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腰痛ヨガとは?効果や特徴、代表的なポーズ、向いている人など紹介

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石田まりえ

石田まりえ

東京生まれ、東京育ち。ラジオの懸賞で航空券が当たったことでニュージーランドへ渡航。 ニュージーランド在住14年目。2児の母をしながら、のんびり暮らすヨガインストラクター。

最近、ヨガスタジオでも増えてきている“腰痛ヨガ”クラス。普通のヨガスタジオだけでなく、ホットヨガスタジオでも開設されているところもあります。

毎日のデスクワークや、立ちっぱなしの仕事、小さい子どもを抱っこしたりで慢性的な腰痛に悩まされている方も多いのではないでしょうか?

慢性的な痛みに悩まされていても、あきらめてしまったり、塗り薬や痛みどめを使うだけで、根本的なアプローチを避けていませんか?

薬に頼らなくても、腰痛は治ることもあります。腰痛ヨガで慢性的な痛みから解放されたとの声も多くあります。

腰痛ヨガは、根本的な腰痛改善と再発予防を目的としたヨガです。今回は、腰痛ヨガについてご紹介したいと思います。

毎日の生活や自分の癖を見直す

現代の私たちの生活は、デスクワークをはじめとする長い時間同じ姿勢を保つことや、重い物を持ち上げる作業を繰り返したりする仕事などに追われる毎日で、忙しい一日の終わりはソファにうな垂れるように腰をかけてテレビやスマホを観たりしているのが現状です。

精神的にも肉体的にもストレスを抱え、体は強張りその緊張した体を上手くほぐすことができないまま眠りに就き、また翌日同じ一日を迎えることの繰り返しです。

腰痛の原因はこれらの生活習慣と運動不足、そして筋力の低下が挙げられます。
私たち人間の体は背骨と骨盤で直立するのを支え、それをサポートするにはその周辺に強くてしなやかな筋肉が必要となるのです。

「筋力をつけないといけない!」と言ってもスポーツジムに通ってマシーンを使って筋肉をつけなくても大丈夫です。ヨガで簡単なストレッチをすることでインナーマッスルが付き腰痛改善の効果があります。

腰痛ヨガはこんな人に向いています

・デスクワーク等からくる慢性的な腰痛を改善したい人
・骨盤矯正をしたい人
・腰に張りを感じている人
・姿勢を良くしたい人
・お腹周りをスッキリさせたい人

まずは普段の自分の立ち姿を振り返ってみましょう

顎が前に出て、背中は少し丸まっていませんか?
胸が張っていて、一見姿勢は良いように見えているがお尻が突き出ていませんか?
片足に重心をかけて立つ癖がありませんか?
洗面台やキッチンシンクにもたれかかる癖はありませんか?
赤ちゃんや子供を抱っこする時、いつも同じ側の手で抱きかかえていませんか?

こうした日頃の癖が、腰痛の原因にもなるのです。
インナーマッスルがつくと、筋力で体を支える癖がつくので上記のような癖もなくなってくるでしょう。

腰痛ヨガの代表的なポーズでもあるタダーサナ(山のポーズ)は、立っているだけのポーズに見えますが、実はとても重要なポーズの一つです。

基本のポーズとも言えるこのポーズは、横から見るとまっすぐ一直線に体が直立しています。顎が前に出たり、お尻が突き出したりもしていません。

ポイントは、腰回りです。
恥骨と尾てい骨をくっつけるような感覚で骨盤を正しい位置へと導きます。実は意外とこれをキープするのはキツイのです。骨盤をこの正しい位置に置くには腹筋が使われています。

インナーマッスルがついてくると自然と正しい姿勢をとる“良い癖”がついてくるでしょう。
肩の力は抜き、耳と肩にスペースを作るように意識します。
足は腰幅に広げるか、両足を揃えて立ちましょう。
足全体に体重を乗せるように意識して、重心がつま先や踵に偏らないように注意します。

“正しい位置”に最初は違和感を感じてしまい、キープするのがキツイなと感じることがあるでしょう。それは、体が癖に慣れてしまっているので、ヨガをしながら少しずつ体を調整して、正しい重心のかけ方や筋肉の使い方を体に覚えさせていきます。

ヨガで腰痛改善だけでなく予防にも

腰痛になりやすい人は腰回り、つまり骨盤周りが硬い場合が多いです。
腰痛ヨガでは、骨盤周りの柔らかくほぐしながら適度な筋力をつけるポーズを中心に行っていきます。

また、腰を守るためには腹筋が欠かせません。腰痛ヨガのクラスではポーズだけでなく、呼吸法も教えてくれます。腹式呼吸や胸式呼吸は腹筋や横隔膜を鍛えることができます。インナーマッスルをつけることで、正しい位置に骨盤をキープすることができるのです。

産後の女性に多い尿漏れも、腰痛ヨガのポーズで骨盤底筋を鍛えることで改善することができます。
コアマッスルと骨盤周りのストレッチは一つのセットとして考えて、ストレッチと筋力アップを行うと腰痛改善、そして予防にもつながります。

また、骨盤周りのストレッチを行うと内臓の血行促進にもつながり、冷え性の改善や代謝アップの効果もあります。

腰痛ヨガで腰痛が改善したからといって、そこで止めてしまうのではなく、その後の再発予防のためにもヨガを続けることをおすすめします。

腰痛ヨガを行うと腰だけでなく、体全体も軽く感じるようになるはずです。
ヨガのポーズはピンポイントに体の一部分だけに効能があるのではなく、内臓や筋肉、神経系までにも働きかけます。そのため、腰痛ヨガを行うと腰痛改善だけでなく、肩こりやストレスの緩和、快眠などの効果も現れるはずです。

また、腰痛ヨガを続けていくうちに、腰の痛みから解放されるだけでなく、ストレスからも解放されるでしょう。なぜなら、腰痛ヨガでは呼吸に意識を向けることで瞑想状態になり、リラックス効果も得られるので単なるエクササイズとは違った、精神安定効果もあるからです。

腰痛は肉体的なストレスだけではなく、精神的なストレスが原因の場合もあります。
心身ともにストレス状態にあると、体は強張りリラックスできず、深い眠りも得ることができません。
ストレスと疲労、そして腰痛が雪だるま式に大きくなる前に、腰痛ヨガで早めに対処し、健康的な生活を取り戻しましょう。

まとめ

腰痛は生活習慣病の一つとも言われています。
普段の自分の姿勢や癖などを見直してみることが、腰痛改善のヒントでもあるのです。
また運動不足も筋力低下へとつながり腰痛の原因ともなります。

「最近、運動してないな。」と思っていたら、まずは腰痛ヨガで体をほぐしてみてはどうでしょうか?
息が上がってしまうような激しい運動ではないので、リラックスしてできますよ。

重いものを持ち上げる時も、しっかりと膝を曲げて屈んだ状態で、腹筋を意識してから持ち上げるようにすると良いでしょう。
また、座って足を組む時も、左右交互に組み直すと良いですよ。
ほんの少し意識の配り方を変えるだけで、自分の身を守ることができるのです。

ヨガを続けていくと、自分の体を大事にするようになります。
腰痛ヨガが自分のこれまでの生活習慣などを見直す良い機会となり、もっと自分の体へ意識を配るようになるでしょう。

腰痛ヨガのクラスへ参加する場合は、まず始めにインストラクーにどんな痛みなのか、どのような動作をすると腰が痛むのか等を伝えておくと良いでしょう。
ポーズによっては無理して行わないものや、簡単バージョンなどを教えてくれるはずです。

ストレッチも、筋力もすぐには効果は出ません。少しずつ、続けて行うことで体が覚えて筋力アップし、柔軟性も出てくるのです。
根気よく、“継続は力なり”と思って続けることが一番大事です。

ヨガのポーズで腰が痛気持ちいいと感じるのは、効いている証拠です。もし、刺すような鋭い痛み、痺れ等を感じる場合は一度、専門医に診てもらいどんな運動、ストレッチが効果的なのかを聞いてからインストラクターに相談して始めることをおすすめします。

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石田まりえ
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東京生まれ、東京育ち。ラジオの懸賞で航空券が当たったことでニュージーランドへ渡航。 ニュージーランド在住14年目。2児の母をしながら、のんびり暮らすヨガインストラクター。
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