パーソナルジムはやめたあとリバウンドする？卒業後の体型維持法

「パーソナルジムに高いお金を払っても、やめたら元に戻るんじゃ…」
「リバウンド率って実際どのくらいなの？」

パーソナルジムを検討している人にとって、卒業後のリバウンドは大きな不安材料です。実際、一般的なダイエットのリバウンド率は60〜70%ともいわれており、決して他人事ではありません。

この記事では、以下の内容を解説します。

パーソナルジム卒業後のリバウンド率はどのくらい？

一般的なダイエットのリバウンド率は6〜7割

ダイエット全般のリバウンド率は、一般的に60〜70%といわれています。つまり、ダイエットに成功した人のうち半数以上が、ある程度体重を戻してしまうということです。

これは自己流ダイエット・ジム・食事制限などすべてを含んだ数字です。極端な食事制限だけで痩せた場合はリバウンド率がさらに高くなる傾向があります。

パーソナルジム利用者のリバウンド率は約5割

パーソナルジム利用者に限ったリバウンド率は、約50%というデータがあります（フィットネスメディアの利用者調査より）。一般的なダイエットの60〜70%に比べると低めですが、それでも2人に1人がある程度体重を戻しているのが現実です。

ただし、この「50%」の中には「3kg程度戻った」人も「完全に元通り」の人も含まれています。卒業後に多少の変動があるのは自然なことであり、それがすべて「失敗」とは限りません。

RIZAP追跡調査では7%（入会時以上に増えた人）

RIZAP（ライザップ）は公式にリバウンド率7%と発表しています。50%と7%ではまったく印象が違いますが、ここで注意すべきは「リバウンド」の定義の違いです。

RIZAPの定義では、「入会時の体重以上に増えた場合」のみをリバウンドとカウントしています。具体的な例で見てみましょう。

• 入会時：80kg → 卒業時：65kg → 1年後：75kg

この場合、1年後に10kg戻っていますが、入会時の80kgは超えていないため、RIZAPの基準ではリバウンドに含まれません。

一方、多くの人がイメージする「リバウンド」は「卒業時の体重から大幅に増えること」でしょう。定義が異なれば数字も変わるため、リバウンド率の数字だけを鵜呑みにせず、何を基準にした数字なのかを確認することが大切です。

「リバウンド」の定義に注意

リバウンド率を見るときは、以下の違いを意識しましょう。

• 入会時基準入会時の体重を超えたかどうか（RIZAP方式・数字は低く出やすい）
• 卒業時基準卒業時の体重からどれだけ増えたか（一般的なイメージに近い・数字は高く出やすい）
• 期間の違い半年後なのか、1年後なのか、3年後なのかでも大きく変わる

数字そのものに過度に不安を感じる必要はありません。大切なのは、「リバウンドが起きる仕組みを理解し、防ぐための行動を取ること」です。

なぜ卒業後にリバウンドするのか

リバウンドの原因は大きく5つあります。これを知っておくことで、卒業後に何に気をつければよいかが見えてきます。

食事管理をやめてしまう（最多の原因）

リバウンドの最大の原因は、卒業と同時に食事管理をやめてしまうことです。パーソナルジムに通っている間はトレーナーに食事を報告し、フィードバックをもらえます。しかし卒業後はその仕組みがなくなり、「まあいいか」と少しずつ食事が乱れていくパターンが非常に多いです。

ダイエットにおける食事の影響は非常に大きく、トレーニングだけでは消費カロリーに限界があります。食事指導の内容や重要性については、以下の記事で紹介しています。

▶ パーソナルジムの効果はいつから？頻度・期間・食事指導を徹底解説

運動習慣がなくなる

パーソナルジムでは「週2回、決まった時間にジムに行く」という強制力が働きます。卒業するとこの仕組みがなくなり、「今週は忙しいからいいか」が続いて運動習慣が消えてしまいます。

筋肉量が減ると基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）も下がるため、同じ量を食べていても太りやすくなります。

モチベーションの低下（目標達成で気が抜ける）

「2ヶ月で−5kg」という目標を達成すると、一時的な達成感で気が緩みやすくなります。トレーナーという「見てくれている人」がいなくなることで、自己管理の緊張感が薄れるのも自然なことです。

極端な食事制限の反動

コース期間中に極端な糖質制限や厳しいカロリー制限を行っていた場合、卒業後にその反動で食べすぎてしまうケースがあります。「我慢していたものを解禁する」という心理が働きやすく、短期間で体重が戻ってしまいます。

リバウンドの生理学的メカニズム（代謝低下・ホルモン変化）

リバウンドには、意志の力では抗いにくい生理学的なメカニズムも関わっています。

体には「ホメオスタシス（恒常性）」と呼ばれる、体の状態を一定に保とうとする仕組みがあります。急激に体重が落ちると、体は「元の状態に戻さなければ」と反応し、以下のような変化が起こります。

• 基礎代謝が低下する少ないカロリーで体を維持しようとする
• 食欲を増進するホルモン（グレリン）が増える
• 満腹感を伝えるホルモン（レプチン）が減る

つまり、ダイエット後は「お腹が空きやすく、消費カロリーが下がった状態」になりやすいのです。これが「意志が弱いからリバウンドする」わけではない理由です。だからこそ、急激な体重減少を避け、ゆるやかに体を変えていくことが重要になります。

リバウンドしやすい人の特徴

以下に当てはまる人は、卒業後のリバウンドリスクが高い傾向があります。自分に当てはまるものがないか、チェックしてみてください。

トレーナー任せで自分で考えていなかった

「言われたことをやるだけ」で、なぜその食事が良いのか・なぜその運動をするのかを理解していなかった人は、卒業後に自分で判断する力がありません。パーソナルジムに通う目的は「トレーナーに管理してもらうこと」ではなく、「自分で管理できるようになること」です。

短期間で急激に痩せた

2ヶ月で−10kg以上など急激な減量を行った場合、前述のホメオスタシスの反応が強く出やすくなります。体がまだ「元の体重」を覚えているため、元に戻ろうとする力が強く働きます。

食事の知識を身につけなかった

「トレーナーに言われた通りに食べていただけ」で、PFC（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）やカロリー計算の考え方を自分のものにしなかった人は、卒業後の食事で判断ミスを起こしやすくなります。

卒業後もリバウンドしないための7つの習慣

リバウンドを防ぐために、卒業後に意識したい7つの習慣を紹介します。すべてを完璧にやる必要はありません。「80点の生活を長く続ける」が最も大切な考え方です。

①食事管理を「ゆるく」継続する

パーソナルジムで学んだ食事の知識を、「ゆるく」でいいので続けましょう。毎食のPFCバランスを完璧に計算する必要はありません。

• 毎食タンパク質を意識する肉・魚・卵・大豆製品を必ず入れる
• 揚げ物や菓子パンを「たまに」に留める
• 野菜を毎食1品以上添える

「平日はしっかり、週末は少しゆるく」くらいのバランスが長続きするコツです。

②自宅 or 普通のジムで週1〜2回の筋トレを続ける

パーソナルジムを卒業したら、自宅での自重トレーニングや一般的なフィットネスジムで運動を続けましょう。週1〜2回、30分程度で十分です。

パーソナルジムで教わった種目のフォームを覚えていれば、一人でもトレーニングを続けられます。スクワット・プランク・腕立て伏せなど、器具なしでできる種目を3〜4つ習慣にするだけでも、筋肉量の維持に大きな差が出ます。

③体重測定を習慣にする（毎日同じ時間に）

体重を毎日同じ時間（朝起きてトイレに行った後がおすすめ）に測定する習慣をつけましょう。日々の変動に一喜一憂する必要はありませんが、1〜2週間単位の傾向を把握しておくことで、増加の兆候を早期に察知できます。

「卒業時の体重＋2kg以内」をキープできていれば問題ありません。3kg以上増えた段階で食事を見直すルールを決めておくと、大幅なリバウンドを防げます。

④PFCバランスの知識を日常に活かす

PFC（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）の知識は、一度身につければ一生使えます。外食やコンビニでの食事選びでも、以下の視点を持つだけで食事の質が変わります。

• タンパク質が十分か肉・魚・卵が入っているか
• 脂質が多すぎないか揚げ物やクリーム系は控えめに
• 炭水化物の量は適切か白米を気持ち少なめにする程度でOK

完璧を目指す必要はありません。「なんとなく意識する」レベルで十分効果があります。

⑤新しい目標を設定する（体型維持も立派な目標）

「−5kg達成」で目標を失うと、モチベーションが一気に下がります。卒業後は新しい目標を設定しましょう。

• 「体脂肪率を○%以内に維持する」
• 「腕立て伏せを20回連続でできるようにする」
• 「週2回の運動を3ヶ月続ける」
• 「マラソン大会に出てみる」

体型維持も立派な目標です。「現状を維持する」ことの難しさと価値を理解し、それ自体を目標にしましょう。

⑥アフターフォローのあるジムを活用する

パーソナルジムの中には、コース終了後も卒業生向けのサポートを提供しているジムがあります。

• OUTLINE（アウトライン）卒業後も一生LINEやメールで食事相談・トレーニングメニュー作成に対応する「一生リバウンドサポート」
• B-CONCEPT（ビーコンセプト）業界最長級の6ヶ月間アフターフォロー（卒業後毎月1回のセッションを半年間継続）
• Apple GYM（アップルジム）プログラム終了後1年以内にリバウンドした場合、無料で再プログラム
• UNDEUX SUPERBODY（アンドゥスーパーボディ）集中コース終了後にアフターコース（月額18,900円税込〜）で無期限に継続可能
• ASPI（アスピ）コース終了後に月額8,840円（税込）〜のマンスリープランで継続可能（違約金・契約縛りなし）

「卒業したら終わり」ではなく、卒業後もゆるくつながり続けられるジムを選ぶことが、リバウンド防止の大きな助けになります。

卒業後も月額制で無理なく通い続けたい人は、以下の記事も参考にしてください。

▶ 安いパーソナルジムおすすめ○選！コスパで選ぶならここ

⑦ストレス管理と睡眠の質を意識する

ストレスが溜まると、食欲を増進するホルモン（コルチゾール）の分泌が増え、暴飲暴食につながりやすくなります。睡眠不足も同様に食欲を乱す原因です。

「ダイエットが終わったから自由に生活していい」ではなく、睡眠時間の確保（7〜8時間が目安）やストレス発散の手段（運動・趣味・入浴など）を意識することが、長期的な体型維持につながります。

リバウンド防止の観点からのジム選び

まだパーソナルジムを選んでいない段階の人は、「卒業後にリバウンドしにくいジム」という視点も選び方に加えてみてください。

卒業後を見据えた指導をしてくれるか

良いパーソナルジムは、コース期間中に「卒業後も自分で管理できる力」を身につけさせてくれます。トレーニングのフォーム、食事の選び方、生活習慣の整え方。これらを「教わる」だけでなく「自分でできるようになる」ことがゴールです。

体験やカウンセリングの際に、「卒業後はどうやって体型を維持すればいいですか？」と質問してみてください。この質問に対する回答が具体的かどうかで、ジムの指導姿勢がわかります。

極端な食事制限をしないか

厳しい糖質制限や極端なカロリー制限を主軸にしたジムは、コース中の減量幅は大きい反面、卒業後のリバウンドリスクも高くなります。

最近は「3食しっかり食べながら整える」方針のジムが増えています。24/7ワークアウトは「3食食べるダイエット」を掲げ、BEYOND（ビヨンド）は糖質制限なしの食事管理を特徴としています。「食べて痩せる」方法を教えてくれるジムのほうが、卒業後も同じ食生活を続けやすいでしょう。

アフターフォロー制度があるか

前述の通り、卒業後のサポート体制はジムによって大きく異なります。OUTLINE（アウトライン）の一生リバウンドサポートのように無料で続くものもあれば、月額制で通い続けるタイプもあります。

自分の性格を考えて、「一人でも続けられそうか」「サポートがないと不安か」を判断し、必要に応じてアフターフォローのあるジムを選びましょう。

ジムの選び方全体については、以下の記事で7つのポイントを体系的に解説しています。

▶ パーソナルジムの料金相場は？失敗しない選び方ガイド

実際に体験に行く際は、卒業後のサポート体制についても質問することをおすすめします。体験当日の流れと確認ポイントは以下の記事にまとめています。

▶ パーソナルジムの体験レッスンの流れ・服装・持ち物まとめ

まとめ

リバウンドは「起きるもの」ではなく「防げるもの」です。パーソナルジムで得た知識と習慣を活かせば、卒業後も自分の力で体型を維持できます。

おすすめのパーソナルジムを比較したい人は、以下の記事で目的別に探すことができます。

▶ パーソナルジムおすすめ○選！料金・特徴を徹底比較