筋トレの基礎知識

筋トレおすすめのメニュー!男性と女性で内容が変わる?回数や重さについても解説

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MORITO

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健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。

こんにちは!健康運動指導士のMORITOです。

本日は初心者の為の「筋トレのトレーニングメニュー」についてお話させて頂きます。初心者の場合は筋トレをする際に何から初めていいか迷いますよね?なので非常に多いのが・・・

「胸を鍛えてカッコよくなる!」という理由から胸ばかり筋トレ・・・
「腕を太くしたい!!」という理由でアームカールばっかり・・・
「ヒップアップしたい!」と言ってお尻のみトレーニング・・・

このパターンは誰でも通ってきたかもしれませんね。もちろん私も通ってきました。なので今回は自分が鍛えたいと思っている箇所に加え、どのトレーニングをするとカッコよく、美しくなれるかを見ていきましょう!

男性用おすすめのトレーニングメニュー

ニーズとしては・・
「大胸筋を大きく、腕を太く、カッコイイ背中、腹筋バキバキ」という上半身にニーズが集まりやすいです。

  1. チェストプレス
  2. ラットプルダウン
  3. レッグプレス
  4. 腹筋(アブクランチ)

以上の4つでOKです!

①チェストプレス

チェストプレスでは大胸筋を鍛えます。補助筋群と言って実は二の腕も活用していますので腕も鍛える事が出来ます。

②ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中です。カッコイイ逆三角形を作る為には必須の種目です。補助筋群では力こぶの筋肉も使っています。チェストプレスと合わせる事で、腕の表と裏を両方使えるのでカッコイイ腕も作ることが出来ます。

③レッグプレス

レッグプレスは足腰です。お尻をかなり使いますのでカロリー消費は一番大きいです。足腰はカラダの土台です。上半身を主にトレーニングしたい方も1種目は入れておきたい所。また、レッグプレスとはスクワットをマシン化したものです。

スクワットとはトレーニングの王様と言われる種目です。たくさんある下肢の筋肉をまとめてトレーニング出来るので一石二鳥!是非実施してください。

④アブクランチ

アブクランチとは腹筋系の種目です。腹筋は基本的には最後に行います。理由は腹筋は全ての種目で活用しているからです。チェストプレスでもレッグプレスでも腹筋が踏ん張ってくれているおかげで力を発揮出来ているのんですね!なので最初に行ってしまうとその他のトレーニングで全力を出し切れなくなってしまうため効果が薄れてしまいます。という理由から最後に実施します。

初心者の場合はこの4種目で十分です!3か月ほど継続出来たら是非種目数を増やしてみてください!

女性用おすすめのトレーニングメニュー

女性の場合のニーズとしては「ヒップアップ」「バストアップ」そして「筋肉は付けたくない」「筋肉もりもりになりたくない」というお話を聞きます。なのでボディメイクの観点も取り入れて肥大化させることで美しくなる部位を中心に設定していきます!

  1. バタフライ
  2. レッグプレス
  3. シーテッドロウイング
  4. アブクランチ

以上の4種目です。

①バタフライ

①のバタフライはチェストプレスと同じく大胸筋の種目です。違いは大胸筋を可動させる向きです。胸の中央に筋肉を寄せる動作を行うためバストの形を整える効果と腕力をあまり使わないようにすることで腕は細く、胸の筋肉は大きくという女性のボディメイクを実現させます。

②レッグプレス

②のレッグプレスは男性と同じですね!お尻をかなり使うのでヒップアップに効果的です。

③シーテッドロウイング

③シーテッドロウイングはラットプルダウンと同じく背中の種目です。こちらも腕をあまり使いすぎないようになっている点と、引っ張る動作をまずカラダに覚えさせるのに丁度いいのです。難易度がラットプルダウンに比べて低いのでこちらでカラダの使い方を習得したらラットプルダウンに移行してもOKです!

④アブクランチ

④アブクランチも男性と同じです。腹筋系の種目ですので今流行りの「腹筋女子」になりたい方におすすめです。

トレーニングの回数と重さについて

男女ともにそれぞれトレーニングメニューを紹介してきました。続いてそのトレーニングメニューを何回何セットどの重さでするかを解説します。まずは回数ですが、目的によって微妙に変わってきます。イメージしやすいのは筋肉を大きくするボディビルダー(正確には少し違いますが)と長く動き続けるマラソン選手のような筋肉です。

まずボディビルダーのようなイメージで筋肉を大きくするのであれば「10回で限界を迎える重さで3セット」行いましょう。10回で限界という所がポイントです。よくジムにはおすすめの目安の重さが記載されてますがあれは誰にでも当てはまるわけではありません。なので自分の重さは自分で見つける必要があります。

10回で限界とはフォームが崩れないギリギリです。おそらく何回かジムに通わないと見えてきません。その場合はトレーナーさんを呼んでみてもらってもいいでしょう!

続いてマラソン選手のようなしなやかで細身の筋肉ですが、特に女性が筋肉を大きくしたくないけど引き締めたい場合におすすめです。「20回で限界の重さで3セット」行いましょう。女性の場合はまず本当の限界の前に諦めてしまうという大きな壁があります。本当は出来るのに「きつい!」と感じると力を制限する方が非常に多いです。女性の場合は仕方がないのでまずはその「上げれるわけがない」という思い込みの壁を壊す作業が必要です。その壁を壊したのちに20回の限界に挑んでください。

ちなみに男性でも女性でもそれぞれの目的に合わせて肥大と引き締めを選んで頂いてOKです!

BIG3をしておけばいいって聞いたけど・・・

これは男性なら耳にする情報ですね。BIG3とは「スクワット」「ベンチプレス」「デッドリフト」の3つのフリー種目です。ダンベルやバーベルを使ってマシンを使わないトレーニングの事です。多関節種目であり、1種目でたくさんの筋群を活用します。また、体幹を使わないとフォームすら作れないため非常にいいトレーニングとなります。

まずこの3つをやれば間違いない!というのは私も同意見です。

ですが、いきなりジムに行ってこの3種目をしようとしてもカラダの可動域が追いつきませんし、且つ、フリーウェイトエリアは怖くて行きにくいです。またフォーム習得が難しいため初心者の3か月~6か月程度はマシントレーニングでジムに行く習慣と身体を慣らす期間を設けた方がいいと私は思います。最初からBIG3に挑戦して苦戦している方を多く見てきているのでまずはハードルを下げましょう。ちなみに女性も慣れてきたらBIG3はおすすめです!本当にキレイなボディラインはフリーウェイト種目でこそ作られます。

まとめ

いかがでしたか?なるべく多くの方に当てはまるトレーニングのメニューを解説しつつおすすめしてきました。絞りに絞っているのでもっとおすすめしたい種目もありますが、初心者の方が最初から気合を入れすぎるとなかなか継続できません。せっかく始める運動ですので、まずは気軽に出来て効果を実感しやすいものから初めて習慣化を目指しましょう!

そして慣れない部分はトレーナーさんに頼っていろいろ聞いてみてください。トレーナーさんはそれなりに勉強されてますので有益な情報を下さいますよ!

以上です。お役に立てれば幸いです!

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