トレーニングの種類・やり方

内転筋(ないてんきん)の鍛え方!効果の高いスクワットなどトレーニング方法やメニューを紹介

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はじめまして!現在都内の個室パーソナルジムでパーソナルトレーナーをしています。 今日よりも明日、よりよい身体と心の健康を目指してトレーニングに励む皆さんに、少しでもプラスになる知識をシェアしていきます!

ダイエットをしてもなかなか脂肪が落ちない「内太もも」。今回はそんな太ももの効率的なトレーニング方法と内転筋の構造や仕組みについてご紹介したいと思います。良かったら参考にしてください。

内転筋(ないてんきん)とは?

「内転」筋群の名前の通り、大腿骨の内転動作(脚を閉じる動き)に始まり、股関節の伸展動作(脚を後ろに引く動き)などにもに使われます。

身体の中心部に近いところに位置しているにも関わらず日常生活では意識して使われにくく、トレーニングでも鍛えられることの少ない筋肉であるため、重要視されにくい傾向にありますが、股関節の動作において貢献度の非常に高い筋肉です。

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サッカーでボールを蹴るときや、バレエで姿勢を維持するときなどスポーツや競技でも大きな役割を果たします。

シルエットやアウトラインなどの外見はもちろん、身体の安定性や運動機能にも大きな影響をもたらすため、もれなく鍛えていくことをオススメします。

内転筋群の構造

ひとまとめにして「内転筋」と呼ばれることの多いこの筋肉ですが、大内転筋、小内転筋、薄筋など実に様々な筋肉からできており、内転筋「群」と表記しているものもあります。

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少し細かく見てみましょう。

大内転筋(だいないてんきん)

恥骨から始まり、大腿骨(太ももの骨の真ん中辺り、膝の近く)まで繋がっている

小内転筋(しょうないてんきん)

恥骨から大腿骨上部(太ももの骨の上の方)まで繋がっている。

薄筋(はっきん)

恥骨から脛骨(膝の下の骨の内側)まで繋がっている。

恥骨筋(ちこつきん)

恥骨から大腿骨(鼠径部)まで繋がっている。

長内転筋(ちょうないてんきん)

恥骨・恥骨結合から大腿骨(鼠径部)まで繋がっている。

短内転筋(たんないてんきん)

恥骨・恥骨結合から大腿骨(鼠径部)まで繋がっている。

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上記の通り、内転筋群は非常に多くの筋肉から成り立っており、骨盤と密接な関係にあることがわかります。

内転筋をトレーニングするメリット

筋肉の付着部が骨盤であるため、骨盤の安定化にも大きな影響をもたらし、体幹を強める効果も期待できます。

内転筋を鍛えるのはダイエットに効果的!!

内転筋は筋体積の大きな筋肉であるため、動かすことで大きなエネルギーを消費します。ダイエットをしている人、体重を落としたい人はこういった体積の大きな筋肉を動かすことで消費カロリーがぐんと上がるため、是非ともトレーニングしておきたい部位の1つと言えるでしょう。

また、体積の大きな筋肉を動かすメリットとして代謝や体温が上がることが挙げられます
健康面にも非常に有益な効果をもたらしてくれるでしょう。

内転筋を鍛えると太ももの内側に隙間ができる

太ももの内側にすき間が欲しい!という女性の声を耳にすることが多いですが、この内転筋をしっかりとトレーニングすると、スッキリと引き締まった内もものラインを形成することができるので、スキニーパンツを美しく ・ カッコよく着こなしたいという人には避けて通ることのできない部位でもありますね。

内転筋を鍛えてO脚改善も

内転筋の筋力が低下してO脚になっている人はこの部分の筋力を高めてあげると、大腿骨が身体の中心部に引っ張られるため、O脚の原因の1つである関節の開きを抑えて真っ直ぐですらっとした脚にすることができます。

内転筋が弱まると太りやすく痩せにくい体に

生き物には運動することで消費していくカロリー、活動代謝と普通に生活していくだけで消費していくカロリーの基礎代謝とがあります。何もせずに生命活動を行うだけで燃える脂肪があるならそんな美味しい話はないですよね。

内転筋は身体の中でも非常に体積の大きな筋肉です。出力が弱まり働きが悪くなるということは、その部分のエネルギーを上手く使うことができず、基礎代謝が下がるため日常生活での消費カロリーは小さくなるということです。簡単に言ってしまえば太りやすく痩せにくい身体になってしまうということです。

また、内転筋群の力によって大腿骨を身体の内側に引き寄せる力が弱いと、左右の膝と膝との間にスペースができてしまい、これがO脚の原因となることがあります。

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収縮力や柔軟性を失い、固くなってしまった内転筋は本来の力を発揮できないだけでなく、デメリットをも生んでしまう可能性があるのです。

内転筋に効果的なトレーニング

では内転筋に効果的なトレーニングを3つご紹介していきます。

ワイドスタンス ・ スクワット

  1. バーベルを肩に担ぐ。
  2. ラックからバーを外し、脚の幅を肩幅よりもかなり大きく広げてスタンスをとる。
  3. 爪先と膝が外を向くように少し腰を落としてスタンバイする。
  4. 上体を起こしたまま腰を落としていく。
  5. 大腿骨が地面と平行になったら膝が内側に入らないように立ち上がっていく。
  6. 膝を伸ばしながら3の体勢まで戻っていく。

この動きを繰り返します。通常のスクワットほどお尻を後方に引かず、真下にお尻が落ちるように腰を落としていきましょう。

常に内ももにテンションがかかっている感覚を維持したまま動作を行いましょう。スタンスが広くなる分重心が左右にブレやすくなるので、身体の中心部にしっかりと重心がくるように意識して動作を行いましょう。

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トップポジションで両方の太ももを互いに内側寄せあうように力を入れると内転筋を意識しやすくなります。

マシン ・ アダクション

 

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  1. 膝の内側にパットが当たるように脚を広げてマシンに座る。
  2. 少しだけ脚を閉じ、ウエイトを宙に浮かす。
  3. 上体が前後に倒れないようにしっかりと固定し、両膝を閉じていく。
  4. 両膝同士が当たる少し手前まで膝を閉じる。
  5. 内ももにテンションを感じながらゆっくりと膝を開いていく。
  6. ウエイトが下に落ちる少し手前で動作を止める。

この動きを繰り返します。シートや骨盤に対しての上体の角度を変えると、違う場所に刺激を与えることができます。

サイドランジ

  1. 両手を腰に当ててまっすぐに立つ。
  2. 両脚を大きく広げてスタンスを取る。
  3. 片方の脚は伸ばしたまま、もう片方の膝を曲げて少し腰を落とす。
  4. 膝を曲げた方の脚に体重を乗せながら体を横に、お尻を下に落としていく。
  5. 膝が曲がっている方の脚のももが地面と平行になったら、伸ばしている方の脚で体を引き寄せるようにして体を上げていく。
  6. 3の体勢になるまで体を戻していく。

この動きを繰り返します。動きやフォームが身につくまでは自重で、慣れてきたらバーベルを肩に担いで負荷を上げてトレーニングしていくと良いでしょう。

腰が曲がって身体が前に倒れ込まないように、しっかりと胸を張って上体を起こした状態をキープしましょう。

まとめ

今回は内転筋(内ふともも)の効果的なトレーニングや仕組みについてご紹介しましたがいかがだったでしょうか?

パンツスタイルをかっこよく決めるにも内太ももはとても重要な部位。また内転筋を鍛える事で代謝が上がり、ダイエット効果も大幅にアップします。自宅でも出来るトレーニングも多いので是非、やってみてくださいね。

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