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こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
今回はジムでトレーニングを始めたばかりの方から1年以上トレーニングを継続している方にもおすすめできる「筋トレの効果を促進するおすすめサプリ」をご紹介していきます。
サプリというよりは摂るべき栄養素についてお話していきますので是非まだ飲んでないサプリなどがあれば取り入れてみてください。
- 筋トレの効果があまり出てない
- 筋トレの効果をもっと早くだしたい
- 筋肥大が最近停滞気味
- 疲れやすい
- トレーニングであまり力がでない
上記のような悩みはある程度栄養素、サプリで解決出来ます。是非お付き合いください。
目次
筋トレの効果を高めるために栄養は必須である
「ダイエットを成功させたい」
「筋肉を大きくしてかっこよくなりたい」
「動ける身体を作りたい」
などなどトレーニングをする目的は人それぞれ千差万別です。
最初の頃はトレーニングをするだけで身体の変化も感じられたかもしれませんが、徐々に慣れてくるとなかなか身体もフィジカルも変化しにくくなるのを感じると思います。一定レベルであれば今までの食事や栄養でも足りていたかもしれませんが、身体が大きくなったりトレーニングの質が上がってくると栄養が足りなくて筋肉を更に成長させる事が難しくなってきます。トレーニングの目的は関係なく、健康に運動効果を出したい場合はバランスのいい食事、栄養は必須なのです。
今から紹介するサプリメント、栄養素はあくまで補助となるものです。基本は食事であることを念頭においた上でご確認いただければ幸いです。
たんぱく質を摂取：プロテイン
先ずは「たんぱく質」です。
- トレーニング中のエネルギーとなる
- 髪の毛、皮膚、内臓、筋肉などの元になる栄養素である
- 3大栄養度の一つである
大本命のたんぱく質。俗に言う「プロテイン」です。筋トレなどのトレーニングを始めると運動量が増えますので単純にエネルギーとしてたんぱく質は今までよりも多く必要になります。そして、筋肉を成長させるためにもたんぱく質は必須の栄養素です。まずサプリメントを選ぶに当たってプロテインを選択肢に入れておくと筋トレの効果も違ってきますよ！
爆発力を付ける：クレアチン
トレーニングをしている方には有名ですね。続いてはクレアチンです。
- エネルギーの合成
- 運動パフォーマンスの向上
- 筋肥大にも有効
身体を動かす時のエネルギーはATP（アデノシン三リン酸）がADP（アデノシン二リン酸）に変化する際に放出されたエネルギーが筋肉の収縮に使われている。このADPをATPに再合成してまた変化してを繰り返して動き続ける。クレアチンは再合成の際に必要になる物質と考えてください。
つまりクレアチンがあればいつもより爆発的に動けるという事です。トレーニングでも体調によっては力を発揮出来なかったりするのですがクレアチンがあると最大筋力に近いパワーを発揮しやすくなるので必然的に筋トレの効果が上がるという事です。これは摂らない手はありませんね。
持続力UP！BCAA
BCAAは特定のアミノ酸の集合体でその総称です。バリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸です。この3つは筋肉の中に多く含まれており、それにより重要度が高いのだろうと注目を集めています。
- 疲労軽減
- スタミナアップ
などが期待される。トレーニング中の筋肉の分解を最低限に抑えてくれ、疲労を軽減しつつトレーニングや競技中も持続力をアップさせます。しっかりトレーニングに打ち込みたくてもすぐに疲れてしまってトレーニング自体が中途半端に終わってしまう…そんな状況を打破してくれます。特にランナーの方におすすめで長い時間動き続ける競技には特にBCAAは向いています。
初心者の味方！HMB
HMBは最近注目されている栄養素で正式名称をB-ヒドロキシ-B-メチル酪酸と言います。そもそもロイシンというアミノ酸の代謝物です。ですので怪しい栄養素とかではありません。ですが最近はやや誇張された宣伝が目立つので怪しい雰囲気が醸し出されています…まだまだ研究データも多くはないので今後期待される栄養素です。
- 初心者の筋肥大を助ける
これがHMBを摂取する理由です。1日3ｇ程度を小分けにして摂取することで筋肉のサイズアップを手助けしてくれます。ただ筋肉量が多かった方に対しては大きな効果は期待できなかったという研究がありますのでおすすめなのは筋肉量が少ないと自覚している方やトレーニングを始めたばかりの方です。飲み続けるとなかなか費用がかさむので少し考えさせられるサプリメントです。
筋肉と健康の為に！フィッシュオイル
フィッシュオイルとはその名の通り、魚の脂です。魚の脂は実は油の中でも身体にとてもいい油です。揚げ物などから摂取する油とは違って健康にも筋トレにもメリットがたくさんあります。
- 筋肉の成長を促進する
- 筋肉の分解を抑制する
- 疲労回復
- 成長ホルモンを分泌促進
- 脳機能の向上
- 筋トレのパフォーマンスアップ
などなど嬉しい効果がてんこもりです。普段から魚を食べている方にはサプリで改めて摂る必要はないかもしれませんが、なかなか魚をたべないよ！という方は飲んでみてもいいかもしれません。
筋トレの時間を最高潮に！カフェイン
これは以外かもしれません…実はカフェインは筋トレのパフォーマンスを上げてくれる栄養だったのです。
- メンタルアップ⇒筋トレのやる気向上
- 脂肪燃焼を助ける
- ミネラルバランスを調整
- 疲労物質をブロック
などなどの効果が期待できます。ということで分かりやすいのは運動の30分～90分前にコーヒーを2杯飲む、という方法。実はプロのスポーツ選手も実践している方法です。覚醒作用がありますのでパキッとするイメージはありますよね。摂りすぎはもちろん良くないので容量を確認しつつお試しください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？筋トレやダイエットを頑張っている方にとっては早く目に見える結果が求められますよね。なかなか効果が出ないとトレーニングを続けるのもしんどいと思います。もしサプリを活用してトレーニングの効果が現れるのであれば栄養からのアプローチが弱かったという事。普段から健康的な食事を心がけて身体の調子を整えましょう。
また、冒頭でもお話していますが、根本的に大事なのは「普段の食事」です。サプリメントに頼り切った食生活にだけはならないように気をつけましょう。あくまで栄養補助食品です。きちんとした食事から摂取する栄養素にはかないません。不足分や摂取が難しい物を厳選して選んでみてください。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。お役に立てれば幸いです。
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