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骨盤周りにある筋肉「腸腰筋(ちょうようきん)」ですがこの腸腰筋は一体どんな働きがあり、鍛える事によってどんな良い事があるのでしょうか？
今回は腸腰筋を鍛えるメリットやその働きや構造についてご紹介していきたいと思います。良かったらボディメイクの参考にしてください。
目次
腸腰筋(ちょうようきん)とは？
腸骨筋(ちょうこつきん)と大腰筋(だいようきん)を併せて腸腰筋(ちょうようきん)と呼びます。
この腸腰筋が収縮すると、内転筋群や大腿四頭筋と共に股関節から膝を上げて大腿骨(太ももの骨)を身体の中心部に引き寄せる働き(股関節の屈曲)や、大臀筋と一緒に脚を外にひねる働き(股関節の外旋)をします。この筋肉で上半身と下半身をつなぎ、重力に拮抗して骨盤を引っ張り上げます。
骨盤に近い背骨の辺り、そして骨盤から大腿骨の前面まで走っている筋肉です。体の内側を走っているため外からは見えない筋肉です。
腸腰筋をトレーニングするメリット
腸腰筋の収縮とリラックスを瞬時にコントロールできるようになると、スプリントやジャンプ競技で非常に大きな効果を発揮します。実際、瞬発力を有する競技やスプリントで高いパフォーマンスを発揮した競技者ほど腸腰筋が太く大きく発達していたという研究結果もあるようです、
そんな西洋人とアジア人との大きな違いの１つに骨盤の位置の違いがあります。
骨盤の位置や角度は、それについている腹直筋やハムストリングス、そして腸腰筋のそれぞれの絶妙な収縮する力の強さのバランスによって保たれています。つまりアジア人の先天性の１つである細い腸腰筋を太く・強くするようにトレーニングすることで骨盤を上方に引き上げ、腰の位置を高くする１つの要因となるのです。
腸腰筋が衰えるとお尻が垂れる？！
先ほど書いたメリットとは反対に、腸腰筋が収縮する力が弱まると骨盤が下がって腰の位置が低くなってしまうことが挙げられます。お尻が垂れて下がってしまったり、下っ腹がポッコリと出てきたりといわゆる「中年太り」のような体型になってしまいます。
腸腰筋が衰えると太ももが上げにくい
また、外見の面だけでなく、腸腰筋の働きの一つである「太ももを上げる」動きが難しくなり、歩行に障害をきたしたりつまづきやすくなります。しかしここで難しいのが、収縮が強すぎてストレッチ性が失われても骨盤を強く引き上げるために反り腰の原因となってしまいます。
私は今パーソナルジムでトレーナーとして働いており、クライアントのボディメイクやスタイルアップ、姿勢改善を行いますが、経験上反り腰になっている人はこれが原因で反り腰となっている場合がほとんどです。これは出産に伴う日常の姿勢や生活スタイルが原因で、特に女性に多く見られます。
反り腰の人に効果的な腸腰筋のストレッチ
腸腰筋が硬くなって反り腰になってしまっている人はストレッチ性を取り戻し、過度な収縮の緊張を解いてあげましょう。また、反り腰は猫背を併発しやすいので心当たりがある人はしっかりとストレッチしてあげましょう
- 上体をまっすぐに起こしたまま足を大きく前後に開く。
- 前に出した脚の膝を曲げ、後ろに出した足の膝を地面につける。
- 骨盤を後傾させながら後ろに出した足の鼠蹊部（脚の付け根）をゆっくりと前に押し出す。
ランジのフォームのような姿勢になると思います。時間をかけてじわーっと伸ばしていくようにしましょう。
反り腰の場合は、骨盤を後傾させる腹直筋の収縮が弱くなっている場合が多いので、これらの腸腰筋のストレッチに加えてプランクやシットアップなどの、骨盤の後傾作用を伴う腹直筋を収縮させるトレーニングを平行して行うと良いでしょう。
お尻が垂れている人に効果的な腸腰筋のトレーニング
腸腰筋の筋力が低下し、収縮する力を失ってお尻が下がってしまっている人は腸腰筋の筋力を上げ、収縮する力を取り戻してあげましょう。デスクワーカーや、座り作業の時間が長い人、前かがみの姿勢が続いている人はこの傾向が強く見られます。
レッグレイズ
レッグレイズが代表的なトレーニングです。
- 両脚を揃えて仰向けに寝る。
- 手を腰の横、地面に置く。
- おへそを覗き込むように顎を引き、頭を地面から離す。
- 両足をピンと伸ばしたまま地面から離す。
- ゆっくりと腰から脚を上げていき、地面から３０〜４５度くらいまでのところで止める。
- 脚が地面につくギリギリの所までゆっくりと下ろしていく。
仰向けになった時に腰の下辺りにできる隙間を潰さないようにして行うと骨盤の位置を綺麗に保ったまま動作を続けることができます。腸腰筋は遅筋繊維が優位なので、できるだけ負荷の抜けない範囲内で大きく動かしてあげましょう。
さいごに
冒頭でも述べた通り非常に重要な筋肉であるにも関わらず、この部分がしっかりトレーニングされていない場合がとても多いように感じます。衰えやすく、見落とされやすい筋肉である反面、鍛えれば鍛えるほどポテンシャルやパフォーマンスを底上げし、プロポーションを美しく保ってくれる夢のある筋肉です。自分の腸腰筋は収縮気味なのかストレッチ気味なのか、どちらかをしっかりと見極め、それにあったトレーニングでニュートラルな骨盤を保ちましょう。
