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ハムストリングは歩いたり姿勢を維持したり、スポーツや競技の中では速く走ったり高く跳んだりと、非常に大きな役割を果たしている筋肉です。
今回はそんなハムストリングの効果的なトレーニングについてご紹介しますのでよかったら参考にしてください。
目次
ハムストリングとは
大腿二頭筋（長頭・短頭）、半腱様筋、半膜様筋の３つから成り、複数形でハムストリングスとも呼ばれます。それぞれの筋肉を見ていきましょう。
大腿二頭筋長頭(だいたいにとうきんちょうとう)
骨盤から腓骨まで繋がっている。股関節の伸展と膝関節の屈曲、外旋に作用する。
大腿二頭筋短頭(だいたいにとうきんたんとう)
大腿骨から腓骨まで繋がっている。膝関節の屈曲と外旋に作用する。
半腱様筋(はんけんようきん)
骨盤から脛骨の内側までを結ぶ。股関節の伸展と膝関節の屈曲、内旋に作用する。
半膜様筋(はんまくようきん)
骨盤から脛骨の内側までを結ぶ。股関節の伸展と膝関節の屈曲、内旋に作用する。半腱様筋よりも深部（体の中心部）に位置している。
人体の中では４つの筋肉から成り立っている大腿四頭筋を除いて、大臀筋に次ぐ２番目に大きな体積を誇る筋肉です。大きな筋肉と聞いてピンときた人もいるかと思われますが、動かすためには非常に多くのエネルギー、すなわちカロリーを消費します。
ハムストリングが弱くなると
代表的な症例として、普段からハムストリングに力が加わっていない状態で強い力がかかったり、急に引っ張られたりすると肉離れをおこすことがあります。また、ハムストリングは骨盤から繋がっているため、柔軟性を失って固くなってしまうと骨盤を引っ張ってしまい、腰痛の原因になることがあります。また見た目の面でも腰が下がって脚が短く見えてしまったりなど、マイナスな面が非常に多いです。
デスクワークなどで長時間椅子に座ったままの人は特に背中が曲がりやすく、ハムストリングが緊張した時間が長く続くので注意が必要です。時々立ち上がって前屈などのストレッチを入れてハムストリングの緊張を解いてあげるようにしましょう。
ハムストリングの衰えで反り腰になる
反対に、強度を失って収縮することが難しくなると下半身の力を上手に使うことができなくなるため、速く走ることができなくなったり全身の連動を上手に使うことができなくなってしまいます。また、骨盤を引っ張る力が弱くなってしまうことで腸腰筋とのバランスが取れなくなってしまい、過度な骨盤の前傾を招いてしまいます。
この状態がいわゆる｢反り腰｣とよばれる症状です。慢性的な腰の痛みを引き起こしたり、下っ腹が出やすくなったりします。女性に反り腰が多く見られる理由の１つとしてこのハムストリングの筋力の低下が挙げられます。
ハムストリングにおすすめのトレーニング法とは？
人間の筋肉は羽状筋と平行筋か、速筋優位か遅筋優位かのように分けることができ、それぞれの部位に適したトレーニング法で追い込んでいくとよいと言われています。
羽状筋(うじょうきん)
大きな力を出すことに優れており、人間の筋肉のほとんどはこの羽状筋に分類される。疲労しにくいため、追い込むためにはある程度回数を重ねてトレーニングする必要がある。重めの重量を扱い、回数も多めにトレーニングするのが効果的。
平行筋(へいこうきん)
収縮速度が速いため素早い動きができるが、スタミナがなく疲労しやすい筋肉。軽めの重量で可動域全てを使ってトレーニングするのが効果的。
速筋(そっきん)
白筋とも呼ばれる。大きな力や瞬間的な力を出すときに使われるが、スタミナがないため長時間使うことができない。
遅筋(ちきん)
赤筋とも呼ばれる。速筋ほどの瞬発力やパワーを出すことはできないが、持久力に長けている。
今回のテーマであるこれらハムストリングは構造的には羽状筋の作りをしているのですが、かなり平行筋に近い働きをする筋肉であり、遅筋優位であるということがわかっています。つまりハムストリングをトレーニングするときは軽めの負荷で・可動域をフルに使ってトレーニングするとよいでしょう。
ハムストリングに効果的なトレーニング
いくつかトレーニングを紹介します。
ライイングレッグカール
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- ベンチにうつ伏せに寝る。
- 膝の少し上がベンチの端にあたるように位置を調節する。
- 上体が動かないように腕でベンチを掴み、体を固定する。
- 両足でダンベルのバーを挟む。
- 膝下以外が動かないように固定し、膝下を曲げていく。
- ダンベルがトップの位置にきたら２秒ほどもも裏をギュッと収縮させる。
- ダンベルをもとの位置に戻しながら５秒ほどかけながらゆっくりと膝を伸ばしていく。
- 繰り返す。
ダンベルをもとの位置に戻すときにしっかりとストレッチがかかるようにします。上で示したように、可動域を大きく使いながらトレーニングを行うようにしましょう。マシンや器具が利用できると、動作がより安定して、安全にピンポイントで刺激を与えやすくなります。
スティフレッグド ･ デッドリフト
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- 両手にダンベルを持つ。
- 脚を肩幅より少し狭めにしてまっすぐ立つ。
- ダンベルをももの前に、手の甲が前に来るように構える。
- 膝から下が動かないように、股関節から上体を前に倒していく。
- おしりを大きく後ろにつきだし、ダンベルが地面すれすれにくるまで体を曲げていく。
- もも裏にテンションを感じたら、おしりを前に出しながら体を起こしていく。
- もとの姿勢に戻るまで上体上げていく。
- 繰り返す。
スティフレッグド・デッドリフトを行う時の大きな注意点として、背中を曲げないように動作を行っていきます。ダンベルが体から離れないように、常に体のすぐ側を通るようにします。背中や腕でダンベルを引かないように注意しましょう。
まとめ
脚のテレーニングというと大腿四頭筋のトレーニングにばかり注力し、対となるハムストリングのトレーニングを怠りがちです。しかし日常生活やスポーツなどにおいての機能面はもちろん、見た目のいい脚のシルエットを作り出すためにも表と裏、どちらもバランスよくトレーニングしていくことが非常に大切になってきます。脚をトレーニングするときは必ずハムストリングをターゲットにする種目を入れてみましょう。
