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こんにちは。健康運動指導士のMORITOと申します。
今回のテーマは「縄跳びの効果とメリット、デメリットについて」です。
コロナの影響もあり、リモートや在宅ワークに移行する方々が増えてきました。通っていたジムも辞めてしまったり、なかなかスポーツ競技もリスクを考えると難しいな…と考える方が多いと思います。そんな中、ランニングやウォーキングと並んで今注目を集めているのが「縄跳び」なんです。
☑縄跳びの効果って？
☑縄跳びのメリット、デメリットが知りたい
☑自宅でダイエットに効果的な運動がしたい！
☑縄跳びで消費されるカロリー知りたい
そんな方に読んで頂きたい内容です。
自宅で行う定番トレーニングになりそうな縄跳びのメリットやデメリットについて解説していきますので、ぜひ最後までお付き合いください！
目次
縄跳びの運動強度って？
あなたが最後に縄跳びを跳んだのはいつですか？
大人になってから縄跳びを跳んだことはありますか？
縄跳びはジャンプの連続なので、走っている動作に強度は近いように思えます。縄を跳ばなくても、その場で10回～20回くらい連続でジャンプしてみてください。文字で見るよりも縄跳びの運動強度を身をもって知ることができます。
これを運動として取り入れるならしっかり回数や運動時間を決めて取り組みたいですね。そんな運動への取り入れ方も解説していきますね。
縄跳びでどのくらいカロリーを消化するの？
縄跳びはどのくらいカロリーを消費するのでしょうか？
体重が50kgくらいの方が10分間跳び続けて、大体「70キロカロリー前後」消費すると言われています。
ランニングでは50kgの方が10分走ると80キロカロリー～100キロカロリー消費するので、ランニングよりは少し時間がかかる分、強度が下がると思っていいかもしれません。
”メッツ”ではウォーキングとランニングの中間
先ほどランニングの方が少し強度が高いというお話をしましたが、それを具体的に数値に表したのが“メッツ”という指標です。
メッツとは
安静時（椅子に座ってリラックスしている時）を”1”として、その何倍運動強度があるのかを示した数値となります。
⇒参考サイト：メッツ / METs（めっつ）
縄跳びのメッツは「8メッツ～12メッツ」と言われています。あくまで参考数値ですが、以下のメッツの数値を見ると縄跳びがどの程度の強度かが分かると思います。
| ウォーキング | 3～3.5メッツ |
| 自転車・階段の上り下り | 4～4.5メッツ |
| ゆっくりランニング | 6メッツ |
| エアロビクス | 7メッツ |
| ランニング | 10～13.5メッツ |
いかがでしょうか？
もちろん強度を上げることができるので、この数値に限定されるわけではありませんが、縄跳びがどの程度の位置づけなのかは把握ができたかと思います。
縄跳びの跳び方でカロリー消費は変わる？
先ほどのメッツの指標では、縄跳びの数値の幅が非常に大きかったのが気になるポイントかと思います。8メッツ～12メッツなので、安静時の8倍～12倍の強度があるという認識です。
要は、飛び方に変化をつけることで、縄跳びの運動強度を自在にコントロールできるという事になるので、運動初心者から運動上級者まで縄跳びで運動効果を得ることができるでしょう。
ここからは、
- オーソドックスな跳び方
- ハイスピード、強度アップした跳び方
この2点について解説します。
オーソドックスな縄跳びの跳び方
オーソドックスな縄跳びです。1回ずつリズム良く縄跳びを跳んでいき、目標時間に向けて運動していきます。
リズムが大切なので、焦らずに身体全身を使って跳んでいきましょう。こちらのオーソドックスな跳び方が、8メッツ程度だと思ってください。
ハイスピード、強度アップした跳ぶ
縄跳びに慣れてきた方、もしくは高い強度で運動したい方にはハイスピードな跳び方や変化を付けた跳び方がおすすめです。
単純に縄跳びのスピードを上げることで強度を上げる方法と、二重跳びを合わせることで強度を上げていく方法があります。
二重跳びでは高くジャンプしないといけませんし、腕も素早く動作しないと間に合いませんから、必然的に運動強度はUPします。
こちらの跳び方だと10メッツ～12メッツ以上の強度を出すことが可能になります。
縄跳びで鍛えることができる部位とは？
縄跳びで使用する筋肉は、ざっくり伝えると「下半身」です。ジャンプ動作が基本となりますので、しゃがんで飛び上がるまでの筋肉が使われます。
スクワットと同じように、お尻の筋肉「大臀筋」、太ももの表「大腿四頭筋」、太ももの裏「ハムストリングス」、ふくらはぎの「腓腹筋」などメジャーな筋肉はほとんど使う事ができます。
また、バランスを取るために、体幹の筋肉を使用しますし、縄を回すために肩周り、肩甲骨回りもほどよく使用します。要は全身運動になるということですね！
縄跳びのメリット
ここまで縄跳びについてお話してきましたが、改めてメリットをまとめてみましょう。
- 小さなスペースで運動ができる
- 運動強度が調整しやすい
- コストがかからない
それぞれ解説していきます。
小さなスペースで運動ができる
縄跳びは、1畳分くらいのスペースがあればすぐに運動を開始することができます。さすがに、室内は難しいかもしれませんが、比較的に始めやすい運動だと思います。
普通、有酸素運動だと、歩いたり、走ったり、スポーツしたり、広く大きなスペースを使用するのが常ですが、縄跳びではこれを必要としません。縄跳びが注目されている一番の理由はここにあると思います。
運動強度が調整しやすい
先ほどの運動強度の説明通り、初心者から上級者までトレーニングの強度を調整しやすいのが、縄跳びのメリットです。
まずは軽く跳ぶところから開始して徐々に慣れていけばいいので、焦らず自分のペースで運動することができます。上級者は本格的なトレーニングのウォーミングアップとしても活用できるので非常に便利ですね！
コストがかからない
縄跳びは大した金額がかかりません。100円ショップにも売ってますので、低コストで運動を開始できます。縄が軽いと少し跳びづらいので、慣れてきたら本格的なものに買い替えるなど、徐々にステップアップしていくのがおすすめです。
スポーツジムに通うことをためらっている方や、ランニングしたいけど、ウェアやシューズから揃えるのが億劫な方にはすぐにでも始めてほしいトレーニングです。
縄跳びのデメリット
メリットの次はデメリットを紹介します。
- 痛みがあると跳べない
- そもそも苦手な方は取り入れにくい
- 怪我のリスクがある
こちらもそれぞれ解説していきます。
痛みがあると跳べない
縄跳びはある程度の運動強度があります。しかもジャンプの連続になるので、膝や腰が痛い方にはおすすめしにくいトレーニングです。
四十肩、五十肩があると縄を回す動作もしんどいでしょう。全身運動なだけに痛みを抱える方にはマイナスになってしまいます。
そもそも苦手な方は取り入れにくい
縄跳びを跳び続けるにはリズムが大事です。
小学生の時にも何人かいたと思いますが、縄跳びのリズムを取りにくい人っていますよね。そんな方には縄跳びの運動は楽しく続けることが難しいかもしれません。
また何回も止まっているとジャンプの回数も稼げないので、その場合は他の運動の方が効果が出るのが早いかもしれません。もちろん練習して跳べるようになれば問題は解決です！
怪我のリスクがある
縄跳びのジャンプ動作は、怪我のリスクがつきまといます。
ジャンプの時に膝が内側に入ってしまう方は、膝痛が出やすいですし、肩周りがガチガチになっている方がいきないぐるんぐるん回してしまうと関節痛になることも考えられます。
また、ジャンプからの着地動作は全身に負荷がかかります。腰回りが不安な方にはおすすめできません。ご自身の状態と相談しながら取り入れてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？在宅の時間が長くなり、運動から遠ざかっている方には非常におすすめの縄跳び。道具一つですぐに始めることができるので、是非あなたの生活に取り入れてみてください。
全身の筋力アップ、体力の向上、ダイエット効果、そして汗をかいて運動すると充実感や達成感を感じることができます。運動不足解消にもなりますのでとてもいいですよね！
参考になれば幸いです。最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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