ヨガのポーズ

パスチモッタナアーサナ(前屈)のポーズのやり方や効果!注意点について

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京都の滋賀寄り・宇治田原町で犬と猫に囲まれながら育つ。 2012年からイギリス・ロンドンに留学。 帰国後始めたヨガにどっぷりとハマりインストラクターに! 猫に囲まれた生活と音楽は今も何も変わらない。 >>MINAのプロフィールへ

今回はレッスンでよく出てくる「パスチモッタナアーサナ」というポーズの仕方や効果、注意点をご紹介していこうと思います。

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このポーズは、座った前屈のポーズでストレッチなどでも行う方も多いのではないでしょうか。心身ともに良い効果が沢山あるポーズですが、意識の違いで効果も変わってしまいます。そこで注意すべきポイントなども含めてお伝えしていきたいと思います!
目次

パスチモッタナアーサナとは

今回ご紹介するパスチモッタナアーサナは、長座での前屈のポーズです。 ヨガでは「西側を伸ばすポーズ」という意味になります。これは太陽礼拝を基準としており、太陽が昇る東側を向きアーサナを行う際、背面が西側にあたり、その背面を伸ばすことからその名が付けられています。

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頭の先から足の先まで、身体の背面を伸ばすポーズ。それが、パスチモッタナアーサナです。 それではまず効果からお伝えしていきます。

パスチモッタナア―サナの効果

このポーズは長座の姿勢になり前屈を行います。 それによって腹部が圧迫され内臓がマッサージされることにより、だるさを取り除き消化機能を高めてくれます。また、足の付け根から前屈することにより、卵巣や子宮にもアプローチすることによって働きを高めていきます。 また腰を伸ばすことによって脊髄に新しい酸素と血液が送り込まれるため全身の疲労回復にも効果があります。 前屈は脳を休ませる効果があるため、リラックス効果も高まり副交感神経を優位にさせます。 疲れたとき、身体がだるくて重たいとき、また夜寝つきが悪いとき等に効果抜群です!

パスチモッタナアーサナのやり方

それでは、実践編に移していきましょう!

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まずは、長座の姿勢になります。

①坐骨をしっかり大地に根付かせ、骨盤を立たせて座っていきます。 坐骨から背骨を伸ばします。かかとは押し出しましょう。

②背中を伸ばした状態を保ち、前屈していきます。この時お腹や胸から降りずに、足の付け根から降りるように意識をしましょう。前屈した際に背中が丸まらないようにするために、目線は足の親指を見つめます。

③更に深くポーズを行えるようであれば、足先を手で掴み、肘を下方向に降ろしていきます。最後に首の力をゆっくりと解放して前屈を深めていきます。この時のエネルギーの引き込みは、足先から骨盤に向けて。また頭頂から背骨を伝ってウエストへと、身体の中心にそれぞれのエネルギーを集めていく意識を向けていきます。

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そのままポーズをキープしゆったりと呼吸を続けていきます。目安は40秒ほどですが、心地よく伸びている場所にゆっくりと呼吸を入れることに意識を向けていきます。無理しないようにしてくださいね。

パスチモッタナアーサナをするときのポイント・注意点

このポーズのポイントは、背中を伸ばすことです。前屈をする時、少しでも深めたい。前に 向かいたいという意識が先行してしまい背中が丸くなってしまいがちですが、まずは背中の 伸びを感じるところから始めましょう! その為に注意するポイントをご紹介します。

まず、写真のように背中が曲がった状態で長座にならないようにします。しっかりと骨盤を立たせて座りましょう。どうしても骨盤が寝てしまう方は、膝を少し曲げるところから始めます。また、ブランケットをお尻の下に引いて骨盤を立たせることもオススメします。

ブランケットを敷くことにより骨盤が立ち背中を伸ばしたまま前屈しやすくなります。

徐々に慣れてきたら、足裏で手首を掴み更に背中の伸びを感じ前屈を深めましょう!

パスチモッタナアーサナをさらに効果的にする方法

このポーズは身体の背面を伸ばすポーズ。特に伸びている箇所を確認しながらポーズを行う と更に効果的です。この時伸びている場所に新しい酸素を送るように意識をして呼吸を続け ましょう!

伸ばす箇所

  • 僧帽筋(首から肩)
  • 背筋群(背中)
  • 大腿四頭筋(前太もも)
  • ハムストリングス(後ろ太もも)

この箇所を意識しながら行うとより効果を実感する事ができます。

まとめ

今回はパスチモッタナアーサナについてご紹介しましたがいかがだったでしょうか?

たかが前屈。されど前屈。ストレッチでもよく行う前屈のポーズですが、前屈を深める意識から背中を伸ばす意識に変えるだけで無理なく効果的に行うことができます。身体だけではなく心にも効くパスチモッタナアーサナ。副交感神経も優位になるので睡眠前や女性ならホルモンバランスが崩れやすい生理前、更年期などにも効果的です。

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心が疲れているときは特に無理せず膝を曲げたり、ブランケットを使用してポーズをおこなってくださいね。

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