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B-MAKE編集部
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筋トレは毎日しなくても効果があることをご存知ですか？
筋肉はトレーニングをすればするだけ大きくなる訳ではありません。筋肉を大きくするためには、適度な栄養と休息が必要なのです。そのため、筋トレをがむしゃらに毎日続けるのは逆効果になる可能性があります。ただし、やり方を工夫すれば毎日の筋トレで高い効果を得ることもできるんです。
そこで、この記事では効率的な筋トレで筋肉を大きくする方法や、毎日筋トレを行う場合の注意点などを紹介していきます。
筋トレは毎日しなくても良い
筋トレを毎日行わなくても、筋肉は大きくなります。具体的には、週2~3回の頻度でも、筋トレ効果はあるのです。逆に、誤った知識でがむしゃらに筋トレを毎日続けてしまうと、筋肉量が減ってしまうことに繋がる可能性もあるので注意しましょう。
ただし、筋トレにやる気がある方の中には、毎日トレーニングを行いたいと思う方もいらっしゃるかもしれません。結論から言うと、正しい方法で筋トレを行えば、毎日のトレーニングでも効果的に筋肉を大きくすることができるのです。
以降の内容は筋肉の仕組みと深い関係があるため、まずは次の章で筋肉が成長する仕組みについて解説していきます。
筋肉が成長する仕組み
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になってできており、それぞれの筋繊維が大きくなる事で筋肉は肥大します。筋繊維が大きくなる順序は以下の通りです。
筋肉が大きくなる流れ
①トレーニングによって筋繊維の一部が傷つく
②適度な栄養と休息によって筋繊維が修復される
③修復時に以前よりも大きくなる（超回復）
この超回復によって筋肉は大きくなっていくのですが、効率的に超回復を起こすためには以下3つのポイントが大切です。
筋肉を大きくするためのポイント
・負荷を大きくする
・適度な休息をとる
・必要な栄養素を摂る
負荷を大きくする
筋肉を大きくするためには、筋トレによって日常的に受ける負荷よりも大きな負荷を与えなければなりません。日常的に受けている負荷では筋肉は傷つかず、超回復が怒らないのです。そのため、運動不足の人と運動を良くする人では、筋肥大に必要な負荷は異なります。
また、長期間同じ負荷で筋トレをしていると、筋肉の成長は止まってしまいます。筋肉は負荷に耐えられるように大きくなっていくので、同じ負荷では傷つきにくくなってしまうのです。そのため、トレーニングで扱う重量を重くしたり、回数を増やしたりすることで負荷を大きくしていく必要があります。
これらは「漸進性過負荷の原理」と呼ばれるもので、筋肥大には「大きな負荷を与えること」と「徐々に負荷を大きくすること」が大切なのです。
適度な休息をとる
筋肉を大きくするためには、筋トレ後に適度な休息をとることが必要です。この休息によって超回復が起こり、筋肉が大きくなるのです。休息なしに筋トレをし続けてしまうと、筋肉が大きくならないばかりか、修復が追いつかずに筋肉量が減ってしまう可能性もあります。
また、疲労が溜まった状態で筋トレを行ってもパフォーマンスは向上しないため、効果的に筋肉に負荷を与えることができません。それだけでなく、無理に筋トレを続けることで正しいフォームでトレーニングが行えず、最悪の場合は怪我に繋がる可能性もあるのです。
超回復にかかる時間は筋肉の部位によって異なり、24時間~72時間と言われています。そのため、同じ部位のトレーニングを行う場合は2～3日の休息が必要となるのです。ただし、トレーニング後2～3日の休息をとっても筋肉の疲労が無くならない場合は、しっかりと回復してから次の筋トレに望むようにしましょう。
必要な栄養素を摂る
筋肉を大きくするためには、筋肉の修復に必要な栄養素を摂ることが大切です。特に、タンパク質は筋肉を作る材料となるため、意識的に摂取する必要があります。ただし、普段の食事から必要量のタンパク質を摂取するためには、栄養素を考えて食事を摂らなければなりません。そのため、普段の食事で栄養素を考えるのが煩わしい方は、プロテインで手軽にタンパク質を補給すると良いでしょう。
タンパク質は摂取するタイミングも非常に重要で、以下3つのタイミングで摂取すると効率的に吸収されます。特に、筋トレ後45分間はゴールデンタイムと呼ばれおり、タンパク質の吸収率が非常に高くなるため、忘れずにタンパク質を摂取するようにしましょう。
・朝食時
・就寝前
・筋トレ後45分以内
筋トレを毎日行うデメリット
筋トレで筋肉を大きくするには適度な休息が必要なため、正しい知識を持たずに毎日筋トレを行うは逆効果です。筋トレを毎日行うデメリットとしては、主に以下の3つが考えられます。
・筋肉が充分な休息をとれない
・オーバーワークになりやすい
・無理な筋トレは怪我に繋がりやすい
筋肉が充分な休息をとれない
毎日同じ部位の筋トレを行うと、筋肉が充分な休息をとれずに超回復が起きにくくなります。超回復が起きないということは、筋肉が大きくならないということなので、効果的な筋トレとは言えません。
また、筋肉が大きくならないばかりか、筋肉量が減る可能性もあります。人間は運動をすると少なからず筋肉も分解され、新たに筋肉を作ることで元の筋肉量を維持しています。そのため、過度に筋トレを続けて筋肉がどんどん分解されると、充分な筋肉を作り出すことができずに結果として筋肉量が減ってしまうのです。
さらに、過度なトレーニングはコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌を増加させてしまいます。このホルモンは筋トレをしてる人には大敵で、筋肉を分解する働きがあります。そのため、過度な筋トレは筋肥大の逆効果となってしまうのです。
オーバーワークになりやすい
毎日同じ部位の筋トレを行うと、オーバーワークになって疲労が蓄積してしまいます。筋肉が回復する時間がないため、肉体的に辛くなってしまうのです。そのため、過度な疲労によって日常生活に支障をきたす恐れがあります。
また、肉体の過度な疲労は精神的な疲労も引き起こします。代表的な症状としては、以下のようなものが挙げられ、充実した生活を送ることができなくなります。
- 気持ちが晴れない
- やる気が起きない
- イライラしやすい
- 集中力を保てない
- 寝つきが悪くなる など
無理な筋トレは怪我に繋がりやすい
疲労が溜まったまま無理に筋トレをすると、最悪の場合怪我に繋がってしまいます。疲労がたまっていると正しいフォームで筋トレを行うことができず、体に過度な負担がかかる恐れがあるのです。怪我をすると長期間トレーニングを行えないため、筋肉量は減少してしまいます。
また、疲労がたまった状態では、普段のように筋肉に充分な負荷をかけることが難しくなります。そのため、「漸進性過負荷の原理」から効果的に筋肥大させることができないのです。
筋トレを毎日行うメリット
正しい知識で筋トレを行えば、毎日のトレーニングによって高い効果を発揮することも可能です。毎日トレーニングを行うことは必ずしも悪いわけではなく、以下のようなメリットも存在します。
・筋トレを継続しやすい
・消費エネルギーが多い
・日常生活が充実しやすい
筋トレを継続しやすい
毎日筋トレを行うと、筋トレが生活習慣の一部となるため、習慣化しやすいというメリットがあります。筋トレ初心者にとって最も難しいことは、筋トレを継続することです。最初はやる気があって定期的に筋トレをしていても、徐々に休む日が多くなって筋トレを止めてしまう人が多いのです。
筋トレを習慣化できていない人が定期的にトレーニングを行おうとすると、休みの日の快適さから筋トレをしたくなくなってしまいます。しかし、毎日筋トレを行うと決めてしまえば、そのような葛藤は起きません。毎日決まった時間を確保して、淡々と継続することができるのです。
そして、筋トレを毎日行うことで習慣化に成功すれば、筋トレの頻度を少なくしたとしても各段に継続しやすくなっているでしょう。
消費エネルギーが多い
毎日筋トレを行うことで、消費エネルギーが多くなって運動不足を解消できます。筋トレ自体もエネルギーを消費するのですが、筋トレによって体温が上がり、基礎代謝が上がることでも消費エネルギーが増えるのです。
また、筋トレによって筋肉が刺激されると、成長ホルモンの分泌が活発になって脂肪燃焼効果が高まります。成長ホルモンは体脂肪を分解して、遊離脂肪酸というエネルギーに変える働きがあります。つまり、毎日筋トレを行うことで、普段の生活でも脂肪が燃焼しやすい状態になっているのです。
さらに脂肪燃焼効果を高めたい方は、筋トレを行った後に有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動は多くのエネルギーを消費するため、体脂肪をエネルギーとして効率的に消費することができます。
日常生活が充実しやすい
毎日筋トレを行うと、普段の生活にメリハリがつき、充実した生活を送ることができます。筋トレを毎日継続する場合、決まった時間・場所でトレーニングを行うことになるため、生活リズムが整うのです。
また、筋トレによるエネルギー消費によって、ご飯を美味しく食べることができたり、適度な疲労感によって寝つきが良くなるなどの効果もあります。さらに、筋トレは身体的な効果だけでなく、精神的にも良い効果をもたらします。主な効果としては以下の5つが挙げられ、これらの効果も相まって規則正しい生活を送ることができるのです。
・集中力の向上
・やる気の上昇
・ストレス解消
・リラックス効果
・自分への自信向上
筋トレを毎日行う方法
何度も言うように、正しい方法で筋トレを行わなければ、毎日の筋トレは逆効果です。筋トレを毎日続けたい方は以下2点を意識しましょう。
・軽いトレーニングを行う
・筋トレを行う部位を変える
軽いトレーニングを行う
負荷が比較的軽いトレーニングであれば、毎日筋トレを行うことができます。具体的には、腕立て伏せや腹筋などの自重トレーニングがメインとなります。また、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動も効果的です。
特に、運動不足の方や筋トレ初心者の方におすすめで、比較的軽めのトレーニングを毎日続けることで筋トレを習慣化させると良いでしょう。ただし、自重トレーニングやユン酸素運動といっても、運動不足の方にとっては負荷が大きい可能性があります。
毎日継続するのが難しい場合は、無理に筋トレは行わず休息をとるようにしましょう。また、次の章で解説する「筋トレを行う部位を変える」という方法も効果的です。組み合わせて筋トレを習慣化させましょう。
筋トレを行う部位を変える
トレーニング部位を変えて筋トレを行うことで、毎日継続してトレーニングを行えます。超回復を起こすためには2～3日の休息が必要なため、筋トレ部位を3等分すれば毎日筋トレを行える計算になります。
例えば、筋トレを行う部位を「胸」「背中」「脚」で分けたとすると、1週間の筋トレは以下の表のようになります。月曜日に胸の筋トレをして、次に胸の筋トレを行うのは木曜日なのでちょうど72時間の休息をとれる計算です。
| 月曜日 | 胸 |
| 火曜日 | 背中 |
| 水曜日 | 脚 |
| 木曜日 | 胸 |
| 金曜日 | 背中 |
| 土曜日 | 脚 |
| 日曜日 | 胸 |
ただし、筋トレ初心者の場合は狙った筋肉だけを鍛えるのは至難の技です。
正しいフォームで筋トレをしないと、狙った部位以外も使ってしまうので、完全に分けてトレーニングを行うのは困難だと言えます。
生活リズムに合わせて筋トレを行おう！
この記事では、効率的な筋トレで筋肉を大きくする方法や、毎日筋トレを行う場合の注意点などを紹介しました。
筋肉を大きくするには、充分な栄養と適度な休息が必要となるため、毎日筋トレを行わなくてもトレーニング効果はあります。
ただし、運動不足の方や筋トレ初心者の方など、筋トレを継続するのが難しい方は毎日の筋トレが効果的です。
あなたの目的や生活リズムに合わせて筋トレメニューを組み立てると良いでしょう。
