ヨガの種類

リラックスヨガとは?効果や特徴、代表的なポーズ、向いている人など紹介

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Mizuho

Mizuho

2008年ハワイ移住 アシュタンガヨガとの出会いをきっかけにヨガをライフスタイルとして取り入れ11年。 マッサージライセンス取得を通してカラダと心の繋がりを更に重視して指導していくようになる。 現在ヨガアライアンストレーニング講師、通訳、プライベートやグループクラスの指導をバイリンガルで展開。

ヨガ=リラックス

の、代名詞ともはやいえなくもないのではないでしょうか?

ヨガのティチャーズトレーニング講師をするようになり、生徒さんたちに何故ヨガを始めたのか、何故続けているのか、ヨガを好きな理由は?という質問をすると返ってくる答えのトップはこれです。

リラックスできるから、気持ち良いから。

はい、ヨガは本当に私たちを心身ともに(⇦ここポイント!)リラックスさせてくれるのです。

では何故、リラックスできるのか?リラックスするって、どういうこと?と考えてみたことはありますか?
ヨガには様々なスタイルがあって、パワーヨガやアシュタンガヨガのように比較的動きの強いヨガでもリラックスはできるのでしょうか?

日本ではタイトルが“リラックスヨガ”として、名前通りリラックス目的のヨガスタイルもできていますが、ではそれ以外のヨガではリラックスできないのでしょうか?

リラックスするとは?

もう日本語のように使っていますが、本来は英語(笑)。
意味は、緩める、力を抜く、減らす、寛がせる、楽にさせる、そんな感じです。

ヨガをすることによってカラダはもちろん、心が緩んでいく、楽になる、これがリラックスしている状態。

これをもうちょっと解剖生理学的に言うと(カッコつけていうと笑)、“副交感神経が目覚めている状態”となります。

自律神経という内臓の働きや代謝、体温など機能をコントロールしてくれる、24時間勤務中という働き者の神経系。
アクティブに活動している時に活発になるのが“交感神経”で、リラックスすると活発になるのが“副交感神経”です。
最近交感神経を悪者のように勘違いしている方もいますが、そうではありません。

この両方がバランスよく働いているのが健康な状態です。
一日中副交感神経が活発となると、多分仕事や勉強などが手につかないことも(笑)。

自分でコントロールできない自律神経とはいえ、アクティビティによりバランスを自分でとっていくことは可能なのです。

ヨガで副交感神経を刺激する!

ヨガをすると何故気持ちよくなるのか?何故リラックスできるのか、という理由がここにあります。
5000年以上の歴史を持つヨガ、昔は科学的な理由づけはされず、なんとなく気持ち良い、というだけで終わっていたことでしょう。

現代ではヨガをすることにより実際神経系に直接働きかけることができ、自律神経に影響をもたらす、ということが解明されています。

それはいわゆる“リラックスヨガ”だけではなく、パワーヨガなどでももちろん可能。

背骨を緩める!

まずアーサナで背骨を緩めること、これが実はとても重要。
背骨、脊椎には神経が沢山集まっています。
脊椎を動かす、緩める、柔軟にすることにより、神経系を刺激して自律神経に働きかけることができます。

呼吸を深める

ヨガの大きな特徴として上げられるのが“呼吸”。
呼吸法にも沢山種類があり、落ち着かせるもの、活性化するもの、バランスをとるものなどわかれますが、呼吸に意識を向ける、呼吸の速度を落とす、深めていくことにより神経系に働きかけてくれます。
どんなに速く動くヨガでも、速い呼吸をすることを勧めるヨガというのはないはずです。
ヨガではいつもゆったりと、深い呼吸をすることが大切。

心拍数を落とす

呼吸が深まり、集中力が高まる、瞑想をすることなどによりもたらされる身体的な効果の一つに心拍数が落ち着くということがあります。
カーディオエクササイズはこの反対で、心拍数をあげることによりカロリーを消費していきますね。
この状態だと交感神経が活発になり、アドレナリンが分泌されます。
心拍数が落ち着いていくと、副交感神経が働き始めてリラックス状態に入れるというわけです。

筋膜を解放する!

ヨガのアーサナ、呼吸、瞑想で筋肉や関節などを包む筋膜が緩んでいく、解放されます。
筋肉を鍛えることを目的としたワークアウトと違ってヨガは筋膜をのばず、緩めるという動きが多く、筋力を使いながらも硬い筋肉ではなくしなやかな筋肉がついていきます。
ストレスや過去のトラウマなどは実際に体の組織に蓄積されていくと言われていて、筋膜を解放することにより凝り固まったストレスが緩んでいくために心身ともにリラックスできるのです。

リラックスヨガとは?

ヨガはどんなヨガでもリラックス効果がある、というのはわかりました。

では実際にリラックスヨガというタイトルで行われているクラスはどういうクラスなのでしょう?

シンプルなアーサナ中心!

リラックスヨガのクラスは比較的初心者向きに構成されています。

フローの流れもゆったりとしていてシンプルなアーサナが多く、中上級者向けのクラスで行いような難易度の高いアーサナはあまり出てきません。
ヨガ初心者や体の硬い方、高齢の方でも無理なく参加できます。

腹式呼吸が中心

通常動きの速いヨガではウジャイ呼吸など胸式呼吸をおすすめしていますが、リラックスさせるには腹式呼吸が効果的。
リラックスヨガでは基本的に座位や仰臥位のアーサナが多いのもあり、呼吸は基本腹式呼吸です。
腹式呼吸をすることで副交感神経に働きかけます。

それでもアーサナが難しいと感じる方は、この腹式呼吸をやるだけでも効果があります!

疲労回復効果、快眠効果がある!

リラックスヨガは夜の時間帯に設定されていることも多いです。
何故なら体を沢山動かしてエネルギーの活性化を目的とするヨガと違い、1日の疲れをとる、快適な眠りに導くというのがリラックスヨガの目的だからです。

ゆったりとした動き、腹式呼吸の組み合わせて、体と心にたまった疲れを癒してくれます。

自分でリラックスヨガをやってみよう!

ではスタジオに行ってクラスをとらないとリラックスできないの?
時間的に難しい、もっと自分で毎日リラックスヨガをやりたいというかたはもちろん自宅でリラックスヨガをすることができます。

呼吸の練習をしてみよう!

呼吸の練習とは難しく構えることはありません。まず大切なのは心地よい姿勢でやること。

股関節の硬い方や、膝に故障のある方などは遠慮なくクッションやヨガのボルスターを使いましょう。
楽な姿勢で座って、まずどんな呼吸でも良いのでゆっくりしたペースで呼吸してみます。

腹式呼吸を練習したい方は両手をお腹にあて、吸う時にお腹を膨らませるように意識します。
吐く時は逆です。

無理に大きく動かす必要はありません。

慣れてきたら吸う、吐くのタイミングの長さを等分にしたり、変えてみたり、色々試してみましょう。

背骨を柔軟にするリラックスアーサナ!

まずは神経の集まる脊椎の部分を緩めるアーサナをいくつかやってみましょう。
―チャイルドポーズ 
―キャット&カウ
―パピーポーズ

股関節を柔軟にするリラックスアーサナ!

座ってできる股関節を柔軟にするアーサナをいくつかやってみましょう。
―バタコナーサナ
―ジャヌシルシャーアナ
―ダブルピジョン

快眠を誘うリラックスアーサナ!

仰向けで寝る前にベッドでもできるアーサナをやってみましょう。
―ガス抜きのポーズ
―仰向けのツイスト
―仰向けのバタコナーサナ

瞑想の練習をしてみよう!

呼吸と同じで瞑想は難しい!と思いがちですが、瞑想は1分から自分で気軽に練習できます。
これも呼吸法と同じく、楽な姿勢で行うことが大切。

ヨガマットに拘らずクッションや毛布などを使って心地よいスペースを作りましょう。
初心者の方は仰向けでの瞑想はお勧めしません。(寝ちゃうからです笑)

まず座った瞑想から行ってみましょう。
最初から無になろう!と気負わずに、とりあえず座ってみる、そして目を閉じてみます。

色々な考えが浮かんできたら、それを観察して流します。
考えを追いかけないようにすることがポイントです。

次々と浮かんでくる雑念を次々と流していきます。
そして一つのことに意識を集中させると瞑想がやりやすくなります。

一つのこととは自分の意識の中で定めても良いし、キャンドルや本、実際に物を使うことも良い方法です。
心身の緊張が緩んでいくのを感じましょう。

まとめ

リラックスさせる=副交感神経を活発にする、というヨガの素晴らしい効果。

副交感神経を活性化してあげるとハッピーホルモンが分泌されるので実はホルモンバランを整える効果もあり、アンチエイジング効果もあると言われています。

まずは簡単なアーサナやちょっとした呼吸法からぜひ始めてみましょう!

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2008年ハワイ移住 アシュタンガヨガとの出会いをきっかけにヨガをライフスタイルとして取り入れ11年。 マッサージライセンス取得を通してカラダと心の繋がりを更に重視して指導していくようになる。 現在ヨガアライアンストレーニング講師、通訳、プライベートやグループクラスの指導をバイリンガルで展開。
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