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メディアで取り上げられているアスリートや、階段で前を歩いている人のハーフパンツの裾からチラっと覗くふくらはぎが大きく発達しているのを見て、或いはスラッと引き締まっているのを見てかっこいいな、と１度は思ったことがあるのではないでしょうか。
ふくらはぎはトレーニング用語で通称カーフと言います。
歩くときはもちろん走るとき、跳ぶときなどにも使われ、運動に欠かすことのできない部位の一つです。
また「第二の心臓」の異名通り下腿に溜まった血液を上体へと送り返すポンプの役割も果たしています。
長時間立っていても疲れにくくなったり、冷え性などの改善に高い効果をもたらしたりと、このカーフが発達していると心肺機能が発達している証拠の一つであるとも言われます。
カーフは大きく分けて腓腹筋とヒラメ筋の２つから構成されます。
体の内側、つまり深い部分にヒラメ筋があり、それを覆うように腓腹筋が体の外に近い部分についています。
カーフを大きくカッコよく発達させるためにはこの２つの筋肉どちらもしっかりと発達させる必要があります。
それぞれの筋肉の特徴を見ていきましょう。
筋肉の特徴
腓腹筋
速筋線維の割合が多く、瞬発力や爆発的な力を必要とする場面において使われる筋肉となっています。
膝の皿の裏あたりから始まり、膝の関節をまたぐように始まって足首をまたいでついています。
２つの関節をまたぐため二関節筋と呼ばれます。
ヒラメ筋
遅筋線維の割合が８９パーセントを占め、骨格筋の中で最も遅筋線維の割合の高い部位と言われています。
瞬間的な力よりも持久力が求められる場面において力を発揮する筋群になります。
腓腹筋が膝の関節をまたいでいるのに対してヒラメ筋は足首のみをまたいでいる単関節筋です。
上記の内容から、筋肥大しやすいのは腓腹筋だということがわかります。
迫力ある、大きなカーフを作るためには腓腹筋にフォーカスしてトレーニングするといいでしょう。
しかし、深層部にあるヒラメ筋が大きく発達してくると腓腹筋を外に押し出そうとするので、更にふくらはぎを逞しく見せることができるというわけです。
以上の理由から、腓腹筋、ヒラメ筋両方ともまんべんなく鍛えることが大切なのです。
腓腹筋とヒラメ筋の鍛え分け
カーフを鍛えるトレーニングとしてカーフレイズやトゥープレスが代表的なものとして挙げられます。
これらの種目は腓腹筋、ヒラメ筋どちらも鍛えることができますが、どの部分をより刺激したいかでそれぞれやり方が異なります。
結論から述べると、
腓腹筋 ：膝を伸ばした状態で足首を曲げ伸ばしする
ヒラメ筋：膝を曲げた状態で足首を曲げ伸ばしする
となります。
最大限筋肉を収縮、ストレッチさせるためには筋肉の付着部どうし、すなわち起始部と停止部が最も近づいたり遠ざかったりする必要があります。
上記の通り、腓腹筋は膝関節をまたいでいる筋肉であるため、膝が曲がって筋肉が緩んだ状態では使われづらくなるため、膝を伸ばした状態でトレーニングを行う必要があります。
反対にヒラメ筋の場合は膝関節をまたいでいないため、腓腹筋の関与を受けずにピンポイントでトレーニングするためには膝を曲げた状態で動作を行います。こうすることで腓腹筋はゴムが緩んだような状態になり、力を発揮しにくくなるのでヒラメ筋が使われやすくなるのです。
例として、腓腹筋とヒラメ筋を鍛え分けるカーフレイズのやり方をそれぞれ紹介します。
スタンディング・カーフレイズ（腓腹筋）
１.階段やステップ、台などの段差を用意する。
２.足の裏の３分の一くらい、つま先側が段差に乗り、踵が段差から出るように立つ。
３.踵を地面につくギリギリまで３秒かけて下に下ろす。
４.ふくらはぎが伸びきったところで踵を高く挙げていき、つま先立ちのような形を作る。
5.ふくらはぎに２秒ほどギュッと力を入れた状態を維持する。
これを繰り返します。
腓腹筋がターゲットなので、膝をしっかりと伸ばして行いましょう。
トップでしっかりとふくらはぎを絞りましょう。
慣れてきたらバーベルを担いだりダンベルを手に持って負荷を加えます。
ふくらはぎの中でもより膝裏に近い、高い部分にテンションを感じられればOKです。
シーテッド・カーフレイズ（ヒラメ筋）
１.ステップや台など、段差をつくれる物を用意する。
２.椅子やベンチに座り、膝を曲げた状態で足の裏の３分の一くらい、つま先側が段差に乗るように足を置く。
３.踵を地面につくギリギリまで３秒かけて下に下ろす。
４.ふくらはぎが伸びきったところで踵と膝を高く挙げていき、つま先立ちのような形を作る。
5.ふくらはぎに２秒ほどギュッと力を入れた状態を維持する。
シーテッドの名の通り、座った状態で行います。
今度はヒラメ筋がターゲットなので膝は曲げた状態でのトレーニングです。
慣れてきたらバーベルやダンベルをももの上に置き、負荷を加えます。
スタンディング・カーフレイズよりもやや軽い重量で行い、レップ数を多めに設定すると効果的です。
先ほどの膝を伸ばした状態でのカーフレイズを行ったときよりも足首側、下の方に強い収縮を感じられるはずです。
まとめ
腓腹筋だけ鍛えても迫力や機能性に欠ける見た目になりますし、ヒラメ筋だけを鍛えても足首に近い部分に筋肉がついた、いわゆる「ししゃも脚」のようなボテっとしたシルエットになってしまいます。
大切なのは２つの筋肉の大きさのバランスです。
見た目はもちろん、血液循環や疲労軽減にも効果の高いカーフ。
スキップしたり簡単に済ましてしまいがちな部位ですが、丁寧にしっかりやり込んでいくとそれだけ高い効果が期待できますよ。
