ヨガの基礎知識

ヨガで肩こりが治った!肩こり解消のポーズやヨガも紹介

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Mizuho

Mizuho

2008年ハワイ移住 アシュタンガヨガとの出会いをきっかけにヨガをライフスタイルとして取り入れ11年。 マッサージライセンス取得を通してカラダと心の繋がりを更に重視して指導していくようになる。 現在ヨガアライアンストレーニング講師、通訳、プライベートやグループクラスの指導をバイリンガルで展開。

こんにちは、ヨガインストラクターのMIZUHOです。

これも本当によく聞かれます。

肩こりはヨガで改善されるのか?!

それはもう。

もちろんです!肩こりはヨガでかなり改善されます!

肩こりだけではなく、腰痛やむくみ、頭痛など諸々ヨガにより改善される問題は沢山あるのですが。

今日はこの、肩こり、に注目していきましょう。

なぜ肩こり持ちの人が多いのか?

肩こりの経験が全くない、という人がまれにいます。
ただ、大抵そういう人たちは気付いていないだけなのです。
乳幼児ならまだしも、今や小学生でも肩こりする時代。(実際私がそうでした笑。肩こりは10歳くらいからもってる超ベテラン級。)
なぜ、こんなに肩こりする人が多いのでしょうか?

社会の近代化による現代病!

肩こりも現代病の一つと言えるかもしれません。

パソコンやテレビの普及、生活のスピード化、スマートフォンの普及。
飛行機による移動、車社会、エアコンの使用、油や小麦の多い食生活、睡眠時間の変化、などなど。

あげればキリがないのですが。
こういったこと全てが肩こりの増加、悪化に繋がっているのです。

肩こりの原因

こり、とはいったいナニ?
と思われる方もいるでしょう。
私はマッサージセラピストでもあるのですが、実際お客様に聞かれます。
こり、ってなんですか?と。

簡単に言ってしまうと、こりとは私たちの骨や筋肉、関節などを包んでいる筋膜という組織が様々な原因により固まり、本来は柔らかく動き続けているものであるのに対して硬くシワになったり縮んでしまったり、動きが鈍くなったり止まってしまったり、ということでできていくのです。

この、様々な原因、というのが気になるところですね。
先ほどあげた現代病のところに書いてある、パソコンの長時間使用や飛行機による長時間移動、または車の運転、などなどがこれにあたります。

パソコン、スマートフォンなどの長時間使用

パソコンを使わない、という人は今やいないのではないでしょうか。
学校の宿題もiPadで、は当たり前、調べ物にはインターネット利用、アメリカでは小学生から始まります。
仕事でパソコンを使う方はもちろん、ソーシャルメディアに時間を費やす人も増えています。(あ、私ももれなく当てはまります笑)
挙句にはショッピングも今やお店に出むかずパソコンで済ませる、こんな時代です。

この長時間使用により何が体に起っているのでしょう?
→同じ姿勢を長時間とる

肩や腕、同じ位置をずっと取りながら同じ動きをします。
座り方により背骨に負担がかなりかかります。
ずっと座っていることにより下肢に血液が溜まっていきます。

飛行機、車の長時間移動

電車の方が良い、という訳でもないのですが、違いはここです!
→電車移動の場合、途中で徒歩の移動時間がある

飛行機や車は1番目のパソコンの問題と同じ問題が起こります。
同じ姿勢で座っている、そして車を運転するケースではハンドルに同じ姿勢でずっと腕を置いていることも加わります。

さらに飛行機はこんな問題も。

→エアコンに長時間晒され体が冷える

車は自分で調節できますが、飛行機内はいつも異常なほどエアコンが効いていますね。
よって長時間体が冷やされ続けます。

ストレス過多

これは現代の私たちが抱えているかなり大きな問題。
ストレスの原因はまた様々ですが、ストレスが溜まっていくことによりこんなことが起こります。
→代謝が落ちる
→睡眠不足
→暴飲暴食

他にも運動不足、水分の不足、偏食などにより代謝が落ち筋肉が弱ることにより熱量が作られないためといったような原因も!

ではどうすれば肩こりを解消、改善、また予防できるのでしょうか?

ヨガで肩こり解消!

肩こりがひどいのでパソコンを使うのをやめましょう、という訳にも行かないですね。
エアコンのきいた場所には一切行かない、というのも無理でしょう。
スマホも使わないにこしたことはないですが(それができれば!)それもなかなか。

では、というとやはり答えはこちら!

ヨガをして肩こりを解消する!

代表的なヨガの効果には下記のようなものがあります。

―代謝をあげる
―筋肉量を増やす
―筋膜を伸ばす、動かす
―体の柔軟性を高める
―ストレス改善
―神経に働きかける
―脳の機能をあげる

まだまだリストは続くのですが。
これだけでも、肩こりの原因となるものが改善されるのが分かりますね。
実際にアーサナの練習をして体を動かすことにより改善される点と、呼吸や瞑想から神経系に働きかけてストレスを改善することによっても肩こりは改善されるのです。

では実際にどんなヨガのアーサナが良いのか、呼吸法はどんなものがあるのかをチェックしてみましょう。

肩こりに効くヨガのアーサナ

実はどのポーズも効くよ、と言いたいところですが(笑)。

特に、というポーズを紹介していきましょう。

チャイルドポーズ

え、こんなのが?と思われるかもしれませんが。
初心者でも大抵できます、両手を前に伸ばして両膝を曲げてお尻を後ろにひき、背骨を伸ばすポーズです。
休憩のポーズとも思われていますが、実はとても効果的に背骨、両脇、体側をストレッチできます。
両脇、体側を伸ばすことで滞りやすいリンパが流れやすくなります。
首もしっかり伸ばしましょう。

ダウンワードドッグ

こちらもヨガをやったことがある方はおそらく誰でもやったことがある、というポーズ。
やはり両脇、体側をしっかり伸ばす、背筋を伸ばす、そしてさらに肩を開いてくれます。
また、頭を下にしているので、これはインバージョン(逆転系)に入るということもあり、血液の循環を改善してくれます。

ラビットポーズ

膝立ちから頭頂部を軽く刺激するように床に下ろします。
首が弱い、痛い方は両手を床について体重を支えるようにします。
大丈夫な方は腕を後ろに伸ばしていくか、両手を組んで上に引き上げます。
これは頭痛を改善するとも言われているポーズですが目の疲れを取り首回りの流れを良くしてくれるので肩こり改善にも効果ありです。

キャット&カウ

四つん這いになり息を吸って胸を前に出す、吐いて背中を丸める、これも初心者でもできるポーズです。
背骨を柔らかくし肩甲骨周りを解していくため肩こりには非常に効果があります。

ヘッドスタンド、ハンドスタンドなど逆転系のポーズ

こちらは誰でもできる、というわけにはいきませんが、肩こり改善に非常に効果のあるポーズ群が逆転系。
ほぐす、という観点よりは血液の循環を改善する、肩まわりの筋肉を温める、強くする、という方です。
まずはダウンドッグやラビットから始めて、きちんと指導してくれるインストラクターの下でヘッドスタンドなどは練習してみましょう。

*首に故障のある方、ヘルニアのある方などはお勧めできない逆転系があります。事前にインストラクターに伝えてから指導を受けてください。

他にアーサナとして名前がある訳ではありませんが、両手を後ろで組んで鎖骨の下を開く、腕を前で抱えるようにして肩甲骨を開く、など肩まわりを動こかすのはほぼ何をしても肩こりの改善には役立ちます。

肩こりに効く呼吸法

呼吸法には体を温める、代謝をあげるタイプのものと、神経を落ち着かせるもの、またバランスを取るもの、などに分かれます。

バストリカ呼吸

代謝をあげる、熱を増やす代表的な呼吸法です。
強い腹式呼吸、というのが分かりやすいかもしれません。

吸う時にお腹を膨らませ、吐くときにへこませます。
どちらも意識してやるのが特徴です。

かなり強い呼吸になるので長くやるとめまいがしたり心臓が苦しくなったりすることがありますので、最初は数回少なめに行いましょう。

慣れてきたらこれに両手を上下に動かすという動きを加えることもできます。
これを行うと呼吸法だけで汗をかくくらいの運動量になります!

ナディショーダナ

左右のバランスをとる、神経系のバランスを取る呼吸法です。
背骨の詰まりをなくして流れを改善します。

右手の親指と薬指で左右の鼻腔を交互に塞ぎながら行います。
まず左の鼻腔から吸って、指を入れ替えて右から吐く、そして右から吸って抑える指を入れ替えて左から吐きます。

吐くタイミングで左右を入れ替えます。
最後に左から吐いて終わります。

この呼吸法はやる時間も選ばず、慣れてきたらかなり長い時間迷走を行いながらやることも可能です。
副交感神経を活性化してくれるために非常にリラックスでき、肩こりや頭痛の改善に効果があります。

まとめ

ヨガをすると心身両面から解きほぐすことができるため、肩こり改善の効果が非常に高いのです。
何を隠そう私も以前は肩こりの女王で(笑)週に数回整体に通っていました。

そして万年冷え性でもありました。
ヨガを始めてから肩こりはもちろんありますがレベルが全く違う、そして冷え性はほぼ感じないほどに改善されました!

マッサージや整体に通うのはもちろん良いのですが、そこにヨガをぜひ加えてみましょう。
肩こりが改善されると血流が良くなるため顔色も良くなり、お肌の調子までよくなっちゃいます ️

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