筋肉の種類

ふくらはぎ(ヒラメ筋)を鍛える5つのメリットとは?ストレッチも紹介!

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MORITO

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健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。

こんにちは。健康運動指導士のMORITOです!

今回のテーマは美脚を目指すあなたに「ふくらはぎを鍛える5つのメリット」をご紹介していきます。女優さんのようなスラッと伸びた綺麗なふくらはぎ…憧れますよね。

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ダイエットを目的としたクライアント様からもよく「ふくらはぎを細くしたいんだけどどうしたらいいの?」と質問を受けてました。

そこで今回は

ふくらはぎを鍛えて美脚を目指したい
ヒラメ筋とふくらはぎの違いを知りたい
ふくらはぎを鍛えるメリットが知りたい
ふくらはぎのトレーニング方法が知りたい
ふくらはぎのストレッチを知りたい

上記の疑問を抱える方にはぜひ読んでいただきたい内容となっています。ぜひ最後までお付き合いください!

ヒラメ筋ってどの部位?

まずは、ふくらはぎを構成する筋肉についてお話していきます。

ふくらはぎとは、正式には下腿三頭筋(かたいさんとうきん)といいます。

  • 腓腹筋内側頭
  • 腓腹筋外側頭
  • ヒラメ筋

という3つの筋肉で構成されています。3つの筋肉からつくられるので、下腿三頭筋と呼ばれているんですね!

下腿三頭筋をもっと詳しく!

ふくらはぎの上部、大きく膨らんでいる部位が腓腹筋(ひふくきん)でアキレス腱の少し上がヒラメ筋です。腓腹筋は大腿骨の後面下端から踵に向かって付着しており、ヒラメ筋は、脛骨と腓骨(膝より下)、下腿の骨から腓腹筋と同じように踵に向かって付着しています。

また、腓腹筋の内側頭と外側頭は基本的作用なども同じなので、腓腹筋としてまとめてしまっても問題ありません。(下腿三頭筋の”三”が分かりやすいように解説しました。)

二つの筋肉の大きな違いは膝よりも上に付いてるか下に付いてるか、という点です。

その理由は次の章でお話していきます。

ふくらはぎの役割とは?

ふくらはぎの役割とは、先ほど紹介した、腓腹筋とヒラメ筋で変わってきます。

腓腹筋の役割について

腓腹筋は、膝の上に付いてるので膝の動きにも関与します。一つは足首を下に伸ばす動作、つまり背伸びをしてつま先立ちをするときに作用しています。もう一つは、膝を曲げる時です。膝を曲げる際は、ある程度足首が固定されていることが条件となります。

ヒラメ筋の役割について

ヒラメ筋は、腓腹筋と違い、膝の下に付着していましたね。作用としては、腓腹筋と同じように足首を伸ばすつま先立ちの動きに関わっています。基本的にはヒラメ筋はこれだけです。

ふくらはぎを鍛える5つのメリットは?

では、ふくらはぎを鍛えていくメリットを5つ紹介します。

  • むくみや冷え性が改善される
  • 全身の血流が改善され、疲労の回復が見込める
  • 長距離を歩いても疲れにくくなる
  • 美脚になれる
  • 走るスピードやジャンプ力が上がる

上記の5つです。それぞれ解説していきます。

ふくらはぎを鍛えるとむくみや冷え性が改善される

ふくらはぎは”第二の心臓”などと呼ばれたりしますね。これは例えであって、本当にそういう役割というワケではないのですが、筋肉にはポンプ作用という血液を循環させる作用があります。この作用は普段、重力がかかっている分、下半身にはより強いポンプ作用が求められます。

ふくらはぎを鍛えると筋肉が可動する機会が多くなるので、ポンプ作用で血液の循環が促進され、むくみや冷え性が改善されるというワケです。

全身の血流が改善され、疲労の回復が見込める

先ほどのポンプ作用と同じ理屈ではありますが、血液が循環することで、血液中に停滞している疲労物質などが流され、疲労改善効果が期待できます。血液がサラサラであればあるほどその効果が期待できますので、トレーニングだけではなく、食事もしっかり意識しましょう。

長距離を歩いても疲れにくくなる

長い距離を歩いたり、久しぶりに運動すると足が疲れますよね。

ふくはらぎは基本的には運動中ずっと活動している筋肉なので、ここを鍛えることで、全体的に体力アップ、持久力アップが見込めます

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長い距離を歩いても疲れにくくなるというメリットがあるので、ウォーキングやランニングの精度も上がりますね。

ふくらはぎを鍛えると美脚になれる

ふくらはぎを鍛えることで筋肉に綺麗な筋が入り、美脚になることができます。

ここで”ふくらはぎあるある”なのですが…基本的に筋肉は使わなければ衰えていきます

よく耳にするのが、「わたし、学生のころスポーツしてて今でもふくはらぎが筋肉で太いんですよねー!」という内容です。(あなたもどこかで聞いたことありませんか?)

学生時代の筋肉を運動をやめて何十年も経っているのに維持できるわけがありません。つまり、それは脂肪であり、ふくらはぎが太いのは筋肉が原因ではありません

しっかり鍛えることで綺麗な美脚をつくることができますので、””筋肉で太い”という謎のポジティブないいわけはせず、トレーニングを実践していきましょう。

走るスピードやジャンプ力が上がる

社会人になると、筋肉の機能向上のためにトレーニングをする方は多くはありません。ですが、歩く、走る、ジャンプするという基本的な動作はできないよりは出来た方がいいですよね。

ふくらはぎを鍛えることで上記の運動機能が向上しますので、趣味でスポーツをしている方や、これから何か始める方にも鍛えて損はない筋肉だと言えます。

ふくらはぎを鍛えるデメリットはある?

ここまで、ふくらはぎを鍛えるメリットを紹介してきましたが、逆にデメリットをご紹介していきます。

  • 筋肉のカットが出るのが嫌な人には向かない
  • トレーニングの動作と実際の機能は少し異なる

こちらの2つです。こちらもそれぞれ解説します。

筋肉の筋(すじ)が出るのが嫌な人には向かない

根本的に筋肉を鍛えることのデメリットは存在しませんが、人によってはデメリットになることがあるものを紹介します。

筋肉の筋(すじ)のことを”カット”と言いますが、鍛えすぎるとふくらはぎにカットが入ります

男性で筋トレをする人はこのカットが入った状態を目指すものですが、女性の場合あまり嬉しくない人も多いようです。

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そう簡単にはカットは入らないので、いらぬ心配ですが、一応デメリットに挙げておきます。

トレーニングの動作と実際の機能は少し異なる

ふくらはぎは膝の曲げ伸ばしと足首の曲げ伸ばしに関与するとお話しました。

が、実際は、歩く時や走るときに筋肉があまり伸び縮みしないで機能します。そのままの筋肉の長さを保ったままキープするのが主な役割なのです。

つまりトレーニングする際もこの作用をある程度守りながら行わないと機能向上には繋がらないということです。このトレーニングの見極めなどが少し難しいのがふくらはぎを鍛える際に難点です。

ふくらはぎ(ヒラメ筋)を鍛えるトレーニング方法を紹介

ここからは、ふくらはぎを鍛えるトレーニング方法をご案内します。そもそもふくらはぎはメインとして鍛えなくても足の種目をトレーニングしていると一緒に使われていることが多いです。

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ですので、今回はふくらはぎをどうしても鍛えたい!という方におすすめの種目です。

カーフレイズ

まず始めに、ふくらはぎのトレーニングの代表、カーフレイズという種目です。

  1. つま先を正面に向け、足幅を腰幅に調整する。
  2. 腹圧をかけて綺麗な姿勢を保持する。
  3. つま先に体重をかけていき、背伸びをする。
  4. 最大まで背伸びしたらゆっくりと踵を降ろす。
  5. 踵がギリギリ床につかないところで止めて動作を繰り返す。

もし慣れてきた場合は両手に重りを持つか、片足でおこなうと更に強度を上げることが出来ます。回数は20回~30回を2セット~3セットおこないましょう。

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もしふらふらする場合はどこか安定する物に捕まりながらでもトレーニング可能です。

スクワット

二つ目はスクワットです。

  1. 足を肩幅より少し広めにひろげる。
  2. 腹圧をかけて背筋を真っ直ぐにする。
  3. つま先を外に向けてアルファベットの「V」のようにひろげる。
  4. 足首と膝と股関節を同時に曲げていき、しゃがむ。
  5. 太ももが床と平行になったら立ち上がる。
  6. 立ち上がった際に、膝は少しだけ余らせる。
  7. この動作をふくらはぎを意識しながら繰り返す。

ふくらはぎがメインの筋トレではありませんが、ふくらはぎが実際使われる際の動作と同じように作用するため機能を上げる意味では有効です。足首がしっかり可動する必要があるので、動きを見極めながらおこないます。膝はつま先より前に出ても構いません。

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自重でおこなうので20回を3セットで実施していきます。

レッグプレスカーフレイズ

最後の種目はレッグプレスカーフレイズです。これはマシンを使用するので、ジム通いの方におすすめのトレーニング方法です。

また、マシンの形状によっては選択できませんが、工夫次第でこのようなトレーニングができるので他の部位でも応用が利きます。

  1. レッグプレスを体格に合わせて設定する。この時に足をしっかり伸ばせるようにする。
    (背伸びの動作をするため)
  2. 重りを持ち上げて立位の状態を同じ姿勢を作る。
  3. 足全体ではなく、つま先だけでマシンの重りを上げていく。

レッグプレスは椅子に座った姿勢から立ち上がる動作を行うマシンです。一度通常通りマシンの重りを完全に持ち上げて、膝を完全に伸ばしきった姿勢になります。膝は伸ばしたまま、足首の動き(つま先立ちと同じ動き)だけで重りを上げていきます。

椅子が稼働するレッグプレスでも足のフレームが稼働するレッグプレスでもトレーニングできますので、ジムにカーフレイズ用のマシンがないときは大活躍です。

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重りをかけることができるので、10回くらいを3セットでおこないます。

ふくらはぎのストレッチ方法

ふくらはぎの筋肉は非常に固くなりやすい部位です。

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なぜなら、先ほどお伝えしたように、現状維持の状態で稼働する筋肉だからです。

普段から意識してストレッチをしておかないと、急に動いたときにこむら返りを起こし激痛に苦しむことになります。(冬場は吊りやすいです)

以下の方法でぜひストレッチをおこなってください。

アキレス腱伸ばし

  1. 片方の足を後ろに引きます。
  2. 両足ともつま先を正目に向けます。
  3. 体重を前の足に乗せ、後ろの足は膝を完全に伸ばします。
  4. 後ろの足は踵を地面にしっかり付けます。
  5. 伸びを感じたら痛くならない範囲でストレッチをおこないましょう。

運動前は15秒くらいで3セット程度。運動後やストレッチのみの場合は30秒~60秒程度を目安にしてください。

タオルで引っぱる

座ったままできるふくらはぎのストレッチです。ハンドタオルをご準備ください。

  1. 座位で両足を伸ばします。
  2. ストレッチする方の足裏にタオルを掛けて端と端をそれぞれ手で持ちます。
  3. つま先を手前に、踵を遠くへ押し出すようにタオルを引っ張りましょう。
  4. 痛みがない範囲で行います。

こちらもストレッチですので、30秒~60秒程度を目安におこないます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ふくらはぎを鍛えることのメリットとデメリット、トレーニング方法やストレッチ方法を紹介してきました。ジムでもなかなかふくらはぎを鍛えよう!と思わない方が多いのでぜひトレーニングしてみてください。ですが、メリットはありますが、他の筋肉を鍛える方が効率がいいこともあるので、トレーニングのメニューを考える際の参考にしていただけると幸いです。

  • むくみや冷え性が改善される
  • 全身の血流が改善され、疲労の回復が見込める
  • 長距離を歩いても疲れにくくなる
  • 美脚になれる
  • 走るスピードやジャンプ力が上がる

以上がふくらはぎを鍛えるメリットでした。特に冬場は足が吊ったり、冷え性の方は辛いシーズンとなりますので、その前に鍛えることをおすすめします。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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