ヨガの基礎知識

ヨガインストラクターが教える!ヨガと時間の関係

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Mizuho

Mizuho

2008年ハワイ移住 アシュタンガヨガとの出会いをきっかけにヨガをライフスタイルとして取り入れ11年。 マッサージライセンス取得を通してカラダと心の繋がりを更に重視して指導していくようになる。 現在ヨガアライアンストレーニング講師、通訳、プライベートやグループクラスの指導をバイリンガルで展開。

こんにちは。
ヨガインストラクターのMIZUHOです。

今日はヨガと時間の関係についてのお話。

ヨガっていつやるのが一番いいのでしょう?
どのくらいの時間、どのくらいの頻度でやるのがいいのでしょう?

これもよく聞かれる質問です。

ヨガをやるといい時間帯、というのはあるのでしょうか?

ヨガに最適な時間って?

ヨガに適している時間帯、というのはあるのか?

はい、あります!

ただ、この時間帯でなければだめ、というのはありません。
この時間帯にこんなヨガをするといいよ、というお勧めはあります。

また、本来のヨガはこんな時間にこんなことをやっていたよ、という例もあります。

1日の流れで見ていきましょう。

朝ヨガをしよう!

元祖ヨギーは早起きです(笑)。
ヨガと非常につながりの深いアーユルヴェーダでは“日の出90分前に起床”が推奨されていて、かつてのヨギーは日の出と共に太陽礼拝を行なっていたと思われます。

実は、何を隠そう、私はこれを実践している元祖ヨギータイプです(笑)。

日の出90分前という測り方はしていませんが、私の最初のアラームは4時です。
そして少しベッドの中でストレッチしながら起き出し、軽く水を飲んでトイレに行ったりしながら、4時半頃にはマットに立つ、というのが日常です。
これを聞くと私がかなりストイックな真面目ヨギーのようですが、私の場合これが習慣で、ここから1日が始まるので、ものすごく頑張っているというわけではありません。

さて、朝ヨガ、別にここまで早朝でなくてももちろんいいのですが、どんなヨガをすると良いのでしょう?

朝ヨガの目的はいろいろありますが、私的にはこんな感じ。

⦁体を目覚めさせる
⦁体調をチェックする
⦁1日のムードをポジティブに設定する
⦁代謝をあげる

まず体をゆっくりと目覚めさせてあげる、その経過で今日の自分の体調がチェックできます。
そして代謝をあげることで排泄などもスムーズにいくようになります。

さらに、個人的にはこの③がとても大切!
朝のスタートで、その日1日のムードが決まってきます。
ヨガを練習することで気持ち良いスタートがきれるのです。

朝ヨガにはどんなものが向いている?

⦁体と心を目覚めさせるには

チャイルドポーズからゆっくりストレッチさせ、キャット&カウを数回やってみましょう。
背骨を動かしてあげることで睡眠中に固まった筋肉全体を緩めることができます。

また背骨にはたくさんの神経が集まっているのでそこを緩めることで精神的なリラックス効果も。
ブナマンバジュラーサナというお腹のセルフマッサージもお勧めです。

⦁リラックス目的

ストレスが溜まりがちな方は上記の動きに加えて短い瞑想時間を取りましょう!

瞑想を難しく感えず、1分からトライ。

ゆったりと楽な姿勢で座って呼吸を感じるだけでもOKです。

⦁代謝をあげて活性化

代謝をあげて体の動きをスムーズに、という方は、太陽礼拝がお勧めです。
たくさんやる必要はなくて、まずは3回くらいを目指してみましょう。

太陽礼拝にもいろいろあり、自分の体調に無理のないタイプからやってみましょう。

⦁1日のペースを確立

太陽礼拝の前に呼吸の練習も取り入れてみましょう。

呼吸を深めることで心拍数や血圧が落ち着き、精神のバランスが整えられます。

瞑想の時間もとってみましょう。瞑想は1分から始められます。
時間がある日は少し長めに練習してみましょう。

朝ヨガはどのくらいするといいのでしょう?

時間は決まっていませんが、簡単にストレッチするのであれば5分から始められます。
呼吸や瞑想を足しても10−15分あれば十分です。

慣れてきて体がもっと欲してくるようであれば徐々に時間を長くしていきます。
ヨガの種類によっては朝から1時間のクラスも90分のクラスもありますが、大体90分が目安でそれ以上はやり過ぎになるという考えも実はあります。

昼の休憩時間にヨガ!

お仕事の合間、勉強の合間に気軽にヨガを取り入れてみましょう。
特に肩こり、首こり、腰痛など持病をお持ちの方は効果がすぐに感じられます。

昼ヨガの目的は、どちらかというと体をほぐすためが大きいです。
もちろん呼吸法や瞑想などを取り入れても良いのですが、日中仕事の合間などですと集中しにくいかもしれません。
おすすめはどこでもできる簡単ヨガストレッチと動く瞑想!

壁を使った肩ストレッチ

両手を上に伸ばして脇を壁につけるようにして少しずつ腰を下にずらしていく

*腰を反りすぎないように注意しましょう!

片手を壁について肘が曲がった状態で体を回していく

*左右の違いに気がつきます

簡単首ストレッチ
両手を頭の後ろに軽く添えて顎を引きながら頭を前に倒す

*ぎゅっと押さないように注意しましょう!

動く瞑想

瞑想はじーっと座って集中しないとできないもの、と思っていませんか?
実は瞑想とはどこでもいつでもできるものなのです。

動きながら瞑想は休憩時間に散歩をしながら、また通勤通学時間を利用してもできちゃいます。
歩きながら、電車に揺られながらいろいろと浮かんでくる雑念を観察します。

雑念を追いかけて発展させないように、観察してどんどん流していきます。
やってみると意外と面白く、時間があっという間にたっておりる駅に到着していたりしますよ。

日中のヨガはどのくらいするとよいのでしょう?

スタジオなどのクラスは大体1時間から90分です。
初心者の方は1時間クラスから取ることをお勧めします。
上記の簡単なストレッチなどは10分もあればできますのでぜひ試してみてください。

夜にヨガをして最高の睡眠を!

夜にヨガ、アーサナをするというのは比較的新しい考えです。
近代社会で仕事に追われる私たちが、夜しかヨガスタジオにいけない!という現実ですね。

古代のアーユルヴェーダでは日の入りと共に人間は寝る、という考えでしたので、夜にアーサナの練習はおそらくなかったでしょう。

それがいけないというわけではもちろんありません。
ただ夜質の良い睡眠を取るためには、避けたいタイプのヨガもあります。

夜ヨガにはどんなものが向いている?

⦁リラックス目的

スタジオに行くとしたら、リストラティブヨガ、隠ヨガ系のクラスを受けると良いでしょう。
不眠症気味の方にはヨガニドラもお勧めです。

⦁精神状態を安定させる

バランスをとる効果のある呼吸法の練習などをしてみましょう。
1日のストレスで乱れた神経系を整えてくれます。

ナディショーダナ

左右の鼻腔を交互に塞いで行う呼吸法です。
右手の親指と薬指を使います。
体や神経の経路をきれいにし、左右のバランスを整えてくれます。

⦁体と心を落ち着かせて眠る方向に導く

仰向けになり両膝を胸に抱えるポーズ、うつ伏せでチャイルドポーズなどを軽くやると1日の疲れや凝りが緩みます。

⦁翌日の活力につなげる

瞑想の時間をとってみましょう。
胃がいっぱいだと良い睡眠は取りにくいので軽めの夕食を早めに済ませ、楽な姿勢で座ってみます。
お気に入りの音楽やマントラ、アロマで香りなども利用しながら、自分の心地よい空間で行うと心身共にリラックスさせることができ、質の良い睡眠に繋がります。

夜ヨガはどのくらいすると良いのでしょう?

これは時間が許す限りいくらでも、と言いたいところですが、就寝時間に差し障りがないように行います。
スタジオでの夜のクラスは1時間程度で設定しているところが多いようです。

自分で瞑想などをする場合は日中より落ち着いて長めにできるかと思います。

ヨガに最適な時間とは?

と聞かれるとやはり私は個人的に朝、早朝ということが多いです。
時間としてはまず10分くらいから、長くても1時間程度がおすすめです。

ですが書いてきたようにその時間にあったヨガ、というのがいろいろあるので皆さんがどういう目的でヨガをしたいか、で変わってきます。

そしてヨガと言うのはマットで行うものだけがヨガではないので、実は24時間ずっとヨガを練習している、と言えなくもないのです。

私の場合子供たちを叱ったり家事をしている間はカルマヨガだ!と思っていますので(笑)。

まずは1日を気持ちよくスタートさせるために、ベッドの中でチャイルドポーズからぜひ始めてみてください!

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2008年ハワイ移住 アシュタンガヨガとの出会いをきっかけにヨガをライフスタイルとして取り入れ11年。 マッサージライセンス取得を通してカラダと心の繋がりを更に重視して指導していくようになる。 現在ヨガアライアンストレーニング講師、通訳、プライベートやグループクラスの指導をバイリンガルで展開。