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こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
普段はフィットネスクラブの責任者兼トレーナーとして
勤務しております。
本日のテーマは「正しいプッシュアップの方法について」です。
自宅でも手軽に行える筋トレの「プッシュアップ（腕立て伏せ）」ですが
意外とやり方が難しく、間違えてしまったり、強度が高すぎると怪我をすることも少なくありません。
今回は効率よく、自宅で行えるプッシュアップについて解説していきます。
是非、お付き合いください。
プッシュアップを効かせるコツとは？
プッシュはどこでも自分の体重を利用して行えるトレーニングです。
トレーニングの効率も良く、「胸」「二の腕」「肩」へ刺激を送ることができ、トレーニー達も絶賛の種目です。
そんなプッシュアップのコツを4つ紹介致します。
1：安全な正しいフォームで行う
プッシュアップは自体重が負荷となりますのでよっぽどトレーニング慣れしている方以外にはかなり高強度のトレーニングです。
ですので誤ったフォームで行うと怪我をしやすい種目でもあります。
背中が反りすぎたまま身体を上下運動してしまうと腰に大きな負担をかけてしまいます。
更に両肩が上がっている状態で行うと肩の関節を痛めてしまいます。
このように怪我をしてしまう恐れがあるので正しいフォームを習得することを最初の目標にして行いましょう。
2：呼吸を止めないようにする
プッシュアップのトレーニング中には呼吸を止めないように行いましょう。
と言っても呼吸を止めたままの人はいないと思います。トレーニングの呼吸とは
身体を持ち上げる一番しんどい負荷がかかるポイントで呼吸を止めてしまうことを危険としています。
トレーニングに慣れている方であれば構いませんが、呼吸を止めてぐっと身体を持ち上げる動作はかなり血管へ負担をかけてしまいます。これを例えば15回の3セットで合計45回行ったとしたら呼吸が止まっていきむ状態が45回もあるということですので高血圧の方や血管に疾患がある方にとっては危険な行為となります。
3：セット間休憩は短くする
トレーニングは基本的には2セット～3セットを基準としています。
※トレーニング上級者は5セットくらい行います。
そのセットとセットの間の休憩のことを「セット間休憩」もしくは「インターバル」と言います。
このインターバルを長く取り過ぎるとせっかく筋肉に与えた負荷が回復しきってしまい、適度なストレスを与えられなくなってしまいます。
筋力や実施している回数にもよりますが、インターバルは「60秒～90秒」が目安です。
それ以上にも以下にもならないように注意しましょう。
4：スケジューリングする
筋トレは定期的に繰り返さないと効果が現れにくいです。特にプッシュアップは最初の頃は信じられないくらいしんどい種目ですが、自分の体重が増えない限りどんどん楽にこなせるようになってしまいます。これが自体重を負荷とするトレーニングのデメリットでもあります。
週に1回程度だと全然進歩が見られないので最低でも2日～3日に1回は実施するようにこころがけましょう。
次の題目でプッシュアップのやり方と様々なバリエーションをご紹介します。
是非挑戦してみてください。
ベーシックプッシュアップ
では一番はじめにベーシックなプッシュアップから紹介します。
1：うつ伏せになる
2：両手を肩幅程度で胸の横にセットする
3：つま先で踏ん張る
4：お腹に力を入れて体幹を安定させる
5：顎を引いて首の脊柱も安定させる
6：両手で地面をしっかりと押しながら身体を持ち上げる
7：肘が完全に伸びきる少し手前でフィニッシュ
8：ゆっくりと肘が90度まで身体を落とす
9：この動作を可能であれば10回程度繰り返す
ナロウプッシュアップ
続いて、「ナロウプッシュアップ」です。
ナロウとは幅を狭くしたプッシュアップのことです。
刺激が上腕三頭筋にのりますので二の腕を引き締めたい方には非常におすすめです。
「トライセプスプッシュアップ」とも呼ばれます。
1：うつ伏せになる
2：両手を身体のすぐ横で胸の位置にセットする ←ポイント
3：つま先で踏ん張る
4：お腹に力を入れて体幹を安定させる
5：顎を引いて首の脊柱も安定させる
6：両手で地面をしっかりと押しながら身体を持ち上げる
7：肘が完全に伸びきる少し手前でフィニッシュ
8：ゆっくりと肘が90度まで身体を落とす
9：この動作を可能であれば10回程度繰り返す
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップです。負荷を大胸筋になるべく集中させたい場合に選択する種目です。フォームが崩れやすいのでベーシックプッシュアップをしっかりこなせるようになってから挑戦してみましょう。
1：うつ伏せになる
2：両手を肩幅の2倍を目安に胸の延長線上にセットする ←ポイント
3：つま先で踏ん張る
4：お腹に力を入れて体幹を安定させる
5：顎を引いて首の脊柱も安定させる
6：両手で地面をしっかりと押しながら身体を持ち上げる
7：肘が完全に伸びきる少し手前でフィニッシュ
8：ゆっくりと肘が90度まで身体を落とす
9：この動作を可能であれば10回程度繰り返す
強度を下げたプッシュアップの方法
3つのパターンをお伝えしましたが、おそらく筋トレを始めたばかりの方や女性の方だと数回出来てやっとだと思います。少し強度下げた方法を確認しましょう。
すべてのプッシュアップのバリエーションで活用可能です。
膝をつけて行う
膝をつけることで体重の半分程度に負荷が下がります。
これなら女性の方でも10回のノルマをクリアしやすくなります。
注意するポイントとして、膝をつけて行うと途端にお尻が高い位置にきてフォームを崩しやすいです。股関節をまっすぐに保ちつつ実施してみてください。
台を活用する
階段一段分くらいの高さがあればプッシュアップをかなり楽に行えます。
台があることで肩の筋力も発揮しやすくなります。
膝つきと併せて行うとより負荷が下がりますよ。
プッシュアップを浅く行う
90度まで降ろす方法をおすすめしていますが、この深さを少し浅くして実施します。
90度であれば関節に負荷をかけることなく行えるのでおすすめしていますが
実際はもっと深くして負荷を高める場合もあります。
深さはそのまま強度とイコールなのです。
ただ、浅いプッシュアップを20回するよりも90度まで落としたプッシュアップを5回する方が効果は高いと思います。
プッシュアップまとめ
いかがでしたでしょうか？
おそらくほとんどの方が経験のあるトレーニングだと思いますが久しぶりにするとめちゃくちゃハードです。
ただ、かなり効果も高く、どこでも行えるというメリットもあるので是非挑戦してみてください。
プッシュアップがしっかりとしたフォームで50回以上出来るようになってしまうともう自分の体重だけでは不十分なところまで筋肉が育ってきています。
その場合は是非スポーツジムなどを検討していただき、ベンチプレスやチェストプレスなど体重以上の負荷に挑戦してみるといいでしょう。
最後までお付き合い頂きありがとうございました。
お役に立てれば幸いです。
ＭＯＲＩＴＯ
