ジムの基礎知識

オーバートレーニングの症状と改善方法!症候群にならないために

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MORITO

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健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。

こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
普段はフィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活動しつつ現場のトレーナー屋インストラクターのマネジメントを担当しております。

本日はトレーニングを始めたばかりの方や、頑張り屋さんに多い「オーバートレーニング」「トレーニングのやり過ぎが引き起こすデメリット」についてお話していきます。

やる気が満ちあふれているとどうしてもトレーニングをやり過ぎてしまう事があります。
それは本当は良いことだと思うのですが、身体はいきなり高負荷のトレーニングについてこれません。
徐々にトレーニングの負荷を調整する必要があります。

・普段のトレーニングがやり過ぎなのか知りたい
・適切なトレーニングの量が分からない
・運動を始めてから身体がしんどい
・どの程度トレーニングすればいいのか分からない

このような悩みや疑問がある方に是非読んで頂きたい内容となっております。
是非お付き合いください。

そもそもオーバートレーニングとは?

そもそもオーバートレーニングとは、トレーニングのしすぎによる疲労の事をさします。
「オーバートレーニング症候群」といって疾患としても存在します。

トレーニング、運動、スポーツのやり過ぎによってその疲労が回復仕切る前に積み重ね回復が追いつかなくなった際に現れる症状で、単にオーバートレーニングという短期的なものとは違い長期的な疾患となりうます。

・オーバートレーニング ⇒ 短期的な疲労の蓄積からくる疲労
・オーバートレーニング症候群 ⇒ 積み重ねた疲労で慢性疲労とも呼ぶ

どちらも注意が必要です。

オーバートレーニング症候群

オーバートレーニング症候群の症状は以下のようなものが上げられます。

・全身の倦怠感
・睡眠障害
・食欲低下/体重低下
・集中力の低下
・安静時心拍数の増加
・血圧の上昇
・精神的な落ち込み/やる気低下

上記のような症状がトレーニングのやり過ぎで発生する可能性があります。

疲労の種類

疲労を大きく分けると2種類あります。

・身体的肉体的な疲労
・精神的な疲労

今回はトレーニングによって引き起こされる疲労に限定してお話していきます。

身体的肉体的な疲労

体力の上限を超えるようなトレーニングの量であったり、トレーニングの休暇日を設けず連日で行った際に蓄積する。トレーニング以外にもスポーツ競技も含まれる。

精神的な疲労

ダイエットなどの目的があり、連日休みなく嫌々トレーニングを継続する際の精神的な苦痛により引き起こる。

身体や心の疲労を早めに感じ取る必要がありそうですね。

オーバートレーニング症候群の治療方法

治療のゴールは身体の倦怠感の緩和と朝起きた際の疲労感が完全に抜けきるまで、が一つの基準となります。

基本的には、スポーツ競技やトレーニングを控え、身体の休息をとります。
また、栄養バランスに注意して食事を摂取します。
ビタミンCやビタミンB群が有効とされています。

重傷になればなるほど治療の期間は長くなりますので、早期発見がとても重要です。

オーバートレーニング/オーバートレーニング症候群にならないために

オーバートレーニングについて知っていただきましたのでここからはオーバートレーニングにならないためにどうトレーニングの量やメニューを調整すればいいのかお話いたします。
もしあなたがトレーニングを始めたばかりであれば是非確認しておいてほしい内容です。

トレーニングの日をあらかじめ決めておく

あらかじめトレーニングを日程を決めておくとオーバートレーニングになりにくくなります。
例えば週に3回トレーニングをするとして、ジムに行く日を「月曜、水曜、土曜」と設定しておきます。

それ以外の曜日は基本お休みにしておけばトレーニングが過剰になることは防げますよね。
もし今時間があったらとりあえずジムに行っている、という方がいらっしゃれば曜日の設定をしてみてください。

トレーニングのルーティンを決めておく

トレーニングの頻度を調整しても1回1回のトレーニング量が過剰であればオーバートレーニングになる可能性はあります。

人の集中力はもって1時間と少しと言われていますのでトレーニングの時間も1時間から2時間程度に収まるようにメニューを設定しましょう。

やり過ぎてもどんどん効率は落ちていきます。
トレーニングの効果を出したいならばだらだらトレーニングするよりも短い時間で集中して行いましょう。

トレーニングは8割程度で様子をみる

ジムに通い始めた最初の方は自分の限界が分かりません。
学生時代にスポーツをしていて、運動能力にかなり自信があったとしてもそこから数年経っていれば油断しない方がいいでしょう。

まず最初の3ヶ月程度は自分の中で腹八分目を心がけてトレーニングしましょう。
なんかもったいない気がするかもしれませんが、最初に無理しすぎるとかえってトレーニングが続かなくなります。

最大筋力が落ちてきたらオーバートレーニングを疑う

オーバートレーニングの特徴として最大筋力の低下があります。
普段のトレーニングと同じメニューをこなしているのに重りがいつもより挙がらない、挙げにくい場合は疲労が溜まっている証拠。

その場合は無理をせずに、一旦トレーニングを中断して少し休憩するか、有酸素運動を軽めにこなしてその日のトレーニングを終えましょう。

もしくはプールでゆっくりウォーキングもおすすめです。

疲労を感じたら休息をとる

先ほどと同様ですが、なんか身体が疲れてるな…と感じる時はトレーニングをお休みしたり、トレーニングの量を減らして様子をみてください。

普段のルーティンを崩すのは勇気がいりますが、身体を壊してからでは遅いです。
まずは体調を整える事を優先しましょう。

栄養バランスに気を配る

普段から栄養バランスに気を配っていれば問題ありませんが、ファストフードやコンビニ弁当など食べている方がいたら是非この機会に見直してください。

そもそも栄養バランスはトレーニングよりもダイエット、ボディメイキングに必要です。
運動効果を最大限引き出し、身体の調子を整えるために食事に人一倍気を使ってください。

オーバートレーニングまとめ

オーバートレーニングは実は気づかないうちに引き起こってしまっている事が多いです。
特にジム通いを始めたばかりの方は自分の限界も余り把握できていません。

トレーニングの効果は1ヶ月や2ヶ月では感じる事が出来ません。
長い目でみて、継続することを前提として考えていきましょう。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。
お役に立てれば幸いです。

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健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。
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