筋トレの基礎知識

筋トレを辞めたらどれくらいで元に戻る?筋肉の落ち方について解説

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MORITO

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健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。

こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。

今回のテーマは「筋トレを何日サボると筋肉が落ちてしまうのか」という内容です。このご時世ですので思うようにジムで重量を活用したトレーニングも出来ない状況ですよね。自宅でのトレーニングにもはやり限界があります。このような状態がいつまで続くかはまだ分かりませんが、筋肉が落ちてしまわないか、どのくらいで筋力が落ちてしまうのかは気になると思います。

  • 筋肉を何日サボると筋肉量が落ちるのか?
  • 普段から筋トレをしている人と初心者の筋肉が落ちるペースの違い
  • マッスルメモリーについて

上記について疑問がある方は解決できます。是非お付き合いください。

筋トレの歴別での筋肉の落ち方について

筋トレをしていた期間、スポーツをしっかりしていた期間が長い人ほど筋肉量、筋力の落ち方は緩やかです。では逆に筋トレの期間が短く、一気に集中的に筋肉量を増やしてきた初心者トレーニーの方などは筋肉量の落ち方は早くなるのでしょうか?それぞれ見ていきましょう。

長期間スポーツ、トレーニングをしていた方

昔の研究の引用の結果ではありますが、ランニングを長期間行っていた方と、筋トレを長期間行っていた方が病気、怪我などで長期運動やトレーニングを停止していた期間に筋肉量の変動をみていった所、約3週間程度は筋肉量が減らなかったというデータがあります。

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また、そういった方々が軽度の運動を継続していた場合は落ち方が更に緩やかになり、3週間~5週間程度筋肉量が維持出来たそうです。

筋トレを長期間行っていた方というのが大体週に2回~3回程度のトレーニングを1年以上継続していた方。ランナーも同様で週に2回~3回程度ランニングをしていた方を長期間の継続者としています。

また、この研究の面白いところが、ランナーは「遅筋線維」筋トレをしていたトレーニーは「速筋線維」から筋肉量が減り始めたとの事。

まとめるとより駆使していた筋肉の繊維から筋肉量は減少していく、だが、数週間であれば長期トレーニングしていれば耐えられるという事です。

長期間トレーニングをしていた人は筋肉を戻すスピードも早い

更に、長期間トレーニングをしていた場合は筋肉が一度落ちてしまっても、再度トレーニングをすることで筋肉量を元のたくましい状態に戻すスピードが早くなります。その理由が「マッスルメモリー」という仕組みです。

このマッスルメモリーについてはこの後詳しく記載します。

※遅筋線維と速筋線維について
筋肉には大きく分けると素早く動ける瞬発的な筋肉である「速筋繊維」と瞬発力はないが長い時間動き続ける事ができる「遅筋線維」という2つの筋肉繊維がある。トレーニングによって鍛える事ができ、それぞれスポーツやトレーニング種目に特化した進化をしていく。

トレーニング期間が短い方

続いてトレーニングの期間が短い方の筋肉量の変化を見ていきます。

トレーニングを始めたばかりの方は筋肉に急激に刺激が入ったばっかりという事もあり長い期間トレーニングしていた方と比べると筋肉が付きやすいというメリットがあります。そして、筋肉量自体はなかなか減りにくいという特徴もあります。

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先ほどの研究だと、トレーニング歴が短いほど筋肉量が減りやすいという結果になりそうですが、実際はなかなか筋肉量は減りませんでした、という研究の方が多いのです。

母数が少ない実験ですが、24人の筋トレ初心者の方に4ヶ月の間トレーニングに励んでいただき、その後6ヶ月間トレーニングを休止させた研究があります。その研究では筋肉量の50%程度の軽減しか見られなかったそうです。4ヶ月の努力の半分はまだ残っているという事ですね。6ヶ月という長さに驚きです。

初心者トレーニーや筋トレを始めて最初のうちはやる気もあり、頑張っていたけど、なんとなく忙しくてやめちゃった…という方もまだ6ヶ月経過していなければ挽回の余地があるという事です。トレーニングを再開するなら今のうちですよ!

長期間トレーニングをしていた方限定!マッスルメモリーとは?

マッスルメモリーとはその名の通り、筋肉の記憶装置のようなシステムです。

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一度トレーニングをして筋肉を発達させた方は筋肉の中に記憶媒体があってその記憶媒体のおかで筋肉量が落ちてしまっても再トレーニングにより発達していた頃のような状態になるまでの期間を短縮できるというもの。これは都市伝説のようなお話ですが科学的にも証明されています。

筋肉が肥大化するとき、つまり筋肉が大きくなるときには筋肉内に「核」となる物質が増えて細胞数を増やして大きくなっていきます。

筋肉を大きくする際に重要なのはこの「核」を増やす事。そしてその核の数は一度増やしておくと筋肉内に記憶されており、一度筋肉の量が減ってしまってももう一度トレーニングを始めると以前の状態に戻ろうとしてくれて、トレーニング効果が早まるというのです。

このマッスルメモリーが構築されるまでには1年以上のトレーニング経験値が必要となります。更に核が増えないといけないのである程度の筋肥大が起こっていないと難しいという事です。

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ですので今トレーニングを始めたばかりの皆さんはそのまま最低でも1年以上は継続することをおすすめします。そうすると一度やめてもまた元に戻すのが楽になりますよ!(可能であればそのまま継続してほしい…)

効率よく筋肉量を維持するためには?

今のような緊急事態や病気や怪我など、トレーニングをどれだけ続けていてもしばらく休まなければならない状況になることもあります。その場合の対処法をご説明します。

週に1回以上は運動、トレーニングをする

筋肉量の維持をするためには「週に1回」のトレーニングが有効です。しかもある程度筋肉に刺激が入ればOKなので、今までジムで高重量のトレーニングをしていた方も自宅トレーニングで自重の負荷でもするだけでも効果があります。

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その中でも特に駆使していた筋肉が減りやすいというデータがあるのでベンチプレスをよく頑張っていた方ならばプッシュアップ、スクワット系をしていたのなら自宅でもスクワットをしておくと効率良く自宅トレーニングを進める事ができ、最低限の筋肉量をキープすることが出来ます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?筋トレが習慣になってくると少し筋トレを休んだだけでも不安になりますよね。私も1週間筋トレを休むと次のトレーニングの時に満足に重りが上がらなかった経験があるのでとても不安になります。ですが、研究などで数週間筋肉量が維持される事を知って安心しました。少し休んでも、もう一度トレーニングを習慣化出来れば問題ないという事で焦らずに再開する事が出来ました。

もちろん筋力の発揮具合は落ちてしまうのである程度の覚悟は必要です。ですが、緊急事態で筋トレが満足に出来ない事は今後も十分起こりえますので自宅でトレーニングができる環境を作っておくのは大事かもしれませんね。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。お役に立てれば幸いです。

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