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こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
普段はフィットネスクラブの責任者兼トレーナーとして
勤務しております。
本日のテーマは「高血圧の方の運動方法」についてです。
特にフィットネスクラブは午前中からお昼にかけて
ご年配の方の利用が集中します。
その中で高血圧の方のための運動方法をご提案させていただく
機会も非常に多いのですが、最近だと若い年齢層の方にも
高血圧の方が増えてきており、降圧剤を飲みながら
徐々に運動をしていくようにお医者様から指示を受けている
というパターンも増えてきております。
今回はそんな
・高血圧の運動方法を知りたい
・高血圧の場合にそもそも運動をしていいのか？
・運動するとどのようなメリットがあるのか？
・運動するとどのようなデメリットがあるのか？
そういった疑問にお答えしていきます。
是非お付き合いください。
高血圧を改善するための運動について
高血圧の場合は基本的には生活習慣の見直しが一番の注力ポイントになります。
・運動
・食事
・睡眠など
そして緊急を要する場合には薬物投与という形で降圧剤がすすめられると思います。
運動は非常に大切なのですが、前提として本人に改善の気持ちがあることと
食事の見直しができており、運動の下地ができていることを確認してください。
運動の効果
高血圧に対しての運動療法の効果としては血圧の機能を改善し降圧効果が期待できます。
有酸素運動自体が収縮期血圧を3.5mmHg低下、拡張期血圧を2.5mmHg低下させると言われており
高血圧患者においては
収縮期血圧を8.3mmHg低下、拡張期血圧を5.2mmHg低下させると言われております。
もちろんどのような運動でも同様の効果が期待できるわけではありませんので
詳しくご説明していきます。
高血圧の運動方法を知りたい
高血圧の方の運動にはリスクもつきまといます。
必ず担当のお医者様とご相談の上、運動の強度や実施するか否かを判断してください。
一言でおすすめの運動を定義すると
「軽めの有酸素運動」です。
例を挙げると…
・ジョギング
・ウォーキング
・サイクリング
・水泳
・水中ウォーキング
などがおすすめです。
運動強度と実施回数について
大体週に2回～3回程度実施し、トータルで1000キロカロリーから1500キロカロリーの消費を
目標にしましょう。
また、有酸素運動においては心拍数をあまり高く引き上げない工夫をして
リスクを減らしていきましょう。
目安の心拍数は最大心拍数の5割～6割程度です。
最大心拍数：220 ー 年齢
60歳の方であれば160bpmが最大心拍数なので
160の5割～6割の80bpm～96bpm程度を目安にします。
フィットネスクラブだと測定が可能ですが
外で自分で行う場合は自覚的運動強度を利用します。
感覚で「ちょっときついけど続けられそうだな」という
運動強度がちょうどいい運動強度です。
運動の諸注意について
運動を実施するに当たり、諸注意というかポイントを紹介します。
運動の前後の水分補給
意外と抜けがちになる水分補給は必ず意識的に行ってください。
健康的な食事がとれているのであればお水で結構です。
ミネラルが少ない場合や夏の汗をかきやすい季節などははスポーツドリンクもおすすめです。
ウォーミングアップ
軽めの有酸素運動とはいえ、日常的に運動を行っていない場合はけが予防のために
必ずウォーミングアップを行ってください。
特にけがをしやすい膝周りを保護するために
股関節や足首をしっかり動かしてストレッチをしておきましょう。
適度に休む
運動を実際に始めてみると「まだまだいける！」と思ってしまいます。
運動により活発になるホルモンが分泌されるのでやる気が満ちあふれてくるのですが
適度に休息をとりましょう。
10分歩いて3分休憩 × 3セット
でも十分な運動です。
はじめからとばしすぎないように気をつけます。
クールダウン
運動終了時には身体の疲れを極力減らすために
クールダウンを行います。
特によく使用した下半身の筋肉をよくストレッチしましょう。
翌日以降に疲労を残さないようにすることで次回の
運動も積極的に取り組めるようになります。
高血圧の場合にそもそも運動をしてもいいのか？
高血圧の場合、お医者様からすすめられたとは言え、運動してもいいのか
不安に感じる方も少なくありません。
確かに高強度な運動は身体に負担をかけますし
血管にも負荷を与えますので適度な運動量の調整が必要です。
また、一時的ですが血圧も上昇します。
なのでフィットネスクラブでは運動前に必ず血圧を測定していただき
安全を管理した上で運動をおすすめします。
血圧が一時的に上昇してしまうとはいえ、その後血管が拡張され
血液の流れがよくなり、神経の緊張が解け、血圧が安定してきます。
運動はインスリンの活動も改善する作用がありますので高血圧に合併して
引き起こる疾患の予防やすでに該当している方も対策として
十分有効だといえます。
むしろ降圧剤を飲んでるだけでは現状何も変わっていないので
状態は悪化するばかりです。
少しずつ運動を行って自分の力で改善をしていくことが重要です。
運動するとどのようなメリットがあるのか？
では一度高血圧の方の運動するメリットをまとめていきましょう。
血圧が安定する
運動が習慣化してくると血圧が安定してきます。
フィットネスクラブには毎日自分の血圧の記録をつけている方も
多く、その数値を見ていくと徐々に数値が安定してくるのがわかります。
ある数値まで落とすことができれば降圧剤に頼らなくてもよくなります。
他の生活習慣病の予防になる
高血圧は様々な生活習慣病と合併すること、していることが多いです。
多くの生活習慣病は運動が効果的ですので合併していることが
多いであろう肥満や糖尿病などに対しても効果的です。
大きなリスクに備えることができる
高血圧は放っておくと将来命に関わる大きな病気に
繋がっています。運動を定期的に行うことで
大きな病気のリスクに備えることができます。
これが最大のメリットですね。
運動するとどのようなデメリットがあるのか？
運動すれば必ずいいことばかり、ということではありません
リスクも確認しましょう。
けがのリスクがある
運動するということは身体を動かしますので
けがのリスクがつきまといます。
ただフィットネスクラブなど管理しているトレーナーが
いればそのリスクは最大限まで下げることができるので
可能であればジムを検討することをおすすめします。
悪化の可能性がある
高血圧も重症化しているとすぐに運動するのは逆効果の場合も
あります。なので必ず専門医と相談し、上限以上の過度な運動は
避けて行ってください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
高血圧の場合、急に運動を始めるのは勇気がいるものです。
ですが、いつまでも降圧剤に頼っていても現状をなかなか
打破できませんので是非専門医に相談していただいて
運動を始めていただけたらと思います。
フィットネスクラブでは
「降圧剤をやめることができた」
「痩せたら血圧が下がっていた」
「降圧剤をやめて血圧も安定したけど運動が楽しいから続けます」
などうれしいお声をたくさん頂いております。
是非運動を始めるきっかけにしていただけると幸いです。
最後までお付き合い頂きありがとうございます。
MORITO
