筋トレの基礎知識

筋肉痛の正しいケア方法や未然に防ぐ方法!効果が出ているサイン?!

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MORITO

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健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。

こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。

今回のテーマはジム通いを始めたばかりの方に向けて「筋肉痛について」「筋肉痛の正しいケア」という内容でお話していきます。久しぶりに運動すると身体のあちこちが筋肉痛になって辛いですよね。トレーニングに慣れてくると筋肉痛がない方が違和感があって消化不良になる、という方もいらっしゃいますが…

今回は…

  • 筋肉痛ってそもそも何?
  • 筋肉痛を少しでも和らげたい
  • 筋肉痛の正しいケアを知りたい
  • 筋肉痛の時にトレーニングしてもいいのか知りたい

そんな久しぶりに筋肉痛と対面している方々に向けてお話していきます。是非最後までお付き合いください。

そもそも筋肉痛とは?

トレーニングをした数日後にやってくる筋肉の痛みであることは皆さんご存じですね。実はそんな筋肉痛はしっかりと解明されていません。痛みの原因はトレーニングによる筋線維の小さな損傷であること。乳酸の蓄積による事が原因。などいくつか候補はあるものの医学的にそのメカニズムは分かっていないんです。

筋肉がパワーアップ!?超回復とは?

ですがその筋肉痛が治る過程で筋肉の繊維が少し強くなっています。なのでトレーニングをしては筋肉痛を我慢して筋肉痛が収まる頃には筋肉が強くなって、それでまたトレーニングして…という風に繰り返し繰り返し行っている訳ですね。

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この筋肉が回復時に強くなっている現象を「超回復」といいます。この超回復を繰り返すのがトレーニングの目的です。

筋肉痛は嬉しいサインである

筋肉痛は多くの人から嫌がられる痛みですが、実は筋肉痛はとても嬉しいサインなんです。トレーニングをした部位に刺激がしっかり届いていた証拠にその筋肉の繊維が損傷しパワーアップするために修復作業に入っているという事ですから、トレーニングが上手にできたという認識になります。

トレーニングを続けていくと筋肉痛が来なかったときに不安になる方も多いです。その場合は負荷が軽くなっているか、トレーニングの量が足りないか、負荷が分散されて狙った箇所に刺激が届いていないかを疑う訳です。

ただ、筋肉痛のメカニズムが解明されていない今、筋肉痛がこなくてもしっかり筋肉を使えていればトレーニングの効果は期待できますのでそこまで神経質になる必要はありません。

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ただ、やはり筋肉痛がくると安心しますね。

筋肉痛と怪我は紙一重

筋肉痛は小さな筋肉の損傷です。一方肉離れなども筋繊維の損傷ですので、筋肉痛の痛みは怪我に非常に近いものになります。

トレーニングの負荷をかけすぎたり、限界を超えたトレーニングをしすぎると激しい筋肉痛に襲われます。それはもはや怪我と同等。何事もやり過ぎはよくありませんのでトレーニングの程度は気をつけて行いましょう。

正しい筋肉痛のケアについて

ここまでで筋肉痛について理解していただけたと思います。ほぼ、軽めの怪我ですのでそのケアの方法も怪我の後のケアとよく似ています。

  1. 冷却法
  2. 交互浴
  3. 安静
  4. 運動直後のストレッチ&ほぐすで未然に防ぐ

それぞれ解説いたします。

①冷却法

筋肉痛は筋繊維の損傷、炎症ですので冷却が効果的です。アイシングとも言いますね。一番効果的なのはトレーニングの直後ですが、筋肉痛の最中でも効果があります。炎症部分は熱くなっているためそこにアイスバックやビニールに氷を入れた物をタオルでくるんで部位に当てます。時間は15分程度。

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怪我の場合は何度も繰り返しますが筋肉痛の場合は1~2回で十分です。

②交互浴

入浴により筋肉の緊張を緩和し、痛みを緩めていきます。血管が拡張し血流も良くなり、回復も早めます。やり方は、冷たいお風呂と暖かいお風呂を交互に入るというやり方ですが、家庭では難しいため、シャワーを冷たい状態にして、痛みがある部位にシャワーを当てます。その後暖かいお風呂に入浴し、暖めます。暖まったらまた冷たいシャワーを当てます。

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この繰り返しを長風呂にならない程度に10分~12分程度繰り返します。水分不足にならないように注意してください。

③安静

筋肉痛の箇所は損傷と炎症を起こしていますので動かさないというのも回復を早める手段の一つです。部位ごとにもよりますが、安静の時間が長いほど回復も早くなるのでその部位のトレーニングはお休みして他の部位を中心にトレーニングするといいでしょう。

④運動直後「ストレッチ」&「ほぐし」で筋肉痛を未然に防ぐ

筋肉痛がすごく嫌い、という方も多いです。その場合はあらかじめトレーニングの後のケアをしっかり行いましょう。トレーニング終了の直後に全身のストレッチともみほぐしをすることで痛い筋肉痛を未然に防ぐ事ができます。完全に筋肉痛がなくなる事はなかなかありませんが翌日かなり痛みが軽減された状態になります。

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もみほぐしはやり過ぎると炎症をさらに悪化させるので専用のツールを使うか、優しくほぐす程度で済ませた方が無難です。

筋肉痛の時のトレーニング

基本的には筋肉痛の時はトレーニングはお休みするのがベストです。筋肉痛の時は先ほどお伝えした超回復中ですので回復しきらない状態でトレーニングを再開してしまうとせっかくのトレーニング効果が失われてしまいます。

ですが、筋肉痛の部位は限られると思うので筋肉痛がきていない箇所に対してトレーニングするのはオッケーです。それを踏まえるとあらかじめトレーニングのスケジュールを決めておいて、曜日ごとにトレーニングの部位を決めておくと筋肉痛を加味してもスムーズになります。

筋肉痛の時に有酸素運動はやってもいいの?

トレーニングにおいては筋肉痛の時は避けるのが無難ではありますが、有酸素運動は筋に対しての負荷があまり大きくないのでむしろおすすめです。特にプールなどでウォーキングやアクアビクスなどは無駄な筋肉の緊張もほぐれるためリラックス効果も高くなります。筋肉痛も和らぎつつ心拍には負荷を与える事ができるので非常におすすめです。

もちろんバイクやランニングなども筋肉痛時にも行える運動ですのでダイエットが目的の方はうまくトレーニングと有酸素運動を組み合わせると効果がかなり高くなります。

筋肉痛に関してのまとめ

トレーニングを開始した最初の頃は非常に筋肉痛になりやすいですが、徐々にトレーニングを続けて行くうちに身体が慣れてきます。慣れてきたら負荷を変えるチャンスとなりますのでそのタイミングで重りを上げたり、トレーニング種目を変更したりして刺激をどんどん変えていきましょう。つまり常に筋肉痛になりやすい状況にしておくと効果が出やすいという事です。痛くてしんどい筋肉痛も慣れるとそこまで苦痛にはならなくなりますのでまずはそこを乗り越えてトレーニングを頑張ってほしいなと思います。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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