ジムの基礎知識

ジムで痩せる?ダイエット効果の高いトレーニングやマシンを紹介

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MORITO

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健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。

こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
普段はフィットネスクラブの責任者兼トレーナーとして
勤務しております。

本日のテーマは「ダイエット目的の方のジムの活用方法について」です。

ダイエットするぞ!と意気込んでジム通いを始めたのはいいが
実際は何をしたらいいのか分からない方が意外と多くいらっしゃいます。

その場合トレーナーからアドバイスをさせていただいておりますが
最近ではマシンのみを設置している24時間型のジムが出来たり
そもそもトレーナーと話す事が苦手な方も多いと思いますので
正しく、120%ジムを活用できる方法をお伝えしていきます。

そもそもジムで出来る事って?

ではそもそもジムでどのような運動が行えるか確認しましょう。

ウォーキングマシン/ランニングマシン

定番のウォーキング、ランニングです。
走る速度を調整しつつ今どの程度走ったのか、距離も確認できる優れものです。
最近だと自走式のマシンも増えてきており、強度も幅も広がりました。

バイクマシン

自転車型の有酸素マシンです。
座った姿勢なので一見楽そうに見えますが、ペダルの重さを変更することができるので
重たくすればかなりハードに使うこともできます。

ステップマシン

浅い階段を上り続ける有酸素マシンです。
単純に上り続ける動作自体が強度が高いので有酸素マシンの中でも一番しんどいマシンかもしれません。ですがすべてのマシンの強度は調整可能なので楽しくできるマシンを選んだり、週ごとにマシンを変更してもいいでしょう。

ストレッチ

ジム内にはストレッチを行うためのスペースが用意されています。
ジムによっては立位、座位と違いはあるかもしれません。
ストレッチは身体の柔軟性を向上させ、怪我の予防に役立ちます。
しっかり運動前と後に行いましょう。

筋トレ

メインとして利用している方も多い「ウェイトマシン」のエリアです。
種目ごとにマシンが分かれており、自分が鍛えたい部位のマシンを選んで利用していきます。ジムごとに種類の幅は違いますがある程度有名どころのマシンは備えているはずです。

フリーウェイト

ダンベルやバーベルを使用したトレーニングができるエリアです。女性は少し近づきにくいかもしれませんが、トレーニングとしては非常に有効ですので慣れてきたら利用してみてください。腹筋台やスミスマシンなども設置しているジムが増えています。

運動する順番について

出来ることが多くなるとどのマシンやエリアから使用していけばいいのか迷いますよね。
ベーシックなトレーニングの順番をお伝えします。

ジム利用の順番

①ストレッチ
②ウォーミングアップ
③筋トレ
④クールダウン
⑤ストレッチ

この順番がおすすめです。
まずは身体が本来動ける可動域を確かめながら怪我を予防するために身体をほぐすストレッチからスタートします。
その後10分~15分程度バイクマシンで身体を温めます。この時に少し呼吸が弾む程度まで強度を上げていきましょう。
筋トレでは可動域が広がり、心拍数が上がった状態で臨みます。

筋トレの種目と順番(全身の場合)

①チェストプレス (胸と二の腕)
②ラットプルダウン (背中と力こぶ)
③レッグプレス (下肢全体)
④アブドミナル (お腹)

上記の順番が初心者にはおすすめです。
筋トレが終了したらもう一度有酸素マシンでクールダウンを行います。
この時は無理に心拍数は上げずに徐々に身体をクールダウンさせていきましょう。
最後に疲れや筋肉痛を防ぐためにストレッチを行って終了です。

目標は明確かどうか

ダイエットの目的でジムを利用する場合は効率よく、成果を出すために必ず目標を明確にしておきましょう。
なんとなくトレーニングしているとなかなか結果に表れません。
「痩せたいから」ではなかなか痩せることは難しいでしょう。
・結婚式のため
・同窓会に出席するので
・デートのため
・健康診断までに
など目的を明確にしておきます。更に減量したい体重も明確にしましょう。

例えば、「1年後にはマイナス10kg達成する」と目標を決めた場合、1ヶ月でマイナス〇kg減らす。
そのために週に何回、何曜日の何時にジムに行く、とスケジュールまで決めておきましょう。
緻密に決めれば決めるほどダイエットの成功率は高まります。

食事にも気を使わなくてはいけない?

ダイエットを成功させるためには運動だけでは不十分です。
普段の食事から気をつける必要があります。
あなたが今、どの段階かによって実施する内容が変わります。
直近の3ヶ月で以下のどのフェーズに当てはまりますか?

・体重をキープしている
・体重が増え続けている
・体重が減り続けている

それぞれ確認していきましょう。

体重をキープしている

体重をキープしているということは食事量が普段の生活や運動量で消費される分と全く同じということです。
つまり食事を大きく変更しなくてもジム通いを始めて運動量が増えればその分のカロリーが徐々に減ってくるということです。
ここで気をつけるのは「バランスの良い食事」です。
栄養価と品目数のバランスに気を配り健康的な食事を心がけましょう。
また、少しカロリーを落とすと減量のスピードが早くなります。

体重が増え続けている

体重が増えているということは単純に「食べ過ぎ」の状態です。
運動するからと言って食べる量はある程度減らさなければダイエットは成功しにくいでしょう。
また、食事を減らした時に栄養素が偏ったり、不足するのは望ましくありません。栄養バランスは注意しつつ、無駄な炭水化物や脂質を減らしていきましょう。

体重が減り続けている

体重が減り続けている場合は食事量が足りていません。
カロリーが足りない状態で運動を始めると体調不良の原因になります。
ジムでよく低血糖で倒れるお客様がいらっしゃいます。痩せ型の女性に非常に多いです。
ダイエットを頑張り過ぎるのもいいですが、健康的な身体を目指すことをおすすめします。

通いやすい環境、場所かどうか?

運動を通してダイエットをする場合、その運動を継続出来るかどうか、が成功の鍵を握ります。
もしジム通いをするなら確実に家から近い方が継続出来ます。

また、経済的に負担をかけて高額のパーソナルトレーニングを受講しても持続力がありません。
ダイエットはお金がかかります。健康的な食事と運動にかかる経費です。

つまり身の丈にあったステージを選択することがダイエット成功のためにも重要だと言うことです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
ダイエットの成功率を上げるためのこつをいくつか紹介してきました。
以下、まとめます。

・運動の順番を決めておく
・ダイエットの目的を明確にしておく
・食事をコントロールする
・運動を継続する
・持続出来る身の丈にあった環境を選ぶ

以上の5つです。
ダイエットは短時間で達成することではありません。
長い目でみて徐々に結果が現れてくるものです。
焦らずに根気よく、楽しく健康に取り組んでみてください。

お役に立てれば幸いです。
最後までお付き合い頂きありがとうございました。

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