トレーニングの種類・やり方

腹筋の鍛え方!効果の高いトレーニングメニューや方法を紹介

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はじめまして!現在都内の個室パーソナルジムでパーソナルトレーナーをしています。 今日よりも明日、よりよい身体と心の健康を目指してトレーニングに励む皆さんに、少しでもプラスになる知識をシェアしていきます!

「腹筋」と言われてイメージするのはクランチなどの動きから、腹直筋(ふくちょくきん)ではないでしょうか?

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しかし、腹筋は実に数多くの筋肉からできており、表層部だけではなく深層部にも存在しているため、どの筋肉を鍛えるとよいかイマイチはっきりしないところもあります。

そこで今回は「腹筋について」や「腹筋に効果的なトレーニング」などをご紹介していきたいと思います。是非、参考にしてください。

腹筋とは?

腹筋はいくつかの筋肉で構成されているのでまずはその仕組みや働きについて簡単にご紹介したいと思います。

腹直筋(ふくちょくきん)

主な働きとして体を折り曲げる動き(体幹の屈曲)に使われ、その際に骨盤を後傾させる働きをしますが、目に見える姿勢の変化以外だと呼吸活動にも関わります。恥骨から肋骨や胸骨まで胸骨まで走っており、実は私たちが想像するよりずっと長い筋肉です。

腹斜筋(ふくしゃきん)

体を横に曲げる動き(体幹の側屈)や、体をひねる動き(体幹の回旋)などに使われます。腹斜筋はここからさらに外・腹斜筋と内・腹斜筋に分けられます。腹斜筋が肥大しすぎるとウエストが太くなってクビレが小さくなってしまうので、ボディメイクをしている人であれば腹斜筋の鍛えすぎはオススメしません

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ただし、競技などでコア部分や脇腹部分の強化が必要な場合であればこの限りではありません。

腹横筋(ふくおうきん)

肋骨を下げて腹圧を高める時に使われます。腹斜筋の内側にあり内臓全体をコルセットのように覆っています。体の内側に位置しているいわゆるインナーマッスルにあたるため、外からは見ることができません。

腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋 これら4つの筋肉を代表として腹筋群を構成しています。

腹筋をトレーニングするメリット

バキバキに割れた腹筋はかっこいいですよね。その数からシックスパック、エイトパックなんて呼ばれることもありますが、腹筋をトレーニングするメリットは外見だけではなく、むしろ機能面での効果が非常に大きいのです。いくつか見ていきましょう。

腹筋を鍛えると体幹が安定する

骨盤につながっている腹直筋の収縮する力を強くしたり、反対に過度な収縮を解いてストレッチをかけてあげることで骨盤の角度をニュートラルに戻すことができます。

体の土台とも言える骨盤の位置や角度が安定すると体幹が安定し、運動を行う際などの体のバランスが取りやすくなったり体重の移動がスムーズに行えるようになります。

腹筋を鍛えると腰痛が治る

腰痛の大きな原因の内の1つである反り腰は、腹直筋の筋力の低下とそれに拮抗する腸腰筋の過度な収縮が原因で起こります。

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腹直筋の収縮が強くなってくることで骨盤の過度な全景を解いて反り腰を改善することができます。

腹筋を鍛えると便通がよくなる

意外な効果として、便の通りがよくなることで宿便を排出しやすくする効果も期待できます。

腸に近い部分にある腹横筋を使って腹圧を上げることで便を排出するのですが、この筋力の低下によって便秘になっている場合、トレーニングして筋力をを上げることで腹圧を高めて改善することができるというわけですね。

腹筋に効果的なトレーニング

もちろん全ての腹筋群のトレーニングをするに越したことはありませんが、時間にも体力にも限りがありますよね。そんな中で、お腹周りの筋肉に関して最低限どの筋肉を鍛えるのがいいかというと、ズバリオススメするのは腹直筋と、以前紹介した腸腰筋をメインにトレーニングするとよいでしょう。

腹筋は他の筋部位に比べて超回復が早いと言われており、毎日トレーニングしても筋肥大や筋力アップの効果が期待できるという意見もあります。

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腸腰筋については以前別の記事で紹介しているので、今回は腹筋にターゲットを絞っていくつか種目を紹介します。

クランチ

  1. 膝を曲げ、地面に仰向けに寝る。
  2. 肘を曲げて手を耳の横に置く。
  3. 顎を引き、頭を地面から離す。
  4. 背中を丸め、みぞおちをへそに近づけるように上体を起こす。
  5. 頭がギリギリつかないところまでゆっくりと上体を寝せていく。

この動きを繰り返します。「腹筋」と言われてパッとイメージするのはこの種目ではないでしょうか。

上体起こしのような体の曲げ伸ばし運動になってしまうと十分な効果は得られません。反動や勢いにまかせただけの動きにならないように、遅めのテンポで体を起こし、骨盤をしっかりと後傾させて動作を行うことで筋肉の最大収縮を狙いましょう。

ジムなどには角度をつけてトレーニングできるための台やベンチがあり、強度や負荷を上げてトレーニングすることができるので、平面でのトレーニングに慣れてきた人は活用してみるとよいでしょう。

プランク

  1. 地面にうつ伏せになって寝る。
  2. 腕を肩幅にひろげ、肘を曲げて地面に着く。
  3. お腹を地面から離し、つま先以外は地面に付いていない体勢をキープする。
  4. 頭を上げ、頭頂部からつま先までが一直線になるように背中をまっすぐにする。
  5. 呼吸を自然に行いながらそのままの体勢を30秒キープする。

この動きを何セットか行います。慣れてきたらセットごとの時間を長めにとってみたり、セット数を増やしてみましょう。

背中にリュックなどの重りを乗せたり、パートナーに背中に乗ってもらうと負荷を上げてトレーニングすることができます。背中をまっすぐにしようとするあまり、強く腰を反らせすぎてしまうと腰を痛めてしまいます。反り腰の人は特に気をつけましょう。

腹筋トレーニングをするときのコツは?

腹筋だけに限らず、どの部位をトレーニングする場合でも筋肉がストレッチされる時に息を吸い、収縮する時には短く強く息を吐きながら動作を行いましょう。トレーニングではありませんが、ドローインという呼吸法は普段の生活の中にも取り入れられ、腹筋にアプローチをかけることができます。

やり方は実に簡単で、お腹を引っ込ませたまま呼吸を行います。吐くときにお腹が膨らまないように、しっかりと力を入れて深く息を吐くようにしましょう。場所を選ばず、内臓を引き上げる筋肉を動かすことができるのでおすすめです。

まとめ

体のど真ん中に長くついていて、呼吸や内臓の働きにも深く関わってくる腹筋ですから、無視できるわけはないですよね。ボディメイクはもちろん、競技力の向上を狙いたい人、体の衰えを感じてきて機能性を改善したい人、どんな人にもマストな筋部位と言えるでしょう。

ジムでも他の筋部位を鍛えるマシンよりも腹筋を鍛えるマシンが比較的種類が豊富な印象を受けます。ぜひ使ったことのないマシンなども積極的に活用していき、多方面から腹筋にアプローチをかけていくとより強いゲインを得られるかもしれませんよ!

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