ヨガのポーズ

お家で簡単「猫のポーズ」その効果ややり方をご紹介

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MINA

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京都の滋賀寄り・宇治田原町で犬と猫に囲まれながら育つ。 2012年からイギリス・ロンドンに留学。 帰国後始めたヨガにどっぷりとハマりインストラクターに! 猫に囲まれた生活と音楽は今も何も変わらない。 >>MINAのプロフィールへ

こんにちは!MINAです。

今回はレッスンでよく出てくる「猫のポーズ」の効果や注意点をご紹介していこうと思います。

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猫のポーズは、キャットアンドカウ(猫・牛のポーズ)ともいわれ猫のように背中を丸めるポーズと、牛のように背中を外らせるポーズが一緒になった動きです。初心者向けのこのポーズは、四つん這いになって行うためヨガマットがなくても自宅で簡単に行えます

猫のポーズはお腹の引き締めや血行促進効果があるポーズなので、順番に解説してまいります。

目次

猫のポーズとは

猫のポーズは、背骨にフォーカスしたヨガポーズです。

背中を丸めたり反らしたりすることで、柔らかい背骨を作り、背中のコリもほぐしていきます。ウォームアップによく出てくるこのポーズは、少しずつ身体を大きく動かしていく上でとても大切です。背骨が固いままだと他のポーズが気持ちよくできないからです。身体の中心を司る背骨をまず緩め、身体の緊張を解くのも大切な役割。

血行促進や姿勢の改善など、様々な素晴らしい効果があるこのポーズですが、やり方を間違えると身体を痛めてしまうことも・・・

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私の生徒さんの中でも、頑張りすぎて本来の柔軟さを取り戻すポーズからカチカチに身体を固めてしまう方もいらっしゃいます。形にとらわれすぎないで、まずは自分が気持ちいいと思う身体の動かし方に意識を向けていきましょう!

猫のポーズの効果とは?

それではまずは効果からお伝えしていきます。

猫のポーズで腰痛を緩和する

先ほどもお伝えしましたが、猫ポーズは背中を丸めたり反らしたりすることで背骨を緩めていくポーズです。腰痛は様々な要因がありますが、背骨に負担がかかり痛みとなることが多いです。特に猫背やストレートネック(スマホ首)が要因で腰椎という腰の骨だけで上半身や頭を支える状態に。それだけでも腰の負担はとても大きいですよね。

この猫のポーズはそんな頑張っている背骨の負担を軽減してくれる働きがあり腰痛に効果抜群です。身体を伸ばしたり縮めたりすることによって、身体はフラットな状態に戻ります。しかし、後でご紹介する注意点を無視してしまうと腰痛を悪化させるかもしれないので注意が必要です。

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正しくポーズを行うととても気持ちがいいので、腰が重い時や痛みを感じた際は行ってみてくださいね!

猫のポーズで猫背を治す

猫のポーズは姿勢矯正の効果もあります。四つん這いから胸を持ち上げることで胸が開き肩が開きます。肩甲骨が内側に寄せ合い正しい位置へと戻っていきます。また先ほどと同じですが、フラットに戻すために伸ばしたら縮めるという行為もポーズの一連の動きとなっているので、胸や肩周りの伸縮によって丸まった肩周りが自然な位置へと戻り、猫背の改善にも繋がります

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猫背が改善されると重たい頭を支える首の負担も減り、肩こりが緩和されます。また、腰の負担も減るので腰痛の緩和にも繋がっていきます。猫背が気になる方は是非このポーズを実践してみてくださいね!

猫のポーズのやり方

それでは、実践編に移していきましょう!まずは、四つん這いの姿勢から始めていきます。

①肩の真下に手首がくるように。お尻の下に膝がくるようにセットしていきます。つま先は寝かせましょう。

②吸う息と共に、まずは骨盤から動かします。お尻の穴が天井に向かうように骨盤を立たしたらおへそが自然とマットに近づいていきます。そこから背骨を空に向けてひとつずつ積み重ね、最後に首を少し持ち上げます。この時目線は前方か少し斜め上を見上げます。何回か行って慣れてきたら、肩甲骨を少し内側に引き寄せることを意識しても良いでしょう。

③吐く息とともに、次は骨盤から寝かせていきます。お尻の穴を大地に向かうようにすると、自然と背中が持ち上がっていきます。背中を丸め、みぞおちの辺りにある背骨を一番高くし、最後に首の力を抜きます。目線は足と足の向こう側を見つめましょう。このポーズも、慣れてきたら肩甲骨を引き離すことをイメージしていきます。その時、手のひらで大地を押すと更にポーズを深めることができます。

この後は②と③を何回か繰り返しましょう。必ず呼吸の長さと一緒に続けます。私たちの身体は吸うときに胸が開いて、吐くときに胸が元の位置に戻ります。その習性をヨガは利用しているからです。

猫のポーズをするときのポイントと注意点

猫のポーズをするときのポイントと注意点についてご紹介します。

猫のポーズをするときのポイント

このポーズのポイントは、背骨を動かすことです。背骨がうまく動かない時、他の身体が動いてしまい、どうにかこのポーズを取ろうとしてしまいますが、腕や足のポジションはキープしたまま、背中を動かして行います。はじめは動かなくでもいいので、意識づけをするところから始めてみましょう。

例えば、骨盤を立たせたり寝かせたりする。とかおへそを大地に近づけたり離したりする。といったところから始めてみると良いでしょう!

猫のポーズをするときの注意点4つ

①肘の関節を柔らかく保つ

まずは四つん這いの姿勢になった時、肘の関節を柔らかく保つことです。肘関節が柔らかすぎる方(猿手ともよばれています)は特に注意が必要です。写真のように肘がロックされてしまうと、肘に負担が大きくかかってしまい痛める危険性があります。

②耳と肩を遠ざけておく

次に、常に耳と肩を遠ざけておくこと。です。耳と肩が近づくと肩の力が入ってしまいます。これだとほぐすことが目的のポーズなのに、固まってしまいます。肩と背中の筋肉は繋がっているので、肩はリラックスしてポーズを行いましょう!写真のようになってしまう方が多いので注意です!頑張りすぎないでリラックスしましょう。

③腰に力を入れない

次に、腰に力を加えないことです。これは他のポーズでも同じなのですが、胸を空に向けて開く際に頑張って腰に力を入れてしまいやすいです。これだと腰痛緩和のポーズなのに余計に痛める原因にもなりかねないので、腰は骨盤や胸が動くためのサポート。だと思ってください。腰を反らさず、胸を開きましょう!

④動かすのは首からではなく骨盤から

最後に、首の動きです。これも非常に重要です。何故なら、首も背骨の一環だからです。これをバラバラに捉えてしまうと、背骨全体の動きが崩れてしまい逆に首を痛める原因にもなってしまうからです。ですので、動かすときは必ず土台である骨盤から動かして、大きな腰の骨から中位の胸の骨、そして最後に小さな首の骨。といった繋がりの中で身体を動かしてくださいね!

猫のポーズまとめ

猫のポーズについてご紹介しましたがいかがだったでしょうか?猫のポーズは様々な効果があり、じっくり行うと身体が温まり、汗も出てきます。簡単でとても効果的なポーズですが、頑張って力んでしまうことで力を解放することを置き去りにしてしまいやすいのも事実。ヨガは頑張りすぎなくてもご自身の体重や重力などでポーズを深めることができるのをお忘れなく。身体を緩め、心を緩めていきましょう!

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