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こんにちは。
健康運動指導士のMORITOと申します。
総合型のフィットネスクラブに10年間務め、内4年間は施設の責任者をしておりました。
現在は独立してパーソナルトレーニングや介護予防事業を中心に活動しています。
今回のテーマは三角筋と呼ばれる肩の筋肉を鍛えるメリットとストレッチについてお話していきます。
男性であれば、大きくたくましい肩に憧れをもつ方も多いのではないでしょうか？
また、女性にとっては、大きくするよりもシャープに見せたいと思う部位なので、あまり鍛えたくないという声もいただきます。
そんな三角筋ですが、本記事では、以下のような疑問を解消していきます。
✅三角筋を鍛えるメリット・デメリット
✅三角筋の作用
✅三角筋を鍛えるトレーニング方法
✅三角筋のストレッチ方法
もしあなたが三角筋のトレーニングに疑問を抱えているのであれば、読んでいただくことですっきりすると思います。
5分ほどで読めるので、ぜひ最後までお付き合いください。
三角筋ってどの部位？
三角筋とは、冒頭でも説明したように、肩に付着している丸っこい筋肉です。
三角筋は前部、中部、後部と３つに分けて考えることができます。
当然、鍛えるためのトレーニング方法やストレッチ方法もそれぞれ違います。
大きく盛り上がった筋肉を付けて行きたい場合は特に三角筋中部に注目するといいでしょう。
そこから肩のバランスをみて、前部、後部もトレーニングしていき、調整しながら鍛えましょう。
三角筋の役割とは？
三角筋の役割は、主に腕の動きに関与しています。
先ほどお伝えした三角筋の、前部、中部、後部で分けて考えていきましょう。
■三角筋前部
三角筋前部は腕を身体の前に出す動きに関与しています。
簡単にいうと”前にならえ”の状態です。
解剖学的な動きでいうと肩関節の屈曲という動作になります。
■三角筋中部
三角筋中部は腕を身体の外側へ広げる動作に関与します。
腕を身体の真横に水平に広げると三角筋中部の収縮を感じることができると思います。
この動きを肩関節の外転といいます。
■三角筋後部
三角筋後部は腕を後ろに上げる動きに関与します。
なかなかテキスト上で伝えるのが難しいのですが、きょうつけの姿勢のまま、肘を曲げずに腕を後ろへ伸ばした時に三角筋後部の収縮が感じられます。
肩関節の伸展という動作です。
三角筋を鍛える5つのメリットは？
続いて、三角筋を鍛えていくメリットを5つ紹介します。
- 肩こりの予防や改善に繋がる
- 肩幅が広がりカッコよくなる
- 筋肉の肥大化により基礎代謝が上がる
- 肩のケガの予防になる
- スポーツ種目のパフォーマンスが上がる
上記の5つです。
それぞれ解説していきます。
肩こりの予防や改善に繋がる
肩こりの主な原因は肩周辺の筋肉を長い期間使わないことによる筋肉の硬直や血行不良です。
三角筋のトレーニングをおこなうことで、肩こりの症状が緩和され、肩回りが楽になります。
また、肩こりの予防にもなるので、デスクワークが多い方や、普段あまり運動しない方にはおすすめのトレーニング部位です。
肩幅が広がりカッコよくなる
男性であればがっちりとしたたくましい肩幅にあこがれると思います。
三角筋をトレーニングするとTシャツを着た時のシルエットも見違えますので、ボディメイキングでも特におすすめです。
筋トレの恩恵をなるべく早く見た目に還元したい時、分かりやすい効果は嬉しいものです。
また、女性はがっちりとした肩幅にしたくない！という理由で三角筋のトレーニングを避けがちですが、女性はホルモンの関係でいきなり大きく肥大化することはありません。
スラっとしまった肩回りは女性でも美しいシルエットを作りますので、実は女性にもおすすめしたいトレーニング部位です。
筋肉の肥大化により基礎代謝が上がる
基礎代謝とは、人が生きているだけで消費する最低限のカロリーのことです。
男性なら平均で１５００キロカロリー、女性なら１２００キロカロリーと言われています。
基礎代謝は高ければ高いほど、痩せやすく、太りにくいということになりますので、ダイエットやシェイプアップを目的にトレーニングする方には特に大きな筋肉のトレーニングをおすすめしています。
三角筋は実は、上半身の中でも一番筋肉の体積が大きく、鍛えると基礎代謝がアップしやすい部位なのです。
ですので、肩を鍛えるというのは、ダイエットやシェイプアップには特におすすめのトレーニング部位なのです。
肩のケガの予防になる
肩周辺は、筋トレでも、スポーツ競技でも特にケガのリスクが高い部位です。
特に男性で、トレーニングの負荷が高重量になってくるとケガのリスクは急激に上がります。
ベンチプレスはその代表ですね。
ベンチプレスでも肩を鍛えることができますが、高重量をあつかう前に、肩の地盤をしっかり作っておくとケガの予防になるのでおすすめです。
ケガをしてしまった後ではなかなか鍛えることが難しくなるので、万全なうちにトレーニングしておきましょう。
スポーツ種目のパフォーマンスアップが上がる
三角筋は冒頭で説明した通り、腕の動きのほとんどに関与している筋肉です。
野球で言えば、投げる動作や打つ動作に、バレーボールで言えばスパイクの動作に三角筋は大きく関わっています。
スポーツ競技に取り組んでいる方にはかなりメリットが大きいので三角筋のトレーニングはおすすめです。
三角筋を鍛えるデメリットはある？
三角筋を鍛えるメリットを紹介してきましたが、デメリットはあるのでしょうか？
基本的にはデメリットはありません。
強いて言えば以下の２つですね。
- 肩のトレーニングはケガをしやすいので注意が必要
- 鍛えすぎるとなで肩に見えることがある⁉
それぞれ解説しますね。
肩のトレーニングはケガをしやすいので注意が必要
肩は特にケガをしやすいということはお伝えしましたが、それはトレーニング時にも起こりえます。
しっかりウォーミングアップをおこなわなかったり、可動域を超えた無理な動きが入ってるとケガしやすいので注意が必要です。
最初は軽めのウェイトでトレーニングする方が安心ですね。
鍛えすぎるとなで肩に見えることがある⁉
三角筋はがっちりした肩幅のシルエットを作りますのでなで肩にはほとんど関係ありません。
しかし、三角筋を鍛える種目は、三角筋以外にも、僧帽筋という筋肉に刺激が入りやすい種目が多いです。
僧帽筋は首から肩にかけて付着している筋肉で、三角筋を鍛えると同時に動いてしまうのは仕方がありません。
種目によっては僧帽筋を動かさずにトレーニングできますが、しっかりフォームを崩さずおこなう必要があります。
トレーニングをしながら自分の筋肉の付き方を小まめにチェックしましょう。
有名なボディビルダーの方は僧帽筋が肥大化しすぎて「リュックが背負えない」とおっしゃってました。笑
ほとんどの方はそんな心配要りませんが、一応注意しておきましょう。
三角筋を鍛えるトレーニング方法を紹介
では、三角筋を鍛えるトレーニングを紹介していきます。
今回は、三角筋の前部、中部、後部と分けて紹介していきますね。
三角筋前部のトレーニング種目
フロントレイズ
フロントレイズはダンベルを使用したトレーニングで、肩の前部にダイレクトに刺激をおくることができるトレーニング種目です。
- 立位でダンベルを両手に持ち太ももの前にセットする
- 腹圧を高め、背筋を伸ばして体幹を安定させる
- 肘はフラットのまま両腕を正面に上げていく
- 肩と同じ高さになったら1秒止めて、降ろしていく
- 太ももの前まで両腕が降りてきたら同じ動作を繰り返す
10回～15回繰り返すことができる重さを使用して3セット程度繰り返すとバッチリです。
三角筋中部のトレーニング種目
サイドレイズ
サイドレイズもフロントレイズと同様でダンベルを使用したトレーニングです。
- 立位でダンベルを両手に持ち太ももの横にセットする。その際肘は軽く曲げておく。
- 腹圧を高め、背筋を伸ばして体幹を安定させる
- 肘の角度は固定したまま両手を広げていく
- 正面から見て、肩が上下しない高さで1秒止める。ダンベルが大体胸のトップと同じ高さになるくらい
- ゆっくり降ろしていき、同じ動作を繰り返す。
こちらも10回～15回繰り返すことができる重さを使用して3セットを目標にします。
アップライトロウ
アップライトロウはダンベルでもバーベルでも実施可能なトレーニングです。
僧帽筋にも刺激が入るのでがっちりした上半身を作る際にうってつけのトレーニング種目です。
- 立位でダンベルを両手に持ち太ももの前にセットする
- 腹圧を高め、背筋を伸ばして体幹を安定させる
- ダンベルを床と垂直に肘をを外に広げながら真っすぐ持ち上げていく
- 鎖骨あたりまで引き上げたら、ゆっくり降ろしていく
- この動作を繰り返す
アップライトロウは三角筋の後部にも刺激が入ります。
肩の種目を分けておこなう際は三角筋の疲労も加味して鍛えましょう。
10回～15回で疲労感を感じるくらいの重さで3セットおこないます。
三角筋後部のトレーニング種目
リアレイズ
リアレイズは三角筋後部に刺激を入れるトレーニングです。
上体を倒しておこなうので、トレーニング中にぶれない体幹も必要になります。
こちらもダンベルを使用していきます。
- 両手にダンベルを持ちおじぎの姿勢をとる（前傾姿勢）
- まずは重力に逆らわず、手をダンベルの重さにゆだねる
- 軽く肘を曲げ、両腕を背中側に広げるように動かす
- 上体と同じ高さになったらゆっくり降ろす
- この動作を繰り返す
胸のトレーニングで有名なダンベルフライを逆さまにしたようなトレーニングです。
前傾姿勢を維持するのが少し難しいのでやりながら慣れていきましょう。
こちらも負荷は10回～15回で疲労を感じる重さで３セットです。
三角筋のストレッチ方法
続いて、三角筋、肩回りのストレッチを紹介します。
何度も言いますが、肩はケガが多い部位なので運動前、運動後のストレッチは欠かせません。
めんどくさいですが、しっかりおこないましょう。
- 右腕だけ前ならえの姿勢をとる
- 右腕の肘を伸ばしたまま左へ
- 左腕を十字を作るように右腕とクロスさせる
- 左腕の力加減で右肩にストレッチをかける
30秒～60秒程度伸ばしましょう。
右腕が終わったら反対もおこないます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
三角筋は実はサイズも大きく鍛えるメリットも多い部位だということが伝わっていれば幸いです。
以下、今回の記事のまとめです。
✅三角筋は上半身で一番大きな筋肉で基礎代謝を上げやすい
✅三角筋は前部、中部、後部と分けて考えると鍛えやすい
✅肩回りはケガをしやすいのでウォーミングアップをしっかりおこなう
上記をおさえていただければOKです。
三角筋は鍛えておいて損はない部位ですので、ケガに注意しながらトレーニングのメニューに加えてみてくださいね。
今回も最後までお付き合いいただきありがとうございました。
MORITO
