ジムの基礎知識

風邪気味でもトレーニング(筋トレ)は大丈夫?トレーニングをするならコレ!

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MORITO

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健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。

こんにちは。健康運動指導士のMORITOです。
普段はフィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活動しつつ現場のトレーナーとインストラクターのマネジメントを担当しております。

今回は「風邪を引いたときのトレーニングはしてもいいのか否か」というテーマでお話をしていきます。
ずっとトレーニングを続けていく中で人間ですから風邪を引くこともあります。
風邪を引いてトレーニングを中断するとせっかく積み上げてきたトレーニングの効果が失われてしまうんじゃないかと思ってしまったり、筋トレが好きすぎて風邪をひいても動きたいという方もいらっしゃいます。

・風邪を引いた時、トレーニングをしてもいいのか?
・トレーニングをする場合どのようなトレーニングがベストか?

そんな疑問を解消していきます。
是非、お付き合いください。

風邪の時のトレーニングはあり?なし?

結論から述べます。トレーニングは「なし」の方が無難です。
ウィルスに身体の抵抗力が負けている状態ですので確実にいつものコンディションではありません。体調が悪い時はほとんどまともにトレーニングすることは難しいでしょう。

基本的に休むことが先決ですのでトレーニングはしない方がベストです。
これは絶対ですので、この後の内容はそれを踏まえて確認してください。

風邪の症状次第では筋トレをした方が良い場合もある

風邪の治りは遅くなると思います。
風邪のウィルスを倒すためのエネルギーをわざわざ筋トレなどのトレーニングにあてるわけですので確実に治りは遅くなります。

ですが、トレーニングを休むと筋肉への刺激がなくなり、筋肉量が減ってしまったり、筋肉の発揮筋力は落ちてしまうでしょう。

少しでも刺激を入れておくのは筋肉のみに目線をやると有りとも言えるかもしれません。
症状的には「鼻づまり」「鼻水」「軽い喉の痛み」程度であればいつもよりも軽めのメニュー、もしくは軽く動くだけならこなせると思います。

症状がひどい場合

風邪の症状が「頭痛」「激しい咳」「関節痛」など悪化している状態は絶対にトレーニングしない方がいいです。

そもそも治す為のエネルギーも消費してしまいますし、風邪の間は食べ物もたくさん食べられません。
消費するエネルギーすらウィルスを倒すために使いたいくらいです。
そんななかトレーニングをすると風邪の治りが遅くなるばかりか、悪化して更に体調を壊してしまうでしょう。

確実に治してからしっかりトレーニングをする方が効率的です。

日本人はよく風邪をひく?

日本人は年間平均で1人「3回」風邪をひいているそうです。
※社会福祉法人 東大通内科クリニックHPより引用
URL:https://higashiohdoorinaikaclinic-niigata.com/topics/public/detail/ID/33

つまりあなたがどんなに食事に気をつかっていても、健康的な毎日を過ごしていても統計でみると3回程度、少なくても1回以上は風邪を引きます。

年間ですから日々気をつけていればそれくらいの回数ですみます。
もし風邪を引いたときは、この風邪を乗りこれた後は当分風邪を引かないはずだからしっかり治してトレーニングをしきり治そう!と前向きに捉え、休息期間として受け入れるのが良さそうです。

ウィルスにはかなり多くの種類が存在し、その全てに身体が抵抗できる訳ではありませんし、人によって抵抗出来るウイルスも違います。
風邪は自己管理を除けば運が悪かったと認めざる終えない現象なのです。

風邪の時のトレーニング方法は?

ではこれだけ説明しても絶対にトレーニングをするという頑固なあなたの為に、風邪の時におすすめのトレーニングをいくつか紹介します。

・基本的にはジムに行かず自宅トレーニングをする
・スタジオのような密閉空間は言語道断
・軽めの有酸素運動

上記を順番にご説明いたします。

基本的にはジムに行かず自宅トレーニングをする

風邪の時にわざわざジムに行くのはやめましょう。
ジムにはたくさんの人がいます。
かなり呼吸数も多くなりあなたのウィルスが周りに飛び散ります。

また、ジムに行くとおそらくいつものメニューをこなそうとするでしょう。
そうなるとどうしても運動強度が高くなりすぎてしまいます。
あなた自身の身体にもかなり負荷を与えてしまいますので風邪でもトレーニングをしたい!という場合は自宅での自重トレーニングに切り替えて行ってください。

自宅でできる自重トレーニング

自宅でできるトレーニングを紹介します。
風邪を引いている最中ですので回数やセット数は任意です。
無理をせずに行ってください。
疲労感が出てきたら終了しましょう。

プッシュアップ:腕立て伏せ

うつ伏せになり自重を胸の筋肉と二の腕の筋肉で持ち上げるトレーニングです。

1:うつ伏せになり両手を胸の横に置く
2:つま先で床をしっかり踏む
3:顎を引いて、お腹をぐっと締める
4:身体のラインが崩れないようにまっすぐ持ち上げる
5:ゆっくり降ろして繰り返す

※呼吸を止めない
※腰が反らないように注意

クランチ:腹筋運動

お腹を鍛える自重トレーニングです。

1:仰向けで膝を立てます
2:両手を頭の後ろにセットします
3:足が浮かないように気をつけて身体を起こします
4:高さは床から60度くらいで止めましょう
5:ゆっくり降ろしますが頭が床につく前に止めて、繰り返します

※足が浮かないように注意しますがどうしても無理な場合はどこかに軽くひっかけてもOK
※顎を引いて首が痛くならないようにしましょう。

スクワット

足全体を鍛える自重トレーニングです。

1:足を肩幅の1.5倍に開きます。
2:つま先と膝を斜めに向けてセットします。
3:お腹に力を入れます。
4:背筋をまっすぐに保ったまましゃがみましょう
5:床と太ももが平行になったら立ち上がります。
6:立ち上がる際は膝が完全に伸びきる少し手前で止めましょう。

※腰が反りやすいです。注意しましょう。
※両足均等に体重が乗るように心がけましょう

スタジオのような密閉空間は言語道断

もしもジムに行った場合、密閉空間には入らないように配慮してください。
スタジオで行われているエアロビクスやボクササイズは魅力的ですが風邪の時に参加してしまうと風邪が感染する可能性もあります。
インストラクターや他のお客様にも迷惑なので控えましょう。

軽めの有酸素運動

筋トレを中心に行っていたとしても風邪の間はやはり効率よくトレーニング出来ません。
気持ちを切り替えて軽めのウォーキングをしませんか?
外に出れば周りに気をつかわなくてもいいですし、軽い運動でも筋肉が可動するので大きな筋力低下は防げます。
じんわり汗をかけば体温も上がり免疫力も上がるでしょう。

風邪の時にどうしてもトレーニングするなら軽めの有酸素運動がおすすめです。

まとめ

風邪の時はやっぱり休むのが一番ですね。

トレーニングの効果が出てきた方やずっと続けている方はなかなか休む事が出来なくなっています。※効果が失われる事への恐怖感
これは確かに共感できますし、いざ私も風邪を引くとどうにかトレーニング出来ないかと考えてしまいます。
ですが風邪を一番早く治す方法は寝ることです。

睡眠が一番風邪に対して効果的ですので、トレーニングしたい!という気持ちを一旦殺してたくさん眠って風邪を完璧に治し、トレーニング再開が理想的です。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。
お役に立てれば幸いです。

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健康運動指導士のMORITOと申します。フィットネスクラブにて10年間トレーナー経験を積み、その内4年間は責任者を務めました。現在は独立してパーソナルトレーニングを中心に活動しています。
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