チャイルドポーズのやり方
それでは、基本的なチャイルドポーズのやり方をご紹介していきます！
①正座の姿勢で座ります。この時、足は拳一つ分ほど隙間を開けつま先はまっすぐ後ろに寝かせます。内側や外側に逃げないように注意してください。
②背中を伸ばしながら、両手を前方の床へと伸ばす
③骨盤から上体を倒し、おでこを床に付ける
④息を吐きながら身体の力を緩め、ゆったりとした呼吸を繰り返す
チャイルドポーズで意識するポイント
チャイルドポーズは、内側へ意識が向きやすいため、呼吸にも意識することができます。上半身を太ももにあずけるので、胸やお腹に呼吸をたくさん入れようとしても入っていく感覚が得られにくいかもしれません。
その代わり、上半身の背面部分、背中へ呼吸を入れるよう意識を向けていきます。吸う息とともに背中の皮膚が広がっていく感覚を感じ取っていきます。胸とお腹だけではなく背中の筋肉も使って、私たちは呼吸を行なっています。また緩んだ背中に呼吸を送り、更なるリラックス効果を得ていきます。
チャイルドポーズで痛みが出る場合のコツ
休憩のポーズ。チャイルドポーズですが、足首や足の付け根が硬い方にとってこのポーズは少し居心地のいいポーズではないかもしれません。またそういった部分、特に下半身に痛みが出る場合は少しのコツが必要です。
下半身に痛みが出る場合
①お尻が床につくぐらい足を大きく広げて座ります。
①お尻が床につくぐらい足を大きく広げて座ります。
②そのまま、上半身を足の間に預けるように倒していきます。
③お尻が浮く場合はお尻の下にブランケットを敷いてください。
④また、お腹と足の付け根の間にブランケットを挟んでも良いでしょう。
腕や肩に痛みが出る場合
①両手をお尻の横に置きます。おでこを床につきます。手のひらは空を向けるか、床に向けるか居心地の良い方法で行います。
②肩周りに緊張がある場合や、腕を上げるポーズの後などにもこの方法でポーズを取ると良いでしょう。
【軽減法】クッションを使用したチャイルドポーズ
クッションを使用することで高さがうまれ、股関節に負担がなくポーズをとることが出来ます。また、身体をクッションに預けることで安心感を感じ、より深いリラクゼーション効果があります。
クッションを使用したチャイルドポーズのやり方
正座の姿勢になり、足を大きめに開きます。その間にクッションを置きます。あとは基本的なチャイルドポーズのやり方と同じ。
もし、お尻が浮いて体勢が辛いようであれば、お尻の下にブロックやブランケットを敷くと良いでしょう。
クッションは、高さが足りない時は2つ重ねてください。自分の身体に合った硬さや厚さのクッションで行なってくださいね。
チャイルドポーズのポイント・注意点
チャイルドポーズのポイントと注意点をご紹介します。
チャイルドポーズのポイント
何より居心地がいいと感じるポイントを見つけることでしょうか。人によって、また日によって身体は変化します。上記にあげたようなアレンジを加えてみて、今の自分に合った方法でポーズを行いましょう。
チャイルドポーズの注意点
足の親指同士を重ねないこと。なるべく、足の感覚は平行にしておきます。また、おでこを床に付ける際高さが合ったほうが首が楽な場合は両腕を重ね、枕の代わりにしても良いでしょう。
ブロックがある場合は、ブロックをおでこの下に敷いてもいいですね。
チャイルドポーズまとめ
今回はチャイルドポーズの効果ややり方、注意点についてご紹介しましたがいかがだったでしょうか？
チャイルドポーズは、他のポーズと比べて簡単にできるポーズです。強張っている身体をやすめ、また疲れた心にもアプローチし、ストレスを軽減してくれます。日々忙しく働く現代の女性に凄くオススメのポーズです。是非ポーズを習得し、実践してみてくださいね！
他のヨガポーズも知りたい方はこちらのページを参考にしてください。
